Een karige lunch kan van je goeie dag een slechte maken – en andersom. Daarom hebben we hier een lijst met populaire lunchopties die aan een gezonde upgrade toe zijn, zonder op smaak in te leveren.
Lunchproduct om te vermijden: Brood
Als je je boterham met de juiste ingrediënten opstapelt, kan brood best een gezonde en verzadigende maaltijd zijn. In veel gevallen is dat echter niet het geval en wordt er eerder gekozen voor gemakkelijk dan gezond. Daarnaast adviseert voedingsdeskundige Jim White om witbrood (ha!) zo veel mogelijk te vermijden. Witbrood scoort hoog op de glycemische index, wat betekent dat het voor een flinke bloedsuikerpiek zorgt. Het gevolg is dat je een paar uur later alweer honger hebt dankzij de suikerdip die doorgaans volgt.
De oplossing: “Upgrade je witbrood naar volkoren,” zegt White. Hiermee hark je niet alleen meer vezels binnen, maar ook vitamine B en zink - wat volgens onderzoek goed is voor je gezonde cholesterol.
Lunchproduct om te vermijden: Mayonaise
Een eetlepel mayo krikt je boterham al gauw met bijna 100 calorieën op, zegt Brian St. Pierre, voedingsdeskundige bij Precision Nutrition. Ook is het bijna allemaal vet wat je binnenkrijgt, waardoor je andere voedingsstoffen misloopt, legt hij uit.
De oplossing: “Andere gezonde vetten zoals guacamole en pesto bevatten ook veel calorieën, maar heel wat minder dan mayonaise.” Ook bevatten deze opties meer vezels, smaak, vitaminen en mineralen.
Lunchproduct om te vermijden: Graanrepen
Graan- of granolarepen lijken een gezonde snack, maar in de praktijk bevatten ze weinig voedingsstoffen waar je lichaam blij van wordt, zegt White. “In de meeste repen zit veel suiker verwerkt en ontbreekt het juist weer aan vezels en eiwitten om je te verzadigen,” zegt hij. Hiermee gebeurt hetzelfde als bij witbrood: extreme pieken en dalen van je bloedsuikerspiegel.
De oplossing: als je deze repen perse in je dieet wilt houden, kun je ook opzoek gaan naar varianten met veel noten en zaden. Hiermee boost je wel je vezel- en eiwitinname. Ook is het verstandig om repen te zoeken met minder dan 10 gram suiker per stuk, stelt White.
Nog beter is om de reep helemaal te schrappen en te vervangen met een portie noten en fruit voor een langdurige energieafgifte en een dosis eiwitten en vitaminen.
Lunchproduct om te vermijden: yoghurt met een smaakje
Ondanks het feit dat yoghurt als gezond product wordt bestempeld, zijn er een hoop varianten met smaakjes en zoete toevoegingen die het gezonde er afblussen. Sterker nog, waarschijnlijk bevat jouw lievelingsyoghurt met een smaakje meer suiker dan een blikje frisdrank. Daarnaast bevatten deze gezoete varianten minder vezels en eiwitten dan ongezoete yoghurtsoorten.
De oplossing: “Maak liever je eigen gezonde variant,” zegt White. “Combineer ongezoete Griekse yoghurt met bessen, walnoten en eventueel wat honing voor die zoete smaak. Deze combinatie bevat minder suiker, meer eiwitten, vezels en gezonde vetten.”
Lunchproduct om te vermijden: salades met alleen kip
Salade is gezond, toch?
“Veel mesen denken dat een salade met een beetje gegrilde kip een slimme lunch is,” zegt voedingsdeskundige Keri Gans. “In de praktijk levert ze echter meer honger op dan winst.”
“Het probleem met kip en een beetje sla, is dat je vezels en vetten mist om je hongergevoel mee te onderdrukken,” zegt Gans. Hierdoor grijp je snel naar ongezonde versnaperingen om je grommende maag koest te houden.
De oplossing: gelukkig ben je al op de goede weg en hoef je enkel iets toe te voegen. Denk hierbij aan bonen, kikkererwten, avocado of linzen. Hiermee krik je je vetten op, net als je vezelinname. Geloof ons, hier wordt je maag blij van.
