Antivet schema

Cardiofitness
Begin in de eerste week met sessies van 20 minuten. Voer het per week op met 5 minuten tot je op 60 minuten per sessie zit.

Krachttraining
Begin met 2 setjes van 8 tot 15 herhalingen per spiergroep. Kies een gewicht waarbij je nog net die 8 tot 15 herhalingen kunt maken. Verhoog het gewicht als je dat makkelijk haalt. Verhoog het aantal sets in de 6e week tot 3. Verhoog in week 9 het aantal sets tot 4. Rust tussen elke set een minuut.

Maandag
20 minuten cardiofitness op een toestel waarop je je goed voelt. Mik op 75% van je trainingshartslag-frequentie. Dat is 220 min je leeftijd maal 75%
Krachttraining onderlichaam: leg press, abductor, adductor, leg curl.

Woensdag
20 minuten cardiofitness
Krachttraining bovenlichaam: abdominal Crunch, rotary torso, pec deck, seated cable row.

Vrijdag
20 minuten cardiofitness
Krachttraining onderlichaam: : squatten, uitstappen met dumbbells, leg curl, seated calf raise