Zo verbrand je meer vet na elke training

Fitness

Eindig ijzersterk voor een slank gestel.

Wat als we je zouden vertellen dat er iets is dat je aan het eind van elke krachttraining kunt doen, waardoor je in een paar minuten meer calorieën verbrandt? Nou, als gewichtheffen deel uitmaakt van je trainingsschema (en dat zou wel het geval moeten zijn), kan het helpen om je workout met een zogenaamde ‘finisher’ te beëindigen – zoals de stofwisselingsfinisher. Hierdoor kan je meer vet verbranden, zegt trainer Mike Donavavik. Deze korte oefeningen maken je tank aan het eind van je workout helemaal leeg, door je gehele voorraad glycogeen (opgeslagen koolhydraten) op te maken, zegt Donavavik. Als die opgeslagen koolhydraten eenmaal in rook zijn opgegaan, verbrand je meer vet omdat dit als vervangende brandstof gaat werken, zegt hij. Afgezien van dat je meer kunt verbranden in de sportschool, zorgt het ook voor een betere verbranding ná het sporten en spierherstel, zegt Donavanik.

30-SECOND BATTLE ROPE INTERVALS

Waarom het goed voor je is: Als je nog geen battle ropes hebt geprobeerd, zal je versteld staan van hoe uitgeput je lichaam is na een intervalsessie van 10 minuten, zegt hij.

Zo doe je het: Ga keihard aan de slag met de battle ropes, doe dit voor 30 seconden. Daarna neem je 30 seconden om op adem te komen en doe je weer een ronde, tot je 10 intervals hebt gedaan.

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd de twee uiteindes van het touw vast, zorg dat er wat ruimte is tussen jou en het uiteinde van het touw. Buig je knieën en leun licht naar voren zodat je lichaam stabiel is. Span je core aan en beweeg je armen krachtig op en neer.

Het is normaal om in de laatste minuten langzamer te gaan, zegt hij. Focus op een goede vorm behouden en je wordt met de dag sterker.

BURPEES OM DE MINUUT

Waarom het goed voor je is: “Burpees zijn perfecte finishers omdat ze zoveel van je lichaam vragen”, zegt Donavanik.

Zo doe je het: Probeer om de minuut 10 tot 20 burpees te doen, doe dit 10 minuten lang. Sta met je voeten op heupbreedte, squat en plaats je handen voor je op de grond. Spring je voeten naar achteren, armen gestrekt, trek je benen onder je zodat je in een squatpositie terecht komt. Spring rechtop de lucht in met je armen gestrekt richting het plafond; dit is één herhaling. “Naarmate de tijd vordert raak je meer uitgeput en zal je niet meer in staat zijn om zoveel burpees te doen als in de eerste paar minuten. De nadruk moet op de kwaliteit liggen, niet op de kwantiteit,” zegt hij.

100 KETTLEBELL SWINGS

Waarom het goed voor je is: “Kettlebell swings zijn elke dag awesome, maar na leg day zijn ze een absolute killer”, zegt Donavanik. Dat maakt ze uitermate geschikt om je voorraad koolhydraten in je spieren op te maken.

Zo doe je het: “Doe 100 herhalingen opeenvolgend, terwijl je zo weinig mogelijk pauzes tussendoor neemt”, zegt hij.

Sta met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën, duw je heupen naar achteren en pak de bovenkant van de kettlebell met beide handen beet. Zwaai ‘m tussen je benen (A). Terwijl je opstaat, duw je je heupen naar voren, span je je bilspieren aan en zwaai je de kettlebell tot borsthoogte (B). Laat ‘m terug tussen je benen vallen, maar leg ‘m niet neer. “Duw je billen en heupen zo ver mogelijk naar achteren en span je bilspieren en quadriceps zo hard mogelijk aan wanneer je bovenaan de oefening bent”, zegt hij.

DYNAMAX BALL SQUAT TO OVERHEAD PRESSES

Waarom het goed voor je is: Deze total-body-exercise bevat een non-stop beweging, waarbij kracht en cardio worden gecombineerd met behulp van een Dynamax bal – die zachte, grote grijs-zwarte medicine ball.  

Zo doe je het: Pak een bal, houd ‘m bij je borst en sta met je voeten op heupbreedte. Doe een squat (A). Ga terug naar een staande houding en aan de bovenkant van die beweging gooi je de bal de lucht in (B). Vang de bal op en ga direct terug in de volgende squat; dit is één herhaling. Doe zoveel herhalingen als mogelijk in 10 minuten tijd. 

Het drie-circuit

Waarom het goed voor je is: “De mogelijkheden zijn eindeloos, wat goed is omdat je de oefeningen kunt aanpassen aan de tools die je in jouw sportschool vindt”, zegt hij.

Zo doe je het: Kies drie oefeningen en maak er een circuit van. Bijvoorbeeld: probeer 30 push-ups, 20 jump squats en 20 V-ups, rust 30 seconden en herhaal de oefeningen tot je 5 rondes hebt gedaan. Een andere optie: vijf rondes van 30 mountain climbers, 20 jumping jacks en één sled push (rust 30 seconden tussen elke ronde in). Mix en match deze oefeningen om je perfecte finisher samen te stellen.

 


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Met deze oefening verbrand je meer calorieën.
Je training professioneel laten structureren kan bijdragen aan meer spiergroei.
Aldus een TRX-instructeur, een HIIT-instructeur en een personal trainer.
Zo bouw je een stevige basis – en daar heb je voor eeuwig profijt van!
Van Domburg tot Vlieland: we bieden je een lijst van de beste surfscholen die Nederland in de aanbieding heeft. Weer eens wat anders. En ja, ook bij jou in de buurt.