Foto: Getty

Zo verbrand je meer vet met cardio

Fitness

Cardiotoestellen zijn niet ontworpen om lekkere eters te straffen. Daar zijn diëten voor. Toch staan veel mannen dagelijks urenlang op een Stairclimber of loopband in de overtuiging dat het zwembandje als sneeuw voor de zon zal verdwijnen. Het resultaat: gemiddeld tot zeer gemiddeld. Zeg maar gerust, matig.

Maar een workout op een cardiomachine hoeft geen gevecht tegen windmolens te zijn. ‘Het lichaam zal altijd proberen zo zuinig mogelijk met energie om te gaan’, aldus Chris Carmichael, oprichter van Carmichael Training Systems en coach van wielrenfenomeen Lance Armstrong. ‘Als je lange tijd met dezelfde intensiteit traint, geef je je verbrandingsmotor de kans zich daarop in te -stellen en minder brandstof te gebruiken. En dat is nu precies wat je niet wil.

Door de intensiteit van de training te variëren, gaat je lichaam méér brandstof verbruiken. Daardoor krijg je betere resultaten in een kortere tijd.’ Hier heb je een plan van aanpak voor de vijf populairste cardiomachines, met voor elk apparaat een intensieve workout van twintig minuten. Je doelen: doorbreek je trainingssleur en halveer je buikje in recordtijd.

Voor je begint

Aan iedere workout gaat een goede warming-up vooraf. Begin elke nieuwe oefening daarom rustig, zo’n vijf minuten op ongeveer veertig procent van je maximale vermogen.

Volg daarna de instructie van de cardio-machine. Je kunt de beschreven programma’s op alle genoemde cardio-machines afwerken. We adviseren om de vier weken een andere workout te kiezen, maar om het spannend te houden kun je ook elke week of iedere keer van programma wisselen.

Als je een beginner bent, moet je de intensiteit eerst opbouwen. Doe drie keer per week een workout van tien minuten op vijftig procent van je maximale vermogen. Verhoog de intensiteit om de week met tien procent. De weken daartussen verhoog je de trainingsduur steeds met twee minuten. Wanneer je drie dagen per week twintig minuten op zeventig procent van je maximale vermogen kunt werken, ben je klaar voor de op deze pagina’s beschreven programma’s.

De gewrichtsbeschermer ofwel de crosstrainer

Verbrandingsvermogen:
Voordeel
Uit inspanningsfysiologisch onderzoek blijkt dat crosstrainers dezelfde cardiovasculaire voordelen bieden als loopbanden, maar dan zonder de gewrichten te belasten. Een perfecte oplossing dus voor een hardloper die in vorm wil blijven, maar zijn enkels, knieën en heupgewrichten geen geweld aan wil doen.

Correcte uitvoering
De twintig minuten vetverbrander
De ‘wisselende interval’-training van Lance Watson, coach van het Canadese Olympische triatlonteam. Door hoge weerstand en hoge snelheid af te wisselen, kun je langer intensief trainen. Eerst even opwarmen, dan de weerstandknop omhoog draaien tot je rent met een intensiteit van tachtig procent van je maximale vermogen. Na twee minuten de weerstand verminderen tot het niveau van je warming-up, maar je snelheid opvoeren, zodat je toch nog op tachtig procent van je maximale vermogen loopt. -Wissel deze hoge weerstand en snellere pas om de twee minuten af tot je er twintig minuten op hebt zitten.

De totale bodybuilder ofwel de indoorroeier

Verbrandingsvermogen
Voordeel
‘Van alle cardiomachines bieden indoorroeiers de beste total body workout’, meent Mike Teti, coach van het Amerikaanse Olympische roeiteam. Dat komt omdat een indoorroeiers een gelijke inspanning vraagt van zowel het boven- als het onderlichaam, en dat geeft een grotere winst in je algehele cardiovasculaire conditie.

Correcte uitvoering
Bij de roeislag naar achteren moet je met je knieën volledig gestrekt uitkomen voor je je schouder-bladen naar achteren trekt en de stang naar je borstbeen trekt. Je rug moet in de normale, iets holle positie blijven tijdens het uitvoeren van de oefening.

De twintig minuten vetverbrander
Mike Teti’s aanpak is ontwikkeld om je spieren tijdens iedere interval maximaal in te zetten, terwijl de herstelperioden je helpen je vetverbranding te verhogen. Zet het roeitoestel op weerstand vier. Doe sets van tien, vijftien en twintig slagen, waarbij je de stang zo snel en krachtig mogelijk naar je borstbeen brengt. Wissel de krachtige slagen af met lichtere roeiperioden van één minuut op ongeveer vijftig procent van je maximale vermogen (maximaal vermogen is de weerstand waarbij je slechts één enkele slag kan maken). Blijf afwisselen tot je er twintig minuten op hebt zitten.

De gezondmaker ofwel de Stairclimber

Verbrandingsvermogen
Voordeel
Voor een onderzoek aan de Yale-universiteit trainden mannen met insulineresistentie (risicofactor voor diabetes en hart- en vaatziekten) vier dagen per week vijftien minuten op de Stairclimber. In slechts zes weken tijd verhoogden zij hun gevoeligheid voor insuline met 43 procent.

Correcte uitvoering
Het leunen op de handgrepen -vermindert het calorieverbruik met twintig procent of meer. Voor een groter verbrandingsvermogen moet je dus met je armen zwaaien, alsof je aan het lopen of hardlopen bent. Nog beter is je gewoon om te draaien. De retrovariant - met je rug naar de machine toe - heeft bewezen meer calorieën te verbranden dan de doorsnee manier.

De twintig minuten vetverbrander
De ‘oplopende intensiteit’-methode van Edmund Burke, bewegingswetenschapper en auteur van The Complete Home Fitness Handbook. Na het opwarmen moet je de weerstand één tandje hoger zetten terwijl je je snelheid van zestig tot tachtig passen per minuut twee minuten lang volhoudt. Daarna weer een tandje hoger gedurende twee minuten, vervolgens weer een tandje hoger, enzovoorts tot je je workout van twintig minuten erop hebt zitten.

De stemmingsverbeteraar ofwel de Hometrainer

Verbrandingsvermogen
Voordeel
Uit inspanningsfysiologisch onderzoek blijkt dat fietsen op de hometrainer meer energie geeft, vermoeidheid verjaagt en stemmingsverbeterend werkt. En dat effect treedt al op bij een rondje van tien minuten. De hometrainer is ook een perfect apparaat voor gezettere types omdat er minder kans op blessures is. Fietsen op de hometrainer is namelijk geen dragende activiteit en daardoor een stuk vriendelijker voor de gewrichten.

Correcte uitvoering
Veel fietsers krijgen pijn in hun onderrug door hun voorovergebogen houding. Voorkom dit door iedere vijf minuten, een minuut lang, even op de pedalen te gaan staan. Dat is een verlichting voor de onderrug en het dwingt je andere spieren te gebruiken. Daarnaast doorbreekt het de sleur van de workout.

De twintig minuten vetverbrander
Ook deze training van Lance Armstrong’s coach Chris Carmichael spreekt je conditie en spieren op verschillende manieren aan, door het wisselen van de sprinttijden. Na de warming-up fiets je gedurende negentig seconden op ongeveer 95 procent van je maximale vermogen, gevolgd door een rust van negentig seconden op ongeveer veertig procent. Daarna doe je met dezelfde intensiteit een interval van zestig seconden en eentje van dertig seconden. Na de rust van dertig seconden fiets je vier minuten lang op zeventig procent van je maximale vermogen, waarna je de gehele set intervals nog een keer afwerkt.

De calorievreter ofwel de Loopband

Verbrandingsvermogen
Voordeel
Uit een onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise is gebleken, dat de loopband van alle cardiomachines het hoogste aantal calorieën verbrandt.

Correcte uitvoering
Verhoog de hoek van de loopband met één procent. Uit onderzoek blijkt dat die minieme hoekvergroting het dichtst bij buitenlopen komt.

De twintig minuten vetverbrander
Deze intervalmethode van Liz Neporent, schrijfster van Fitness for Dummies, zorgt voor sterke beenspieren en een snelle vet afname. Kies een snelheid die ongeveer anderhalve minuut per kilometer langzamer is dan je normale wandelsnelheid. Loop twee minuten op die snelheid onder een hoek van één procent. Zet de loopband op vier procent en loop nog eens twee minuten. Blijf de hoek van de loopband om de twee minuten twee procent verhogen tot je een schuine hoek hebt bereikt van tien graden. Werk daarna aflopend met een verlaging van één procent per twee minuten tot je er een work-out van twintig minuten op hebt zitten.

 

Veel gewicht, veel reps. No pain, no gain. Zo traint Dwayne 'The Rock' Johnson z'n benen. 
Bobby Maximus vertelt waarom de juiste muziek zo belangrijk is tijdens je training.
Kleine stappen, groots resultaat. 
Hardloopcoach Klaas Boomsma geeft tekst en uitleg. 
De bedenker van de Insanity-workout deelt twee oefeningen die je leven gaan veranderen.