De meesten onder ons kunnen hun lichaamsbouw in grote lijnen in één van de drie categorieën plaatsen. Uiteraard begrijpen we dat er veel meer lichaamstypes zijn, maar onderstaande drie komen het meest voor, bij zowel mannen als vrouwen. Weten wat voor lichaamsbouw je hebt is bevrijdend, omdat het je een positieve focus geeft: weet waar je op moet letten wanneer je vet wilt verliezen, gelijk wilt blijven of juist wilt aankomen (en spierenmassa kweken, etc.). Je ideale lichaamsbouw hangt af van je doelen. Onthoud: 0% vet is onhaalbaar en ongezond en minder vet is niet altijd beter.
De hoeveelheid lichaamsvet voor een optimale gezondheid is 14 – 30% bij vrouwen en 6 – 25% bij mannen. Maar, staar je niet blind op elk grammetje vet. Als je aan de onderkant van het lichaamsvetspectrum zit, maar je fitnesslevels onder de gemiddelde sporter vallen, zul je geen gezondheidsvoordelen halen uit minder vet. Sterker nog: grote kans dat je jezelf ziek maakt. Allereerst is het belangrijk om je lichaamstype te herkennen. Daarna is het tijd om eventuele verdere maatregelen te treffen. Hieronder een uitleg van de drie (meestvoorkomende) lichaamstypes.
Ectomorf
Je hebt lange ledematen en bent niet heel gespierd. Je kunt ‘skinny fat’ zijn, wat betekent dat je relatief weinig weegt en/of een kleine kledingmaat hebt, maar wel een hoog vetpercentage.
Ectomorfen zijn het lichaamstype dat het meest resistent is tegen gewichtstoename. Dit, vanwege een snelle stofwisseling. Met andere woorden: ectomorfen zijn geneigd te veel te eten, maar alsnog weinig tot niets aan te komen in gewicht. Mensen met dit lichaamstype hebben weinig zichtbaar lichaamsvet, zijn licht gespierd en hebben een slanke bouw (en ledematen). Je genen beperken je vermogen om spiermassa te kweken. Wanneer je traint, focus je het best op kracht- en weerstandstraining om kracht op te bouwen. Om als ectomorf je lichaamsbouw te maximaliseren (slanke spiermassa & vetverlies), eet je het best goede vetten met een gematigde eiwitinname tussen de 25 – 30 gram per maaltijd (vier maaltijden per dag wanneer je een kleine maaltijd voor je training eet). Combineer dit met goede koolhydraten. Op de dagen waarop je niet traint, sla je de pre-workout- en ochtendsnack over: ontbijt is verzadigend genoeg om je de lunch door te slepen. Als je snackt in de namiddag, is het verstandig om ’s avonds een lichtere maaltijd te bereiden.
Mesomorf
Je vindt het supermakkelijk op spiermassa op te bouwen en bent over het algemeen goed in proportie.
Mesomorfen komen gemakkelijk aan, maar vallen ook snel af. Ook kunnen ze snel spiermassa bouwen. Dit lichaamstype heeft vaak een lange torso en kortere ledematen. Mesomorfen zijn sterk en atletisch gebouwd en gedijen het best bij explosieve sporten – sporten die vragen om kracht en snelheid. Dit komt door het soort spieren dat de mesomorf heeft. Mesomorgen hebben een hoger percentage snel samentrekkende vezels en zullen daardoor sneller spieren kweken dan andere lichaamstypes. Als je gaat trainen focus je het best op gematigde duurtraining, high-intensity interval training (HIIT) en plyometrische circuits.
Om het beste uit je lichaamsbouw te halen (meer slanke spieren, vetverlies) eet je geode vetten met beperkt koolhydraten. Time je eiwitinname en je BCAA’s. Op dagen waarop je niet traint, skip je de pre-workoutsnack en drink je je groene thee of koffie in de middag. Eet wel je middag- en avondsnacks.
Endomorf
Over het algemeen ben je zachter en ronder en sla je makkelijk vet op.
Endomorfen zijn types die over het algemeen een rond en vol figuur hebben. Ook hebben ze moeite met hun vetpercentage onder controle te krijgen. De grootste uitdaging licht in het feit dat ze een endomorf zijn. Waarom? Als je eenmaal weet dat je een endomorf bent, weet je dat je op deze manier geboren bent. Het kan moeilijk zijn om je te realiseren dat je heel makkelijk aankomt. Je hebt een meedogenloze stofwisseling. Maar, dit betekent niet dat je gedoemd bent om overgewicht te hebben of obees te zijn. Als endomorf moet je bewuste keuzes maken. Als je lichaam je niet instinctief vertelt dat je meer moet bewegen, moet je ervoor zorgen dat sporten deel van je dagelijks leven wordt. Als je stofwisseling traag is, zorg je dat je de juiste dingen eet die je stofwisseling weer op gang brengen. Qua sporten is high-intensitie zoals HIIT en CrossFit perfect voor je. Dit geldt ook voor kracht- en duurtraining. Als endomorf is het belangrijk om goede vetten en eiwitten te eten en de inname van koolhydraten te beperken om het beste uit je lichaamsbouw te halen (slanke spiermassa en vetverlies) en je insulinepeil en bloedsuiker op orde te houden. Op dagen dat je niet traint, eet je een licht ontbijt binnen 45 minuten na het ontwaken en skip je de pre- en post-workoutsnacks. Zorg dat je je middagsnack aanpast aan je hongergevoel.
