Je doel: vijf perfecte pull-ups kunnen. Voor de meeste mannen is dit een perfecte standaard. Wanneer je er vijf kunt, is het tijd om de oefening zwaarder te maken. De reden: optrekken kan zorgen voor pijn in je ellebogen wanneer je er veel van doet.
Vijf keer optrekken lastig? We helpen je. Door de volgende vier dingen te verwerken in je trainingsschema kun je er binnen de kortste keren vijf.
Het laagste punt in de pull-up
Gray Cook, oprichten van het Functional Movement System, zegt dat wanneer je het laagste punt van een pull-up (languit hangen, armen gestrekt) en het hoogste punt van een pull-up (vasthouden met gebogen armen) onder de knie hebt, je lichaam vanzelf het gedeelte daartussen invult.
Je moet lang genoeg aan een stang kunnen hangen om vijf herhalingen te doen. Pak de stang en hang. Als je dit niet tenminste 30 seconden kunt, is je greep nog niet sterk genoeg. Probeer elke dag een halve minuut aan een stang te hangen. Wanneer je dit kunt, ga je voor de minuut. Deze extra tijd helpt je om je optrekdoel te behalen. Zodra je deze oefening een minuut lang kunt, ga je per arm oefenen.
Het hoogste punt in de pull-up
Spring nu omhoog en houd je kin zolang als je kunt boven de stang. Je kunt elke greep gebruiken die je fijn vindt (palmen naar je toe, palmen van je af). Oefen dit totdat je deze positie (zonder te wiebelen) een minuut vast kunt houden.
Rol je buikspieren uit
Het enige echte geheim van een goede pull-up is een goed stel buikspieren. Train deze bijvoorbeeld door een ab wheel rollout op de vloer te doen. Als je goed kijkt heeft deze oefening wel iets weg van een pull-up (maar dan op de grond). Het zorgt voor hetzelfde gevoel in je core – strakke, aangespannen buikspieren – als een pull-up.
De ab wheel rollout legt daarbij weinig druk op je ellebogen. Door de ab wheel rollout af te wisselen met pull-ups verklein je de kans op blessures.
Oefen de pull-up
Wanneer je de bovenste drie dingen onder de knie hebt, is het tijd om pull-ups te oefenen.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Aan het eind van dit programma rust je een paar dagen. Dan test je wat je max is. Wedden dat je dan meer kunt dan vijf? Wanneer je dit redt, kun je de pull-ups moeilijker maken met gewicht (bijv. door een gewichtsvest). Onthoud: we willen die ellebogen beschermen.
Dag 1: set 1: 3 pull-ups, set 2: 2 pull-ups, set 3: 1 pull-up, set 4: 1pull-up
Dag 2: 3 pull-ups, 2 pull-ups, 1 pull-up, 1pull-up
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4: 3, 3, 2, 1
Dag 5: 4, 3, 2, 1
Dag 6: Rust
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: Rust
