Zo train je je tri- en biceps op de bodybuild manier

Fitness

De belangrijkste regel voor het opbouwen van spiermassa is toch: weinig herhalingen, veel gewicht? Niet per se. 

“Veel sporters denken dat ze 4 tot 6 herhalingen moeten doen met zo veel mogelijk gewicht”, zegt PT Wole Adesemoye. “Dat is niet zo. Ik train al 24 jaar. Ik heb veel gezien, geleerd – en ik heb ook die training gedaan. Het is niet alleen saai, maar kan ook je spiergroei in de weg staan.” Om die reden bedacht Adesemoye het onderstaande superset circuit dat je armen opblaast als ballonnen. Genoeg geluld, tijd om te trainen.

Superset 1
01 Barbell curl
Sets: 4 / herhalingen: 8-10 / rust: 0

bbcurl

Pak een halterstang schouderbreed vast en laat deze voor je benen naar beneden hangen. Span je buikspieren aan en curl de stang richting je borst, houd je bovenarmen op dezelfde plek. Laat langzaam weer zakken in beginpositie.

02 Standing overhead cable triceps extension
Sets 4 / Herhalingen: 12-15 / Rust: 60-90

overhead

Maak een touwhendel vast op de hoogste stand bij een kabelstation. Pak de hendel en sta met je rug richting het station toe, handen op schouderhoogte. Strek je armen naar voren boven je hoofd en laat gecontroleerd weer terugzakken in de beginpositie.

Superset 2
03 Seated dumbbell tricep extension
Sets: 4 / herhalingen: 8-10 / Rust: 0

seated

Zit op een bank en houd een dumbbell vast met beide handen boven je hoofd. Buig je ellebogen langzaam en laat het gewicht achter je hoofd zakken. Strek je armen weer omhoog en herhaal.

04 Cable bicep curl
Sets: 4 / herhalingen: 12-15 / Rust: 60-90sec

cabel

Maak een stang vast aan het kabelstation, handen op schouderbreedte. Gebruik je biceps om het gewicht richting je schouders te brengen. Laat het weer zakken naar je bovenbenen en herhaal.

Superset 3
05 Incline hammer curl
Sets: 4 / herhalingen: 8-10 / rust: 0

incline

Zit op een bankje dat je omhoog hebt gezet en houd een dumbbell in je handen die je naast je laat hanen. Houd je bovenarmen stil en ja handpalmen naar binnen gedraaid, lift de dumbbell richting je schouders. Laat nu weer zakken en herhaal.

06 Dips
Sets: 4 / herhalingen: 12-15 / Rust: 60-90sec

dips

Pak de hendels van een dipstation met je handpalmen naar je toe, armen recht. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken, zorg ervoor dat je ze tegen je lichaam aan houdt. Duw jezelf omhoog en herhaal.

(Foto's: Menshealth.co.uk)

Gaan jouw tenen hier ook van krommen?
Aanstaand covermodel Ramses Jedeloo, CEO van The Bootcamp Club, vertelt je hoe je met hard werken anabolen-achtige resultaten behaalt. 
Topsport combineren met een drukke baan? Deze fitte kok vertelt je hoe.
Over winnen, verliezen en zijn liefde voor de sport
Na z’n deelname aan Expeditie Robinson is JayJay Boske slechter in vorm dan ooit. Hij verloor 14 kilo spier en kreeg er voornamelijk vet voor terug, waardoor hij slecht in z’n vel zit. Zijn doel: fit worden. Fitter dan ooit. Z’n fitjourney volg je op z’n YouTube-kanaal Day1, maar ook op menshealth.nl. Let’s go!
Doorbreek deze probleemfactoren en ga weer volle kracht vooruit.