Zo squat, bench of deadlift je 20kg meer in 30 dagen

Fitness

Blijf je al een poosje op hetzelfde gewicht hangen met je grote lifts? Misschien is dit je antwoord.

Je bent geen vreemde voor wat zware squats, deadlifts of bench presses, maar je 1RM blijft al een poosje hangen op hetzelfde gewicht? Dan hebben we een simpel antwoord voor je: het Smolov jr. programma.

Smolov Jr. is de versimpelde, kortere versie van het Smolov Squat Program, wat zich geheel focust op het verbeteren van je 1RM squat. Tijdens het programma besteed je drie weken lang, vier dagen per week aandacht aan één van de grote lifts (dus niet alle drie tegelijk). De methode is vooral geschikt voor sporters die ervaring hebben met de grote lifts en de techniek goed onder de knie hebben.

Het resultaat van het programma verschilt uiteraard per sporter, maar gemiddeld squatten en deadliften de deelnemers aan dit programma 10 tot 20kg meer in vier weken. Volg je dit programma voor de bench press? Dan kun je rekenen op ongeveer 6 tot 15kg extra.

Voordat je begint aan het programma, moet je weten wat je 1RM is. Vervolgens ziet het programma er als volgt uit:

Week 1:
Maandag – 6 sets van 6 herhalingen op 70% van je 1RM
Woensdag – 7 sets van 5 herhalingen op 75% van je 1RM
Vrijdag – 8 sets van 4 herhalingen op 80% van je 1RM
Zaterdag – 10 sets van 3 herhalingen op 85% van je 1RM

Week 2:
Hetzelfde als week 1, maar nu verhoog je het gewicht met 5 tot 10kg.

Week 3:
Hetzelfde, maar dan 2,5kg tot 5kg meer dan week 2.

Focus je deze drie weken alleen op dit programma. Het doen van andere oefeningen staat je progressie in de weg, dus beperk dit zoveel mogelijk. Bovendien train je met de grote lifts eigenlijk al je spieren, waardoor ‘accessory work’ niet echt meer nodig is.

Voor een uitgebreider en langduriger programma kun je kijken op deze website.

Dit is waarom je deze tool aan je fitnessregime moet toevoegen.
Niet liegen: ook jij maakt je hier schuldig aan