Zo ren jij fluitend de Dam tot Damloop uit

Fitness

De grootste loopuitdaging is een test voor je lichaam, hart en hersenpan, maar met deze tips haal jij die 42 kilometer met gemak.

1. Brandstof
Terwijl jij je kilometers maakt, stijgt je lichaamstemperatuur zo’n 2 graden en verlies je veel vocht. Drink daarom geregeld en wacht niet tot je dorst krijgt. Houd ook je energievoorraad op peil. ‘Let erop dat je elk uur zo’n 60 tot 80 gram koolhydraten binnenkrijgt,’ adviseert Ysbrand Visser van het hardlooptijdschrift Runner’s World. Om je een idee te geven: sportdranken bevatten per 100 ml ongeveer 6 gram koolhydraten, repen zo’n 30 gram per stuk. Eet niet alles in één keer, maar verdeel het in kleine porties.

2. Schoeisel
Trek je veters niet te strak aan, ge voeten en enkels zwellen tijdens het lopen op. Na de eerste 10 kilometers vertonen je benen de eerste vermoeidheidssymptomen. Je raakt uit je loopritme en voelt de eerste pijn. De beproeving leent zich niet voor experimenten, dus laat je gloednieuwe sportschoenen thuis. Draag een paar dat zich tijdens het trainen al heeft bewezen.

3. Klachten
Wanneer je in de buurt van het 20-kilometerpunt komt, ben je vaak al 2 uur op de been. Kleine klachten zoals blaren of spanning in je nek zijn vervelend, maar niet zorgwekkend. Heb je last van stekende pijn in je knieën? Overweeg dan of je wel door moet lopen.

4. Bijtanken
Na 25 kilometer valt je lichaam steeds meer op je vetreserves terug. ‘Zorg op tijd voor nieuwe brandstof,’ benadrukt Visser. Tip: Loop bij het uitdelen van dranken niet naar de voorste tafels, maar naar de achterste. Daar is het minder druk. Visser: ‘Blijf in beweging. Sta niet stil om te drinken, maar neem kleine slokken terwijl je verder rent.’

5. Motivatie
Wie tijdens het trainen zo’n 30 tot 35 kilometer heeft afgelegd, kan zicht beter voorbereiden op de man met de hamer. Dit is het moment dat je voorraad glycogeen, de koolhydraten in de spieren, opraakt. Je lichaam snakt dan naar nieuwe energiebronnen, waardoor je je duizelig kunt voelen. ‘Het voelt alsof je tegen een muur aanloopt’, aldus Visser. Op dat moment heb je baat bij een energiegel en loopmantra’s: die motiverende spreuken die je voor de start hebt bedacht voor op de zwaarste momenten. Ze leiden je gedachten af en nemen een deel van je pijn weg.

6. Eindstreep
Houd rekening met een tweedeling in de marathon: een rustige wedstrijd van 30 kilometer, gevolgd door een uitputtingsslag van 12 kilometer. Je doorstaat die laatste kilometers het best door je in het begin heel erg in te houden om energie te besparen. Marathonspecialist Visser geeft je zijn uithoudingstip: ‘Concentreer je altijd op het volgende meetpunt. Dan bereik je gegarandeerd je doel.’

Veel gewicht, veel reps. No pain, no gain. Zo traint Dwayne 'The Rock' Johnson z'n benen. 
Bobby Maximus vertelt waarom de juiste muziek zo belangrijk is tijdens je training.
Kleine stappen, groots resultaat. 
Hardloopcoach Klaas Boomsma geeft tekst en uitleg. 
De bedenker van de Insanity-workout deelt twee oefeningen die je leven gaan veranderen.