Drie is het magische getal
10 km-wedstrijden zijn populair omdat de trainingen niet je hele leven in beslag nemen. Ga voor 3 trainingen per week en combineer je tempotraining met een interval voor een intensievere en snellere pace. Loop snelle intervals van 1-2 km tijdens een 10 km run en twee kortere tijdens 5-7 km runs. Volg deze richtlijnen en kijk na een maand of je significante verbeteringen boekt.
Versla spierpijn met een stok
Een massagestok is een ongelooflijk simpele maar effectieve massage tool. De stok ontspant je spieren zodat ze sneller kunnen herstellen voor je volgende training. Gebruik hem voor je hamstrings, quadriceps, kuiten en schenen direct na elke training.
Skip training
Nee, sla niet een training over! Skipping is een loopscholingsoefening waarbij de nadruk ligt op je knieheffing . Het is een geweldige manier om je techniek en pace tegelijkertijd te verbeteren. Je wordt gedwongen om na te denken hoe je je voeten optilt. Doe elke week 10-15 minuten skipping oefeningen - ook goed voor je uithoudingsvermogen.
Vergroot je kracht
Ga voor intensiteit in plaats van volume wanneer de dag van de wedstrijd nadert. Sluit een workout af met 3 sets van 30 herhalingen split squats, lunges, single-leg presses en leg extensions op de Roman Chair. Doe 20-30 herhalingen van plyometrische oefeningen. Sprongen doen wonderen voor je 10 km tijd; ze trainen je spieren om efficiënter tussen aanspanningen te switchen. En ze trainen jou van het middenvak naar de voorste rij.
Lift je hielen
Verleng je pas niet voor een snellere pace, dit zorgt er juist voor dat je langzamer gaat. In plaats daarvan, focus op het landen op je voeten direct onder je lichaam terwijl je ze optrekt richting je billen. Concentreer je op je cadans. Lift je hielen, versnel. Dit verkleint ook nog eens de kans op blessures.
