Zo kweek je de meest indrukwekkende quads

Fitness

Julian 'Quad Guy' Smith vertelt je hoe je die zielige beentjes kunt laten groeien.

Ik kwam voor het eerst in aanraking met Julian Smith toen ik door de ‘explore’ sectie van Instagram aan het scrollen was. Deze gast is echt een gebouw, maar er is één lichaamsdeel dat met kop en schouders boven de rest uitsteekt. Wat een quads.

Z’n quads zijn de meest indrukwekkende die je ooit zal zien op een mens. Ze zijn zo groot en gedefinieerd dat het Michelin-mannetje er jaloers van zou worden. Sterke quadriceps staan niet alleen goed onder een korte broek, ze beschermen ook je knieën en helpen je hoger te springen dan wie dan ook.

De beste manier om je quads te laten groeien is door middel van knie-dominante oefeningen zoals squats en lunges. Toch squaten en lungen de meeste mensen zich het ongans, maar komen ze niet eens een beetje in de buurt van wat Julian aan spieren heeft. Daar hebben we Julian zelf gevraagd hoe hij aan z’n indrukwekkende quads komt. Dit waren zijn tips:

1. Feet-together barbell squat
Julian noemt deze move de ‘vlees en aardappelen van de quad-ontwikkeling’. Door je voeten minder wijd dan schouderbreedte te zetten, verschuift de nadruk van de bilspieren richting de quads.

Julian raadt je aan om 4 tot 6 sets met verschillende herhalingen te doen. Soms gaat hij voor zwaar met minder reps, om op een andere dag minder gewicht te pakken en meer herhalingen te doen. Soms mixt hij zwaar en licht werk in één trainingssessie.

Houd in gedachten dat Julian de enkelmobiliteit van een mutant heeft, waardoor hij squats op deze manier kan uitvoeren. De meeste van jullie kunnen deze squat niet zo diep als hem. Dat is trouwens helemaal oké, want ook Julian had jaren de tijd nodig om zo ver (of eigenlijk: diep) te komen.

Wil je weten hoe diep je moet gaan? Zak tot het punt waarop je nog steeds je rug recht kan houden. Op het moment dat je rug zich buigt, of je onderrug naar beneden zakt (de zogenaamde ‘butt wink), squat je te diep. Op dit punt loop je het risico op blessures. Je kunt ook op een box of bank eindigen om te voorkomen dat je te diep gaat in het begin. De meeste mensen komen niet veel lager dan iets onder heuphoogte.

> Hier vind je nog zes oefeningen voor grotere benen >>

Wat betreft de plaatsing van de voet: probeer eerst een klein beetje smaller te gaan staan en kijk hoe dat voelt. Je kunt je voeten langzaam maar zeker wat dichter bij elkaar brengen zodra je voelt dat je deze beweging gemakkelijk en pijnloos uit kunt voeren.

De meeste mannen zullen al genoeg hebben aan alleen hun eigen lichaamsgewicht bij deze oefening. Heb je het idee dat je achterover kukelt (waarschijnlijk omdat je heup- en/of kniemobiliteit niet voldoende is)? Houd dan eerst iets vast tijdens je squats (zoals het squatrack).

2. Bodyweight sissy squat
Deze oefening is zo oldskool als hetm aar kan. Julian zegt hierover: “De sissy squat is een fundamentele lichaamsgewichtoefening, net zoals pullups, pushups en dips. Wil je maximale gains, dan moet je deze sowieso kunnen.”

Wat deze oefening zo effectief maakt? Hoe verder je knieën voorbij je tenen komen, hoe meer spanning er op de quadriceps komt te staan. Eigenlijk gebruik je je lichaamsgewicht om een leg extension te doen, waarbij je alleen je quads gebruikt.

> Hier lees je ALLES wat je moet weten over eten en trainen >>

Ik hoor jullie alweer klagen over knieën die voorbij tenen komen, en hoe je dat nooit zo moeten doen omdat je zo je knieën zou slopen. Mocht je een geschiedenis van knieblessures, een slechte mobiliteit of deze oefening nooit eerder gedaan hebben, dan kan het inderdaad iets te veel spanning op je knieën zetten in het begin. Maar voordat je deze oefening direct weer richting de prullenbak verwijst, moet je twee dingen onthouden:

Eén: je kunt deze oefening doen door je ergens aan vast te houden. Je kunt de beweging ook zo groot/klein maken als je zelf wilt. Mocht deze oefening toch een beetje te veel van het goede zijn, dan kun je ervoor kiezen om een elevated squat te doen met je hielen op een gewichtsschijf. Dit legt bijna net zoveel spanning op de quadriceps.

Twee: dit werkt voor Julian en veel andere bodybuilders, maar misschien werkt het niet voor jou. Dat is prima. Probeer het een keer met bovenstaande tips, maar ga jezelf niet forceren.

Julian zegt: “Bij deze oefening ga ik altijd tot falen, zoals bij de meeste lichaamsgewichtoefeningen. Ik doe 3 tot 4 sets waarbij ik telkens van tempo wissel, daardoor doe ik telkens een ander aantal herhalingen per set.”

> Train je benen zo, en je doorbreekt al je hardlooprecords >>

3. Leg extension
De leg extension is een stuk minder populair geworden toen uit een onderzoek bleek dat het veel spanning op je knieën zou leggen. Is dat een reden om het niet te doen? Niet per se. Je kunt namelijk geweldige quads kweken op deze machine – mits je het goed aanpakt.

De meeste mensen gebruiken dit apparaat alleen verkeerd. Vaak wordt er te veel gewicht gepakt, of te veel gebruik gemaakt van de zwaaiende beweging. Vaak zijn het de slechte vorm en het verkeerde gewicht die roet in het eten gooien. “Wil je groeien, dan moet je naast deze oefening ook compoundoefeningen doen zoals squats en lunges. Deze machine kan net even zorgen voor die extra definitie.”

Smith raadt 4 sets van 20 tot 30 herhalingen aan bij deze. Tijdens elke herhalingen houdt hij op het zwaarste punt even vast. Wil je een goede houding tijdens deze oefening? Dan is het belangrijk dat je achterste te allen tijde op het zitje blijft.

4. Smith machine sissy squat
Deze rare oefening is volgens Julian de belangrijkste reden dat hij trotse eigenaar is van deze quads. Doe deze oefening niet zomaar: Julian zegt dat het jaren duurde voordat hij deze oefening goed en wel onder de knie had. Ben je bereid om veel tijd en energie in deze oefening te steken? Dan kun je het uiteraard proberen. Vraag is alleen: hoe graag wil je het echt?

Julian noemt deze oefening ‘oldskool met een touch of new school’, waarbij je een al moeilijke oefening alleen maar lastiger maakt. Door op een box of bench te staan kunnen je knieën nog een stukje verder, waardoor je quads nog meer zullen groeien.

Julian raadt 3 tot 4 sets aan, waarbij je bij elke herhalingen in vier seconden naar beneden zakt. Doe je dit voor het eerst? Gebruik dan alsjeblieft alleen de stang van de Smith machine.

Dr. Ludidi legt per dag uit wat er in je lichaam gebeurt als je gaat sportvasten.
Laat stranddagen niet je workoutschema saboteren. Met deze tips kun je genieten van allebei.
Maxim Hartman en Henry Schut strijden sinds begin dit jaar om de cover van Men's Health. Hoe het ervoor staat, lees je wekelijks op menshealth.nl.