Je wilt zo ripped mogelijk worden? Dat kan, maar dan moet je wel rekening houden met een aantal zaken. Wist je bijvoorbeeld dat een heel laag vetpercentage eigenlijk helemaal niet goed is voor je lichaam? Hieronder lees je hoe je je sixpack tevoorschijn tovert, zonder dat je lichaam daaronder hoeft te lijden.
Te weinig leptine
Een waarschuwing: je hebt wel iets van lichaamsvet nodig om efficiënt te kunnen blijven functioneren. De International International Journal of Sports Psychology and Performance ontdekte dat mannelijke bodybuilders die voor een wedstrijd trainen hun testosteronlevels pijlsnel zagen kelderen. Ook hun hartritme drong terug tot maar 27 slagen per minuut – hét recept voor duizeligheid en een hartstilstand. We raden dan ook absoluut niet aan om je lichaamsvet zo ver naar beneden te halen. Als je echt die 8% wilt halen, kan dat door hard werken, een goed voedingspatroon en sporten. Onze expert personal trainer Jason Patmore geeft zijn tips voor een laag vetpercentage zonder uitdroging.
Slim met koolhydraten
De meest recente richtlijnen omtrent voeding laten zien dat vet in, en koolhydraten uit zijn. Maar, veel mensen eten nog steeds het liefst koolhydraten voor elke workout. Slecht plan als je een laag vetpercentage wilt. “Mensen moeten het idee dat vet je dik maakt uit hun hoofd zetten,” zegt Patmore. “Koolhydraten laten insuline vrij, en wanneer insulinelevels omhoog gaan, wordt het lichaam verhinderd om vet als brandstof te gaan zien. Het doel is om je lichaam in die staat te brengen.” Dit betekent dat je je lichaam gaat trainen om vet als brandstof te zien, iets wat het niet gaat doen als je voor je workout een bord pasta eet. Patmore raad een eiwitrijk ontbijt zonder koolhydraten aan voor je naar de sportschool gaat. Gebruik alleen koolhydraten na de training, om eiwitsynthese te bevorderen. Dit is de reden dat de meeste eiwitshakes een combinatie van eiwitten en koolhydraten bevatten.
Als je later op de dag koolhydraten eet, is dit beter bij een caloriearm dieet, volgens Obesity (Silver Spring). Zij bewezen dat koolhydraten in de avond eetbuien voorkomen en gewichtsverlies bevorderen.
Mythbuster
Eén van de grootste lichaamsvetmythes die je hoort is dat je plaatselijk vet kunt verbranden door je te focussen op bepaalde lichaamsdelen. Bijvoorbeeld: je wilt een sixpack, dus train je je core. Dat is dus absoluut niet zo, zegt Patmore. “Je lichaam slaat vet op, of verliest het, maar je kunt niet plaatselijk aankomen of afvallen (tenzij je bouw zo is). Bepaalde delen van je lichaam zijn meer geneigd snel vet op te slaan, dus algemeen vetverlies zal het daar ook weer rechttrekken.” Je onderkin verdwijnt dus niet door een paar kaak- en nekoefeningen. Jammer joh.
Houd vol
Je dagelijks leven leiden met een calorietekort en je macro’s zorgvuldig in de gaten houden zal je vetpercentage aanzienlijk verminderen. Het enige wat je nu nog te doen staat is de mouwen oprollen en aan de bak. Hieronder twee supersets.
Doe 3 sets van elke superset, 15 herhalingen met 2 rustpauzes tussen de supersets. Dit kickstart je vetverbranding. Sta jij volgend jaar op de cover van Men’s Health?
Superset 1:
Goblet squat: sta met je benen iets wijder. Houd een kettlebell in elke hand, voor je borst, handpalmen naar elkaar toe. Buig je knieën en squat, houd de kettlebells in dezelfde positie en zorg dat je je rug recht houdt door je bilspieren ten alle tijden aan te spannen. Duw jezelf weer omhoog en herhaal.
Dumbbell shoulder press: zit op een bank terwijl je twee dumbbells op schouderhoogte houdt, onderhandse grip. Duw de gewichten boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn. Ga rustig terug naar de startpositie.
Superset 2:
Dumbbell bench press: Lig op een platte bank, houd twee dumbbells over je borst met een overhandse greep. Duw jezelf omhoog tot je armen recht zijn, laat jezelf onder controle weer zakken.
Dumbbell splitsquat: Met een dumbbell in elke hand sta je met rug naar de bank toe, rust met één been op de bank. Squat met je staande been tot je achterste knie bijna tot de vloer komt. Duw jezelf door je voorste voet omhoog naar de startpositie te duwen.
Maak deze sets af door 5 kilometer hardlopen op 65% van je maximale hartslag.
