Zo bouw je indrukwekkende triceps

Fitness

Natural bodybuilder Julian ‘The Quad Guy’ Smith krijgt vaak de vraag hoe hij in vredesnaam aan z’n indrukwekkende en gedefinieerde triceps komt. Hij verklapt hier z’n geheim.

Je triceps beslaan ongeveer tweederde tot drievierde van je bovenarm (en zijn dus groter dan je biceps). Wil je indruk maken met mouwvullende bovenarmen, dan is het dus van belang dat je je triceps niet links laat liggen.

Versnel je weg naar grotere triceps met deze drie oefeningen van Julian Smith. Zorg er wel voor dat de spieren in je triceps en schouders warm zijn voordat je ze doet.

1. Skull-crusher into throat-crusher
Julian noemt deze beweging ‘de squat voor de triceps’. De skull-crusher is een old school-beweging die de meeste sporters wel zullen herkennen. Door er een ‘throat-crusher’ aan toe te voegen, haal je nog meer uit de beweging.

“Je triceps doen het meeste werk wanneer je de beweging van je bovenarm kleiner maakt,” zegt Smith. De bovenarm beweegt maar een heel klein beetje tijdens de throat-crusher.

Smith raadt 4 tot 5 sets van 6 tot 12 herhalingen aan voor het beste resultaat. Aangezien er veel snelle spiervezels in de triceps zitten, reageren ze goed op meer gewicht en minder herhalingen.

2. Dumbbell overhead triceps extension
Wanneer je inzoomt op de triceps wordt duidelijk waarom deze oefening belangrijk is. Je triceps bestaat uit drie koppen: de caput longum, mediale en laterale kop. Vooral die eerste wordt nog wel eens vergeten tijdens het trainen van de triceps.

Wanneer je de ‘lange kop’ van je triceps traint, zal je die ‘slang’ op de achterkant van je armen krijgen, zodat ze direct groter lijken.

Smith doet 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen op een rustig tempo, zodat de spier langer onder spanning staat. Varieer wat met de breedte waarop je je armen houdt. Zo spreek je verschillende delen van je triceps aan. Houd je bovenarmen wederom zo stil mogelijk.

3. Wide-grip triceps cable pushdown
Pushdowns zijn onmisbaar tijdens een geode triceptraining. Smith doet ze graag wijd om de focus te verleggen op de lange kop van de triceps.

Bij deze houdt Smith meestal 10 tot 20 herhalingen aan. “Ik doe explosievere herhalingen wanneer ik veel herhalingen doe, doe ik minder herhalingen dan beweeg ik langzaam. Doe vier sets van deze bad boys. 

High Intensity Interval Training (HIIT), is de oplossing. 
Krijg een slanker middel met onze 25-minuten-durende training. 
Henry Schut en Maxim Hartman, collega’s van Eredivisie op vrijdag, hebben elkaar uitgedaagd om op de cover van Men’s Health september te komen. Geregeld houden ze je op de hoogte van hun sportieve vorderingen. Deze week ziet Henry het niet meer zitten, en zet Maxim een nieuw middel in...
Sponsored - Een goede basis is het geheim van zijn succes; zo leg je ‘m.
Kan je geen bakkie pleur meer zien? Dit duurt maar tien minuten en is veel effectiever.