Zeven manieren om snel grotere armen te krijgen

Fitness

Sterke, grote armen zijn de heilige graal onder sportende mannen. Jij wilt je biceps sneller zien groeien? Dan is dit je aanvalsplan.

1. Grijp ‘m vast
Om je biceps en triceps te laten groeien, moet je eerst je grip verstevigen. Wanneer je grijpkracht minder is dan je spierkracht, zal je opgeven voordat dat nodig was. Zo kun je niet zwaar genoeg liften om hypertrofie te creëren. Versterk je grijpers door farmer’s walks te doen.

2. Ga bij de band
Om de illusie van grotere armen te creëren, zou je band pull-aparts moeten doen. Houd een lichte weerstandband op schouderhoogte en trek aan beide kanten. Dit stimuleert de retractie van de scapulaspieren, waardoor je postuur beter wordt. Hierdoor zal je breder lijken, en je armen groter.

3. Mechanische spieren
Een mechanische dropset - waarbij je van de lastigste naar de makkelijkste versie van een oefening gaat, zonder het gewicht neer te leggen – gaat je spieren direct oppompen. Start met een steile preacher curl, waarbij je staat en over het kussen leunt. Lift tot falen en doe direct daarna een 45-graden preacher curl en ga door tot falen. Het gewicht blijft hetzelfde, maar je doen bonusherhalingen voor extra spiergroei.

4. Blaas je gains op
Tegenwoordig bestaan zogeheten Fat Gripz die je om je halterstang kunt doen. Deze maken de stang dikker (tot de dikte van een blikje Cola) zodat je meer spieren in je polsen, onderarmen, biceps en triceps moet gebruiken.

5. Voel de kracht
Zit je achter je bureau? Til je armen op en span je biceps aan. Voel je de spanning en het trillen van je spieren? Onthoud dat gevoel. Deze spieren moet je namelijk ook voelen trillen op het moment dat je je armen traint. Door je op de werkende spieren te focussen, zul je zien dat je meer spiervezels aanspreekt (en dus sneller groeit).

6. Lekker blijven hangen
De onderarmspieren worden vaak vergeten, terwijl je die vaak nog eerder ziet dan je biceps en triceps. Ga aan een optrekstang hangen tot je niet meer kunt. Waarom denk je dat gymnasten enorme onderarmen hebben? Juist, van al dat hangen aan stangen.

7. Vrijdagavondspecial
Opgepompte spieren voordat je de kroeg in duikt? Dat kan snel door een multi-hold pump-set te doen. Lig op een bankje en doe skull crushers, maar houd de dumbbell 20 seconden vast op het zwaarste punt (wanneer je armen 90 graden gebogen zijn). Doe 8-10 skull crushers en houd 15 seconden vast. Doe 6-8 herhalingen en houd nog eens 10 seconden vast. Doe tot slot een set tot falen. Je armen blijven onder spanning staan en vullen zich met bloed zodat je armen de rest van de avond je mouwen op blijven vullen. Veel plezier met de vrouwenjacht.

Deze training geeft je de pecs die je altijd had willen hebben.
Wetenschappelijke tips voor de allerbeste en snelste gains. Makkelijk te volgen, grootse resultaten. Tijd om te bulken.
Is creatine goed voor je? En waar moet je nou wel en niet op letten?
De eerste stap naar het lichaam van een covermodel is je vetrollen verpletteren. Met deze 20 tips verdwijnen ze voorgoed.
Ergste dag van de week? Na het lezen van dit artikel niet meer.
Hardloopcoach Klaas Boomsma helpt je de knoop doorhakken.