Zeven manieren om je pushup te perfectioneren

Fitness

Moeite met opdrukken? Waarschijnlijk maak je deze beginnersfoutjes

Opdrukken is de meest effectieve oefening om kracht in je bovenlichaam te kweken en spieren op te bouwen. Ook is het één van de makkelijkste en simpelste compoundoefeningen die er is.

Althans, dat zou het moeten zijn. Veel van jullie doen het echter fout. Om jouw press-ups naar een hoger niveau te tillen, hebben we daarom een lijstje opgesteld van de zeven meest gemaakte fouten én hoe je die kunt fixen. Doe er je voordeel mee en die kippenborst is voorgoed verleden tijd!

Fout 1: je plaatst je handen te ver uit elkaar

Door de positie en hoek van je handen aan te passen, spreek je andere delen van je borst en bovenlichaam aan. Voor het klassieke opdrukken zet je je handen precies onder je schouders neer. Zo train je je borst, schouders en triceps op de juiste manier. Heb je de smaak te pakken? Oefen extra druk uit op je pink. Dit creëert spanning in je hele armen en activeert je borstspieren. Ook voorkomt het polsblessures, aangezien er meer druk op de buitenkant van je handen staat en die kunnen over het algemeen meer hebben.

Fout 2: je voeten staan te dicht bij elkaar

Wanneer je voeten elkaar raken of te ver uit elkaar staan, raak je uit balans en kunnen je heupen gaan hangen. Zo wordt je press-up minder efficiënt en heb je meer kans op pijn in je onderrug. Duw je tenen in de vloer en houd een maximale afstand van vijftien centimeter aan. Op deze manier creëer je een sterke starthouding. Tip: span je spieren aan alsof je een trap in je maag verwacht. Dit helpt je je core, billen en hamstrings aan te spreken en je rug recht te houden.

Fout 3: je trekt je rug hol

Press-ups zijn compoundoefeningen - ze spreken al je grote spiergroepen aan - dus als je rug hol trekt, profiteer je niet van alle voordelen die deze oefening biedt. Een makkelijke oplossing: knijp aan het begin van iedere herhaling je billen samen (hard) en je heupen en rug blijven in lijn met elkaar. Vind je dit lastig? Dan kun je ook je voeten tegen een muur zetten en je hielen erin duwen. Als het goed is, voel je de spanning nu in je rug.

Fout 4: je ellebogen bewegen teveel naar buiten

Wanneer je je ellebogen te wijd houdt, zet je onnodig veel druk op de gewrichten in je schouder. Houd je armen wat dichter bij je lichaam, op een hoek van ongeveer 20 tot 40 graden. Dit zorgt ervoor dat je borst, triceps en rug op de juiste manier aangesproken worden en beschermt tegelijkertijd je schouders.

Fout 5: je richt je alleen op het wegduwen

Opdrukken bestaat uit twee bewegingen. Veel sportschooljunkies focussen zich echter alleen op het omhoog komen. Onthoud: what comes up, must come down. En laat het nu net dat tweede zijn waar de magie der spieropbouw plaatsvindt. Laat je dus niet zomaar vallen; om spiermassa op te bouwen hebben je spieren time under tension (TUT) nodig. Een onderzoek uit Physiology toont aan dat langzamere bewegingen een grotere eiwitsynthese tot gevolg hebben dan wanneer eenzelfde oefening snel uitgevoerd wordt. Neem hier twee tot drie seconden de tijd voor. Zo creëer je TUT en spreek je meer spiervezels aan. Houd te allen tijde je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn. Tot slot: probeer je handen naar binnen te draaien als je jezelf omhoog duwt. Zo activeer je je borstspieren.

Fout 6: je zakt niet laag genoeg

Iedereen heeft ‘m wel eens gezien: die gozer die opdrukt alsof hij zojuist gehoord heeft dat  zijn vriendin op het punt staat te bevallen. Hoewel het er misschien indrukwekkend uitziet, durven wij te wedden dat hij het niet goed doet. Als zijn armen niet voldoende uitgestrekt zijn en zijn borst niet bijna de grond raakt, is het een nepperd. Zorg dat je de beweging van top tot teen correct uitvoert en dat al je spieren meedoen. Onder het mom van ‘als je iets doet, moet je het goed doen’?

Fout 7: je kijkt omhoog

Doet je nek zeer? Steekt het tussen je schouderbladen bij het omhoog komen? Als het antwoord ‘ja’ en ‘ja’ is, houd je je hoofd verkeerd. Houd je lichaam in een rechte lijn en je nek in een neutrale positie. Zo verklein je je risico op een blessure. Steuntje nodig? Focus je op een punt een halve meter verderop en blijf daar naar staren. Je mag pas wegkijken als je in elkaar zakt.


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Onderzoekers ontdekten waarom je je week moet beginnen met bankdrukken. 
Een vloer is alles wat je nodig hebt. 
Je hebt heus geen gewichten of een sportschoolabonnement nodig om je broekspijpen te vullen.
En waarom je deze oefening in je workout moet integreren.
Je hebt je namelijk vast wel eens afgevraagd waarom je iedere keer weer zo’n spetterende show weggeeft tussen de lakens. Het heeft niets dus echt niets met je woest aantrekkelijke uiterlijk te maken en ook niet met je satijnen Playboy-dekbed.