Wat je moet weten over eten en trainen

Fitness

Bereken je behoeftes en creëer een trainings- en voedingsschema dat bij jou past.

Wanneer mannen van plan zijn gewicht te verliezen, kiezen ze vaak voor een populair, bestaand dieet. Welke dat is, maakt dan niet eens zo veel uit. De meeste diëten zullen je vertellen welke producten je niet meer mag, en waar je juist zoveel van moet eten dat het je neus uitkomt. Je verliest gewicht (tot op zekere hoogte). Dan pas komt de grootste uitdaging: op gewicht blijven.

Wij hopen vooral dat je eventuele Sonja Bakker boeken alleen gebruikt als onderlegger, en luistert naar wat wij je te vertellen hebben. Met de principes van het Lean Muscle Diet krijg je niet alleen het lichaam wat je wilt – je zal het ook behouden.

Principe 1
Je moet meer eten
Stap 1 is vrij gemakkelijk: blijf ver uit de buurt bij alle fastfoodketens. Toch zul je moeten eten, en één ding staat vast: je gaat calorieën binnenkrijgen die je moet verrekenen. Aan de ene kant heb je je calorie-inname, aan de andere kant je stofwisseling/metabolisme - oftewel: de calorieën die je verbrandt. Dit laatste gebeurt op vier manieren:

Vertering. Zo’n 10 procent van je stofwisseling is afhankelijk van hoe je lichaam voedsel verwerkt. Eiwitten zijn vrij makkelijk te verwerken door het lichaam: zo’n 25 procent van de calorieën uit eiwitten worden verbrand wanneer je ze eet, vergeleken met 2 tot 3 procent van de calorieën uit vet en 6 tot 8 procent van de calorieën uit koolhydraten.

Beweging. Alles van trainen tot de vuilniszak aan de weg zitten verbrandt meer calorieën dan stilzitten, en is daarnaast 20 tot 30 procent van je gehele metabolisme. Hoe meer je beweegt, hoe beter.

De pot op. Wanneer je een grote of kleine boodschap aflevert (of per ongeluk een scheet laat), verlaat energie je lichaam. Dit is dus ook onderdeel van de verbranding. Geen reden meer om je in te houden.

In leven blijven. De rest van de calorieën die je binnenkrijgt gaan naar de andere operationele basisfuncties van je lichaam (dat is ongeveer 60 procent van je metabolisme). Door je calorie-inname te veranderen, zal ook de calorieverbranding veranderen.
Als je weinig brandstof in je tank hebt, verbrand je ook minder calorieën tijdens je training. Dat is het gevaar van zonder plan minder calorieën tot je nemen, in de hoop dat je het bereikte gewicht zult houden. Je stofwisseling vertraagt, waardoor je honger krijgt en je lichaam vet opslaat. De sleutel is het omdraaien van dit proces.

Principe nummer 2
Eet beter voedsel
Geen glutevrij-pizza of vetarm ijs. Wanneer je écht voedsel eet, zal je sneller resultaten boeken. Dit is de samenvatting van je eetschema.

Zo’n 80 procent van het eten uit je dieet moet bestaan uit voedsel dat minimaal bewerkt is. ‘Heel’ voedsel. Dat zijn producten die eruit zien zoals ze ooit begonnen zijn, zoals: vlees, eieren, melk, noten, zaden, fruit, groenten, aardappels en bonen. Een uitzondering: eiwitpoeders zijn bewerkt, maar alsnog een goede manier om genoeg eiwitten binnen te krijgen en het eetplan te laten werken.

Tien procent van het voedsel dat je eet moet bestaan uit minimaal bewerkte, ‘hele’ producten die je zelf niet zo snel haf gekozen. Zo krijg je een breder scala aan voedingsstoffen binnen. Misschien ga je een product zelfs lekker vinden, wat betekent dat de kans kleiner wordt dat je je dieet opgeeft.

Tien procent bestaat uit eten wat je maar wilt. Zie dit als je beloning voor plichtsgetrouw de twee vorige categorieën aanhouden. Eet deze bonus hoe je maar wilt: een dagelijkse kleine portie, of een junkfoodfeest in het weekend. Zelfs als dat betekent dat je toch binnenstapt bij een fastfoodketen.

Een makkelijke tip: heeft het product geen ingrediëntenlijst, dan zit je veilig. Biefstuk, appels, quinoa, aubergine, zalm – het zijn allemaal producten met één ingrediënt. Bij voorverpakt voedsel is het zo dat elk extra ingrediënt gelijk staat aan bewerking, wat het product weer iets minder gezond heeft gemaakt. En vaak wordt bewerkt voedsel volgestopt met suiker en vet, om de verloren smaak goed te maken. Dit voedsel bevat vaak ook meer calorieën.

‘Kwaliteit’ betekent ook smaak. In dit eetplan zal je geen regels vinden over welke producten je wel en niet mag eten. Ook is er geen lijst te vinden van voedsel wat je absoluut niet mag eten. Ongeveer alles wat je nu lekker vindt, moet op de een of andere manier in het schema passen – alleen misschien niet in de hoeveelheid die je er nu van eet.

Principe nummer 3
Macronutriënten zijn belangrijk (vooral eiwitten!)
Voedingsdeskundigen noemen eiwitten, koolhydraten en vetten ‘macronutriënten’. Eiwitten zorgen natuurlijk voor spiergroei, vooral degenen met een specifieke verbinding aminozuren (BCAA’s), zoals leucine. In het Lean Muscle Diet, eet je dagelijks 2,2 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht (of 25 tot 35 procent van je dagelijkse inname).

Eiwitten hebben een driedubbele functie: je zit er sneller vol van en blijft er langer vol door zitten, je metabolisme wordt in een hogere versneller gezet en je spieren worden behouden.

En de andere macro’s? Van vet zou je ongeveer 1,09 gram per kilo lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. Heb je veel lichaamsvet te verliezen? Dan zou je dit cijfer iets op kunnen hogen. Ophogen , ja. Het is niet zo dat de calorieën uit vet magische stofjes zijn, maar een hoger percentage vet staat simpelweg gelijk aan minder koolhydraten. Dat werkt over het algemeen beter voor de wat stevigere gasten, die vaak minder gevoelig zijn voor insuline (een hormoon dat getriggerd wordt door koolhydraatrijk voedsel). Minder gevoeligheid betekent meer insuline; meer insuline betekent dat je lichaam minder vet gebruikt voor energie. Voor ieder ander geldt: het is maar net wat je persoonlijke voorkeur heeft. De calorieën die je overhoudt na het bereken van je eiwit- en vetinname zijn je koolhydraten. Wie had ooit gedacht dat wiskunde zo smakelijk kon zijn?

Principe nummer 4
Ook micronutriënten zijn belangrijk
Een belangrijk risico van de meeste populaire diëten: een gebrek aan voedingsstoffen. Dat komt doordat je weinig eet, en dus ook weinig (basis) voedingsstoffen binnenkrijgt. Een multivitamine kan je misschien helpen, maar bevat waarschijnlijk niet genoeg magnesium voor een sterk immuunsysteem, of vitamine D voor sterke botten. Onderzoeken hebben aangetoond dat gevarieerd eten de beste manier is om gezond te blijven. Om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, moet je je ouderwetse kennis over voedselgroepen nodig afstoffen.

Hier is je menu:
Vlees en andere eiwitrijke producten, zoals eieren en eiwitpoeder

Vet voedsel, zoals noten en zaden, olie die je gebruikt bij het koken of als saladedressing, olijven en avocado’s

Vezelrijke groenten, inclusief alles wat je moeder je ooit opdroeg te eten als je nog een toetje wilde.

Producten met zetmeel, zoals brood, havermout en pasta; peulvruchten, zoals bonen en erwten; knolgroenten, zoals aardappelen.

Melk en andere zuivelproducten, inclusief alle soorten kaas, yoghurt en ja, zelfs chocolademelk.

Fruit, vers of gedroogd.

Probeer elke dag tenminste één product uit iedere categorie te eten, met wat variatie in fruit en groenten. Zo krijg je alle belangrijke micronutriënten binnen die je nodig hebt om je goed te voelen, én er goed uit te zien.

Ik hoor je denken: en mijn bier dan? Met mate drinken zal je gewicht niet doen toenemen zolang je de calorieën uit alcohol andere calorieën vervangen. Als dat niet het geval is, slaat je lichaam het vet op. Mocht je gaan drinken, zorg dan dat je wat minder koolhydraten binnenkrijgt. Als je weet dat je vanavond twee bier gaat drinken, laat je ongeveer 300 kcal uit koolhydraten (75 gram) weg die dag.

Nu je de voedingsprincipes kent, gaan we door naar de eerste stap in het plan: berekenen hoeveel je op een dag moet eten.

Principe nummer 5
Grotere spieren? Meer gewicht liften
Mechanische spanning – veroorzaakt door druk op je spieren, bindweefsel en botten – is de belangrijkste stimulus voor het opbouwen van spieren. Toch zullen ze niet groeien op het moment dat je elke workout hetzelfde gewicht aan je barbell hangt. Door stapsgewijs meer gewicht te gebruiken in je trainingsprogramma, daag je je spieren uit om sterker te worden en meer gewicht te kunnen dragen. Die laatste herhaling van je laatste set moet je (veel) moeite kosten.

Principe nummer 6
Spendeer 80 procent van je tijd aan grote spieren
De meeste mannen doen dit andersom: ze besteden vooral tijd aan hun biceps, triceps en schouderspieren. Deze spieren zijn belangrijk, maar ze zijn klein om een reden: ze ondersteunen je grote spieren bij het duwen, trekken, liften, dragen en gooien. Kleinere spieren groeien ook niet verder wanneer de grote spier die ze ondersteunen niet meegroeit. Wil je groeien? Dan zul je je grote spieren eerst moeten trainen d.m.v. squats, deadlifts, presses, rows, chinups en pullups.

Principe nummer 7
Spendeer 20 procent aan kleine spieren
Ondanks dat je het grootste gedeelte van je tijd bezig bent met het trainen van je grote spieren (zoals je rug, borst en benen), moet je ook je assisterende spieren blijven trainen. Voor de kleine spiergroepen geldt min of meer hetzelfde als voor de grote: je probeert elke keer iets meer gewicht te pakken, alleen is je herhalingen op te bouwen.
Zo bereik je ‘spieruitputting’, wat de groei meer zal stimuleren. Wat wel belangrijk is: doe oefeningen die de oefeningen voor je grote spieren complimenteren, geen oefeningen die heel erg op elkaar lijken. Voorbeeld: verander de richting van de beweging (van horizontaal naar digitaal of verticaal), het gereedschap (van barbell naar dumbbell, kettlebells of kabelstation), en de greep (van bovenhands naar onderhands of iets ertussenin). Door dit te doen pak je je spieren van alle kanten aan.

Principe nummer 8
Blijf staan tijdens je workout
Denk hier eens over na: je zit de hele dag al tijdens je werk. Je zit in de auto of de trein. Je zit ’s avonds op de bank. Waarom zou je in de gym verder gaan met zitten? Daarnaast zijn alle zittende oefeningen gebaseerd op oefeningen die we ook staand kunnen doen.

Blijf dus staan. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar blijft meer gefocust op je training. Nog beter: combineer meerdere oefeningen en voer deze snel achter elkaar uit zonder rust tussendoor. Ga niet ergens op zitten tussen de sets door. Waar mogelijk gebruik je tijdens een oefening één been of arm tegelijk. Hierdoor werken de spieren die je stabiliseren twee keer zo hard. Al deze activiteiten maken je training efficiënter en effectiever, waardoor je sneller resultaten boekt. Ga ervoor.

Reken, en versla het vet
Wat calorieën betreft is er een simpele regel: eet zoveel als iemand met je beoogde lichaamsgewicht zou moeten weten. Bijvoorbeeld: je weeg 85kg, maar je wilt graag 75kg wegen. Dan zou je moeten eten als iemand van 75kg om af te vallen.

De formule
Ten eerste bereken je je streefgewicht in ponden, door het aantal kilogram dat je wilt wegen te vermenigvuldigen met 2.2. Train je 1 uur of minder per week, dan vermenigvuldig je je lichaamsgewicht in ponden met tien. Zoveel calorieën zou je per dag moeten eten om af te vallen. Train je meer? Tel dan voor elk uur extra training 1 op bij de 10. Is je streefgewicht bijvoorbeeld 75kg (165 pond) en sport je drie keer per week? Dan mag je 165 x 12 = 1.980 calorieën per dag.

Je mag deze calorieën over de dag verspreiden, zolang je maar niet boven het aantal berekende calorieën uit komt.

Bereken je macro’s
Stap 1 heb je afgerond, nu de macro’s nog. Door je calorieën onder te verdelen in de juiste ingrediënten, versnel je het afvalproces.

Eiwit
Je weet dat eiwitten goed voor je zijn, maar over hoeveel je er precies nodig hebt bestaat veel discussie. We raden je aan om uit te gaan van tenminste 1g eiwit per pond streefgewicht. Wil je dus 75kg (165 pond), dan moet je 165g eiwitten per dag nuttigen. Om uit te rekenen hoeveel calorieën dit zijn, vermenigvuldig je dit getal met 4. Dat zijn dus 660 calorieën.

Vet
Vet is niet langer een dieetdemon. Sterker nog: vet kan je helpen om vet te verbranden, omdat het ervoor zorgt dat je langer vol zit en sneller verzadigd bent. Voor vetten geldt dat je een halve gram per pond streefgewicht moet eten. Is je doel 165 pond, dan kom je uit op 82,5g vet. Vet heeft 9 calorieën per gram, dus 82,5 x 9 = 742,5 calorieën aan vet.

Koolhydraten
Koolhydraatrijk voedsel zit vaak tjokvol vitamines en mineralen (denk aan groente en fruit), dus dat heb je simpelweg nodig in je dieet – alleen minder dan de meeste mensen denken. Het resterende aantal calorieën mag je eten aan koolhydraten. Even de 165 pond als uitgangspunt genomen, komt dat neer op ongeveer 578 calorieën. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram, dus 578/4 = 144,5g.

Onderzoekers ontdekten waarom je je week moet beginnen met bankdrukken. 
Een vloer is alles wat je nodig hebt. 
Je hebt heus geen gewichten of een sportschoolabonnement nodig om je broekspijpen te vullen.
En waarom je deze oefening in je workout moet integreren.
Je hebt je namelijk vast wel eens afgevraagd waarom je iedere keer weer zo’n spetterende show weggeeft tussen de lakens. Het heeft niets dus echt niets met je woest aantrekkelijke uiterlijk te maken en ook niet met je satijnen Playboy-dekbed.