Wanneer mensen van plan zijn gewicht te verliezen, kiezen ze vaak voor een populair, bestaand dieet. De meeste diëten zullen je vertellen welke producten je niet meer mag, en waar je juist zoveel van moet eten dat het je neus uitkomt. Je verliest gewicht, maar dan pas komt de grootste uitdaging: op gewicht blijven.

Wij hopen vooral dat je eventuele Sonja Bakker boeken alleen gebruikt als onderlegger, en luistert naar wat wij je te vertellen hebben. Met de principes van het Lean Muscle Diet krijg je niet alleen het lichaam wat je wilt – je zal het ook behouden.

Principe 1: meer eten

Stap 1 lijkt vrij gemakkelijk: blijf ver uit de buurt bij alle fastfoodketens. Toch zul je moeten eten, en als je spiermassa wilt aankomen zelfs meer dan je denkt. Bereken je dagelijkse calorieën verbruik, en afhankelijk van hoe hard je traint pas je daar je inname op aan. Inspiratie nodig? Hier vind je een Lean Bulk voedingsschema.

Principe 2: beter eten

Geen glutenvrij-pizza of vetarm ijs, maar écht voedsel eet. Zo’n 80 procent van het eten uit je dieet moet bestaan uit voedsel dat minimaal bewerkt is. Whole Foods, dat zijn producten die eruit zien zoals ze ooit begonnen zijn, zoals groenten, fruit, zaden, aardappels en bonen. Een uitzondering: eiwitpoeders. Daarnaast mag een klein deel van je dieet bestaat uit eten wat je maar wilt (lees: cheatmeal!). Zie dit als je beloning voor plichtsgetrouw de twee vorige categorieën aanhouden. Eet deze bonus hoe je maar wilt: een dagelijkse kleine portie, of een junkfoodfeest in het weekend.

Een makkelijke tip: heeft het product geen ingrediëntenlijst, dan zit je veilig. Appels, quinoa, aubergine – het zijn allemaal producten met één ingrediënt. Bij voorverpakt voedsel is het zo dat elk extra ingrediënt gelijk staat aan bewerking.

Principe 3: macronutriënten

Macronutriënten, oftewel de heilige drie-eenheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten zorgen natuurlijk voor spiergroei, vooral degenen met een specifieke verbinding aminozuren (BCAA’s), zoals leucine. In het Lean Muscle Diet, eet je dagelijks 2,2 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht (of 25 tot 35 procent van je dagelijkse inname).

Eiwitten hebben een driedubbele functie: ze werken verzadigend, je metabolisme wordt in een hogere versneller gezet en je spieren worden behouden. En de andere macro’s? Van vet zou je ongeveer 1,09 gram per kilo lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. Heb je veel lichaamsvet te verliezen? Dan zou je dit cijfer iets op kunnen hogen. Ophogen, ja. Het is niet zo dat de calorieën uit vet magische stofjes zijn, maar een hoger percentage vet staat simpelweg gelijk aan minder koolhydraten. Dat werkt over het algemeen beter voor de wat stevigere gasten, die vaak minder gevoelig zijn voor insuline (een hormoon dat getriggerd wordt door koolhydraatrijk voedsel). Minder gevoeligheid betekent meer insuline; meer insuline betekent dat je lichaam minder vet gebruikt voor energie. Voor ieder ander geldt: het is maar net wat je persoonlijke voorkeur heeft. De calorieën die je overhoudt na het bereken van je eiwit- en vetinname zijn je koolhydraten. Wie had ooit gedacht dat wiskunde zo smakelijk kon zijn?

Principe 4: micronutriënten

Een belangrijk risico van de meeste populaire diëten: een gebrek aan voedingsstoffen. Dat komt doordat je weinig eet, en dus ook weinig (basis) voedingsstoffen binnenkrijgt. Een multivitamine kan je misschien helpen, maar bevat waarschijnlijk niet genoeg magnesium voor een sterk immuunsysteem, of vitamine D voor sterke botten. Onderzoeken hebben aangetoond dat gezond en gevarieerd eten de beste manier is om gezond te blijven.

Principe 5: meer gewicht(en) liften

Mechanische spanning – veroorzaakt door druk op je spieren, bindweefsel en botten – is de belangrijkste stimulus voor het opbouwen van spieren. Toch zullen ze niet groeien op het moment dat je elke workout hetzelfde gewicht aan je barbell hangt. Door stapsgewijs meer gewicht te gebruiken in je trainingsprogramma, daag je je spieren uit om sterker te worden en meer gewicht te kunnen dragen. Die laatste herhaling van je laatste set moet je (veel) moeite kosten.

Principe 6: grote spieren eerst

Spendeer grofweg 80 procent van je tijd aan grote spieren. De meeste mannen doen dit andersom: ze besteden vooral tijd aan hun biceps, triceps en schouderspieren. Deze spieren zijn belangrijk, maar ze zijn klein om een reden: ze ondersteunen je grote spieren bij het duwen, trekken, liften, dragen en gooien. Kleinere spieren groeien ook niet verder wanneer de grote spier die ze ondersteunen niet meegroeit. Wil je groeien? Dan zul je je grote spieren eerst moeten trainen met compoundoefeningen, zoals squats, deadlifts, presses, rows, chinups en pullups.

Principe 7: kleine spieren ter ondersteuning

Spendeer ongeveer 20 procent aan kleine spieren. Ondanks dat je het grootste gedeelte van je tijd bezig bent met het trainen van je grote spieren, moet je ook je assisterende spieren blijven trainen. Voor de kleine spiergroepen geldt min of meer hetzelfde als voor de grote: je probeert elke keer iets meer gewicht te pakken, of herhalingen op te bouwen. Zo bereik je ‘spieruitputting’, wat spiergroei stimuleert. Wat wel belangrijk is: doe oefeningen die de oefeningen voor je grote spieren complementeren, geen oefeningen die heel erg op elkaar lijken.

Principe 8: blijf staan

Denk hier eens over na: je zit de hele dag al tijdens je werk. Je zit in de auto of de trein. Je zit ’s avonds op de bank. Waarom zou je in de gym verder gaan met zitten? Daarnaast zijn alle zittende oefeningen gebaseerd op oefeningen die we ook staand kunnen doen. Blijf dus staan. Je verbrandt niet alleen meer calorieën, maar blijft meer gefocust op je training. Nog beter: combineer meerdere oefeningen en voer deze snel achter elkaar uit zonder rust tussendoor. Ga niet ergens op zitten tussen de sets door. Waar mogelijk gebruik je tijdens een oefening één been of arm tegelijk. Hierdoor werken de spieren die je stabiliseren twee keer zo hard. Al deze activiteiten maken je training efficiënter en effectiever, waardoor je sneller resultaten boekt. Ga ervoor.