Waarom je precies 21 herhalingen moet doen voor een grotere borst

Fitness

Of elke andere spier. 

De 21-methode is een spieropbouwende techniek die de tand des tijds heeft doorstaan – maar je ziet het amper toegepast op andere oefeningen dan bicep curls.

Het idee is simpel: tijdens een set van 21 herhalingen, ga je door drie verschillende fases van één oefening heen om te focussen op krachtopbouw. Je doet het als volgt: eerst doe je de onderste fase van de oefening (in dit geval de bench press) zeven keer, dan de middelste (ook zeven keer) en tot slot de bovenste fase (idem). 

Door de onderste en bovenste punten te benadrukken, kunnen de 21 herhalingen nieuwe spiergroei stimuleren. “Je kunt deze methode op elke beweging/oefening toepassen”, zegt Men’s Healths Fitness Director BJ Gaddour. Klaar om het te proberen? Zie hieronder hoe onze Australische trainingsadviseur Cam Byrnes laat zien hoe je de 21-techniek op de dumbbell chest press toepast. “Ik raad aan dat je deze 3 sets doet met een pauze van 2 minuten tussendoor”, zegt Byrnes. Hierdoor krijgt je borst genoeg hersteltijd om een volgende set met maximale kracht te volbrengen.

 


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Plateau bereikt? Zo doorbreek je ‘m.
Een sportende vegan van het eerste uur.
In 30 minuten van je kater af, klinkt dat niet goed?
Drie snelle trucs om je prestaties te verbeteren en meer gewicht aan te kunnen.