Verbrand meer vet met deze hardloopschema's

Fitness

Het gaat er niet om hoe ver je rent, maar om hóe je rent.

Jouw actieplan
Wat: Vijf vetverbrandende renprogramma’s, waarvan er zeker één bij je lifestyle en doelen past
Waarom: Om een halve kilo vet te verbranden, moet je 3500 calorieën meer verbranden dan dat je binnenkrijgt. Met rennen verbrand je veel energie, en het zorgt er ook nog eens voor dat je metabolisme uren na het hardlopen nog steeds in versnelling vijf werkt. 
Wie: Iedereen die snel en goedkoop vet wil verbranden
Wanneer: Voer één van de onderstaande programma’s 2 a 3 keer per week uit, met minstens één rustdag tussen twee trainingsdagen.

1. Versnel
Dit programma helpt je snel fit te worden.

De wetenschap: Als je snel fitter, sneller en vetvrijer wilt worden, dan moet je je snelheid ophogen zodat je net onder je lactaatdrempel zit. Uit een onderzoek in Journal of Sports Science and Medicine blijkt dat niet-getrainde mannen die net onder hun lactaatdrempel renden twee keer zo veel vet verbranden als getrainde atleten.
Om je lactaatdrempel te vinden begin je langzaam te rennen, en verhoog je je snelheid ieder 2 minuten. Stop met versnellen als je het idee hebt dat je qua snelheid een 7 rent op een schaal van 10, en je je spieren voelt branden, je ademhaling zwaar is en je moeilijk nog een gesprek kan voeren. Deze snelheid is je lactaatdrempel. Neem nu iets gas terug, zodat je hier net onder blijft. 
Zo pas je het toe: Ren 3 sets van 15 minuten op dit tempo, en rust 2 minuten tussendoor.

2. Kleine pauze
Dit programma werkt goed als je weinig tijd hebt.

De wetenschap: ‘Less pain, more gain’ kan nog wel eens je nieuwe fitheidsmantra worden. Een onderzoek in Journal of Applied Physiology wijst uit dat mannen die 60 minuten cardio doen, met een pauze van 20 minuten halverwege, meer verbranden dan degenen die het uur in één keer vol maakten. Waarschijnlijk komt dit doordat in de eerste sessie het vet in de bloedstroom beland, en het lichaam in de tweede sessie aan de slag gaat om het te verbranden.
Zo pas je het toe: Ren 30 minuten op een gemiddeld tempo, stretch je bovenlichaam dan 20 minuten en ren weer 30 minuten. Als je weinig tijd hebt kan je ervoor kiezen om ’s ochtends voor je werk een half uurtje te rennen, en dan ’s avonds na het werk weer.

3. Routinebreker
Dit programma is geschikt als je rennen saai vindt.

De wetenschap: Voor sommige mensen is een lange periode rennen net zo opwindend als een Tussen Kunst & Kitsch-marathon. Als dit voor jou op gaat zal je blij zijn om te horen dat uit een onderzoek van de Laval University in Quebec blijkt dat personen die een interval van 25 minuten uitvoerden meer vet verbrandden dan degenen die 45 minuten achter elkaar door cardio deden.

Zo pas je het toe: Ren 3 minuten op een laag tempo om je spieren klaar te stomen voor actie. Ren dan 30 seconden zo hard als je kunt, en rest daarna 60 seconden. Doe dit 8 keer. Ren dan 60 seconden zo hard als je kan, en rust daarna 60 seconden. Herhaal dit 5 keer.

4. De nabrander
Dit programma is geschikt als je atletiek leuk vindt of je thuis voelt op de loopband.

De wetenschap: Je smelt meer vet weg als je calorieverbranding hoog blijft als je je training al hebt afgerond. Uit een onderzoek, gepubliceerd in wetenschapstijdschrift Journal of the American College of Nutrition, blijkt dat personen die een high intensity workout uitvoeren bestaande uit lange intervallen meer calorieën verbranden in rust dan degenen die met een lage intensiteit trainen. Voer het onderstaande programma uit om nog zoveel mogelijk gewicht te verliezen, terwijl je allang op de bank zit.
Zo pas je het toe: Ren 6 sets van 400 meter op een snelheid van 8 op een schaal van 10. Jog dan 2 minuten langzaam om ze herstellen.
Ren 8 sets van 200 meter op een snelheid van 8 op een schaal van 10. Jog dan 2 minuten langzaam om te herstellen.
Ren 2 sets van 800 meter op een snelheid van 8 op een schaal van 10. Jog dan 2 minuten langzaam om te herstellen

5. Tijd om te rennen

Werk het beste als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen.

De wetenschap: Langzaam en constant wint de race tegen het vet. Uit een recent onderzoek blijkt dat personen die rustig, constant rennen (dus geen intervallen) twee keer zo veel calorieën verbranden na de training als ze de looptijd verlengden van 30 minuten naar 45 minuten. Niet slecht.
Zo pas je het toe: Als je 34 minuten achter elkaar rennen niet volhoudt, begin dan met wat je kan en doe daar elke week 5 minuten bij op. Je kan ook elke 10 minuten afwisselen tussen rennen en wandelen, en steeds iets langer rennen en iets minder lang lopen

De ellenlange rijen voor de bench press kunnen jou niet meer klein krijgen. 
Deze training geeft je de pecs die je altijd had willen hebben.
Op wie zet jij je (spreekwoordelijke) geld?
De wetenschap heeft zojuist de grootste aanname met de grond gelijk gemaakt.