Ga voor de snelle zes
De weg naar het wasbord begint en eindigt niet alleen met trainen, maar het is wel belangrijk dat je buikspieroefening in je workoutroutine opneemt. De oefeningen die wij voor je uitzochten pakken je buikspieren uitgebreid aan, van boven tot beneden, voor een perfect gebeiteld sixpack.
Probeer deze workout 2 tot 4 keer in de week uit te voeren. Dat kan na je normale training, of tussen twee trainingen door. Zonder rust tussendoor duurt deze training maar 10 minuten. In combinatie met een goed dieet verschijnt je sixpack in no time.
De set (herhaal 3 keer)
Long-arm crunch 12 herhalingen
Reverse crunch 12 herhalingen
Janda sit-up 12 herhalingen
The Jacknife 12 herhalingen
Extended plank 45 seconden
1. Long-arm crunch
Hoe doe je het
Lig op je rug met je knieën gebogen en je armen gestrekt achter je. Dan doe je een crunch, terwijl je je armen recht boven je hoofd houdt. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
Waarom je het zou moeten doen
Doordat je je armen strekt voeg je extra gewicht toe aan de oefening, wat een grotere druk legt op het bovenste gedeelte van de rectus abdominis (rechte buikspier).
2. The reverse crunch
Hoe doe je het
Lig op je rug en plaats je handen achter je hoofd. Breng dan je benen van de grond, richting je borst totdat ze 90 graden gebogen zijn. Houd je voeten bij elkaar of kruis ze met elkaar. Span je buikspieren en lift je heupen van de vloer, terwijl je je benen richting het plafond brengt. Breng je heupen weer naar de vloer, en laat je benen weer zakken naar de startpositie. Laat je voeten de grond niet raken, zo zorg je ervoor dat je buikspieren voortdurend aan het werk zijn.
Ook deze beweging voer je langzaam en gecontroleerd uit, zonder dat je benen alle kanten opzwaaien of je je hipbuigers te zwaar belast. Vooral de neergaande beweging heeft je volle aandacht nodig, het is erg uitnodigend om je benen te laten vallen. Het is belangrijk dat je de gehele oefening druk voelt op je buikspieren.
Waarom je het zou moeten doen
Je rectus abdominis (rechte buikspier) is één lange spier die vanaf net onder je borst naar je bekken loopt. Deze spier train je bij de meeste buikspieroefeningen, maar deze oefening pakt vooral de onderste regio van de spier aan.
3. Janda sit-up
Hoe doe je het
Lig op je rug met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Probeer dan je voeten ‘in de grond’ te duwen, waarbij je je hamstrings aanspant , en doe een normale crunch.
Waarom je het zou moeten doen
Door je hamstrings aan te spannen, ontspannen je heupbuigers. Juist hierdoor moeten de spieren in de buik harder werken om de oefening te volbrengen.
4. The Jacknife
Hoe doe je het
Leg een matje op de vloer (of zorg voor een zachte ondergrond). Lig op je rug en strek je armen uit boven je hoofd. Til je armen en benen tegelijkertijd op richting het plafond, totdat je vingertoppen je tenen raken. Zak dan weer terug in de startpositie.
Waarom je het zou moeten doen
Door voorgaande oefeningen heb je vooral de bovenste en onderste regio’s van de rechte buikspier apart aangepakt. Met deze oefening pak je deze spier in z’n geheel aan.
5. The extended plank
Hoe doe je het
Sta in pushup positie, en plaats je handen ongeveer 25 cm voor je schouders. De punten van je schoenen ‘boor’ je in de vloer. Houd deze positie vast, houd je rug recht en probeer normaal adem te halen.
Waarom je het zou moeten doen
Het lijkt heel erg op de normale plank, maar je traint andere spieren doordat je je handen voor je schouders neerzet. Je dwingt hiermee namelijk je transverse abdominis te gebruiken, de diepste laag buikspieren die om je hele buik heen loopt.
