Test en verbeter je explosiviteit

Fitness

Hoe ver je kunt springen vanuit een staande positie zegt veel, heel veel over het explosief vermogen van de grootste spieren in je lichaam, zegt de Amerikaanse krachttrainer Tony Gentilcore. ‘Als je goed presteert op de onderstaande test, heb je niet alleen meer sprongkracht bij sporten als basketbal, maar zet je waarschijnlijk ook betere prestaties neer in het krachthonk.’

Doe de test
Sta met je tenen op één lijn, je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën, zwaai je armen van achter naar voren en spring zo ver naar voren als je kunt. Meet vervolgens de afstand tussen de lijn en het punt waar je hielen op de vloer zijn gekomen.

Check je score

  • Matig: minder dan 1,8 meter
  • Best wel fit: tussen de 1,8 en 2,5 meter
  • Men’s Health-fit: 2,5 meter en verder

Vergroot je sprongkracht
Hoe ver je kunt springen is afhankelijk van wat bewegingswetenschappers ‘power’ noemen. ‘Power is een combinatie van kracht en snelheid,’ legt Gentilcore uit. ‘Als je meer power wilt ontwikkelen, moet je aan beide elementen werken.’ Gentilcore raadt aan om elke week, liefst in gescheiden workouts, squats en hip-thrusts te doen. In de eerste week gebruik je voor de hip-thrusts 85% van het gewicht waarmee je nog net 1 herhaling kunt maken. Daarmee doe je 3-5 sets van 5 herhalingen. Voor de squats gebruik je slechts 50% van het gewicht, waarmee je nog net 1 herhaling kunt maken. Maak daarmee 6 sets van 2 zo snel mogelijke herhalingen. Draai het de week erna om en maak een paar snelle herhalingen met weinig gewicht met de hip-thrust, en doe je de squat juist met veel gewicht. Houd dat 4-6 weken vol. ‘Als je nog iets extra’s wilt doen voor je explosiviteit, beveel ik de kettlebell-swing aan,’ zegt Gentilcore. Hij adviseert 3 sets van minstens 10 swings, 2 keer per week. Kijk hieronder hoe je deze oefeningen goed uitvoert.

 

 

Hip-thrust
Je zit op de vloer, je rug leunt tegen een stevige drukbank, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Een met een kunststof koker afgedekte gestoken halterstang ligt over je heupen. Plant je hielen op de vloer en til je heupen omhoog totdat ze op één lijn zijn met je schouders en knieën. Trek je gluten op het hoogste punt van de beweging zo hard mogelijk samen en laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken.

 

Squat
Achter je nek ligt op je schouders een halterstang. Die heb je overhands vast. Je voeten staan schouderbreed uit elkaar. Houd je onderrug op een natuurlijke manier gebogen, duw je heupen naar achter, buig je knieën en laat je lichaam zakken totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. Pauzeer een ogenblik en duw jezelf weer omhoog.

 

Kettlebell-swing
Houd met beide handen een kettlebell bovenhands vast, je armen hangen voor je lichaam naar beneden. Houd je onderrug op een natuurlijke manier gebogen, zak door je heupen en zwaai de kettlebell tussen je benen naar achter. Span je gluten, duw je heupen naar voren en zwaai, terwijl je overeind komt, de kettlebell omhoog. Het gewicht komt tot borsthoogte. Dat is 1 herhaling. Neem tussen de herhalingen geen rust.

We kunnen je niet beloven dat je golven pakt als Kelly Slater, maar je krijgt wel net zoveel spierpijn.
Prop jij al je work-outs in het weekend? Lees hier hoe je lichaam daarop reageert.