Met deze thuisworkout van 15 minuten train je alle spiergroepen

Zeker als je niet wilt dat je de volgende dag het gevoel hebt alsof je bent overreden door een vrachtwagen, raden we je een warming-up aan.

30 seconden jumping jacks (zie voorbeeld). Herhaal dit één keer en haal diep adem. Zo, nu ben je klaar om te gaan.

Onmisbaar bij elke workout waarbij alleen met lichaamsgewicht getraind wordt. Plaats je handen op de vloer op schouderbreedte en strek je armen. Laat je borst zo ver mogelijk richting de vloer zakken, adem uit, en druk jezelf weer op.

Ga op de grond liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen. Leg je handen lichtjes achter je hoofd, maar trek niet aan je nek. Lift je bovenlichaam van de vloer, en kom overeind en draai naar een kant. Wissel van kant!

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Begin met de oefening door je gewicht richting je hielen te verplaatsen. Buig nu je knieën, en druk je heupen naar achteren - alsof je gaat zitten. Houd je rug recht en hoofd omhoog, zak zo laag als je kan en kom weer naar boven in de startpositie.

Ga wederom rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Stap ver uit met je rechterbeen, en buig de knie van je achterste been totdat deze bijna de vloer raakt. Zet jezelf met de hiel van je rechterbeen af om weer in de startpositie te komen. Doe nu hetzelfde met je linkerbeen, en feel the burn.

Ja ze doen pijn, maar ze werken wel. Zak door je knieën en plaats je handen voor je op de vloer. Schop je benen naar achteren, zodat je in een plankpositie terecht komt. Spring nu weer terug op je hurken en spring omhoog met je armen in de lucht. Dit is één herhaling.

Denk je bijna klaar te zijn, komt deze oefening nog even om het hoekje kijken. Hoe doe je hem? Strek je armen op schouderbreedte, en strek je benen net alsof je een hoge plank doet. Breng daarna je knieën om en om richting je ellebogen.

Ga liggen met je borst op de grond. Plaats je handpalmen naast je neer. Span nu je bilspieren en onderrug aan en breng je armen ter hoogte van je hoofd, terwijl je je borst van de grond verplaatst. Dit vormt als het goed is een letter W. Span nu je bovenrug aa voor een tel en breng je lichaam terug naar de grond. Dat was één herhaling.