Spieren groeien in je slaap

Fitness

Als je denkt dat te hard trainen 'de' manier is om een geweldig lichaam op te bouwen, dan ken je maar een deel van de waarheid. De tijd die je doorbrengt tussen de lakens is minstens zo belangrijk als de tijd die je besteedt in de gym.

Ongetwijfeld train je hard en serieus, en word je daarvoor beloond met een lichaam waar negen van de tien mannen alleen maar van kunnen dromen. En omdat je blijft trainen, word je elk jaar een beetje beter gespierd en sterker. Slaap is dé manier waarmee je het tempo van je vooruitgang kunt verhogen. 'Wat spieropbouw betreft is rust de meest onderschatte factor,' zegt de Britse bewegingswetenschapper en krachtcoach Ian Mellis. 'De meeste mannen die spieren willen opbouwen hebben het idee dat ze zoveel mogelijk moeten trainen. En dat klopt niet.'

Fysiologen kunnen je haarfijn uitleggen waarom dat idee niet klopt. Training prikkelt je spiergroei, maar je voeding en je hormonen bepalen hoe goed je lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Twee cruciale hormonen die de spieropbouw bepalen zijn testosteron en groeihormoon, en beiden hormonen maak je vooral aan als je slaapt. Hoe beter en meer je slaapt, des te meer testosteron en groeihormoon circuleren er in je lichaam. Andersom, als je slecht slaapt of te weinig, dan zal je afgifte van die hormonen kelderen. Onderzoekers van de National University of Singapore hebben bijvoorbeeld wel een berekend dat met elk uur dat je extra slaapt je testosteronspiegel met 13 procent stijgt.

De beste trainingen zijn intensief maar kort. In een helemaal studies stijgt na een korte explosieve workout je testosteron en groeihormoonspiegel, maar blijft dat effect na trainingen die pakweg langer dan een uur duren uit. Als je echt te lang traint, dan wordt de concentratie van spieropbouwende hormonen in je lichaam zelfs lager dan die aanvankelijk was. Combineer dus die korte en hoogintensieve trainingen met een royale hoeveelheid slaap, en je verandert in een lean & mean vetmachine.

Dr. Ludidi legt per dag uit wat er in je lichaam gebeurt als je gaat sportvasten.
Laat stranddagen niet je workoutschema saboteren. Met deze tips kun je genieten van allebei.
Maxim Hartman en Henry Schut strijden sinds begin dit jaar om de cover van Men's Health. Hoe het ervoor staat, lees je wekelijks op menshealth.nl.