Precies zo lang moet je je stretches vasthouden

Fitness

Laat je post-workout-routine je kostbare tijd waard zijn.

Zelfs als je al stretcht na je workout, is er een grote kans dat je de houdingen niet lang genoeg vasthoudt. Een betere flexibiliteit, minder kans op blessures en betere prestaties zijn maar een paar van de voordelen die strategisch post-workout stretchen met zich meeneemt.

Maar hoe lang moet je de posities vasthouden? Waarschijnlijk langer dan je nu doet, maar ook die doe je waarschijnlijk in de praktijk niet zo lang als je denkt, zegt Mike Vigneau, atletisch trainer en Associate Director of Sports Medicine or Football aan Boston College. “Spieren zorgen er van nature al voor dat je wordt beschermd, en die bescherming treedt al op wanneer je stretcht – maar wel alleen als je minder lang dan 20 seconden de positie vasthoudt”, vertelt Vigneau aan Men’s Health.

 

Net zoals je volledige en meerdere sets van een oefening doet wanneer je traint, raden we je ook aan om verschillende houdingen meerdere keren aan te nemen om uiteindelijk maximaal resultaat te krijgen. The American College of Sports Medicine raadt gezonde volwassenen aan om minstens twee keer per week een serie flexibiliteitsoefeningen te doen die elke grote spiergroep beslaan. Het gaat dan om in total 60 seconden per oefening. Hoe je die 60 seconden bereikt, maakt niet uit; je kunt drie rondes van 20 seconden doen om aan die minuut te komen – als je de 60 seconden maar aantikt.

 

Om nog meer voordelen uit je stretches te halen, is het belangrijk dat je direct na je training aan de slag gaat. “Post-workout is een goed moment om te werken aan je lenigheid; wanneer je spieren goed opgewarmd zijn”, zegt Vigneau.

Wat voor stretches je moet doen? Luister naar je lichaam. De grote spiergroepen die je wil stretchen beslaan voor je onderlichaam onder andere je heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Voor je bovenlichaam gaat het vooral om je schoudergordel, borst en bovenrug voor je bovenlichaam.

Kies 3-5 verschillende stretches en volg de 3x20-regel om zeker te weten dat je op de goede weg zit.

En nog iets: in tegenstelling tot wat je gymdocent ooit tegen je zei, je stretches bewaar je dus wel voor ná je workout. Als je van tevoren stretch, kan je training in het geding komen. Wil je toch ook van tevoren stretchen? Overleg met een trainer hoe je dat het best kunt doen.

 


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Plateau bereikt? Zo doorbreek je ‘m.
Een sportende vegan van het eerste uur.
In 30 minuten van je kater af, klinkt dat niet goed?
Drie snelle trucs om je prestaties te verbeteren en meer gewicht aan te kunnen.