Pijn in je schouders tijdens de shoulder press?

Fitness

Gebruik deze 5 warming-up oefeningen om je schouders gezond en sterk te houden.

Welk gewicht je ook pakt, je schouders moeten sterk genoeg zijn om het aan te kunnen. Vind je schouders trainen écht zwaar – of wil je gewoon wat meer weten over de belangrijke gewrichten en spieren. Lees dan dit artikel om meer te weten te komen over het complexe systeem dat je armen ondersteunt.

Je schouder lijkt van buitenaf een simpel gewricht, maar is eigenlijk het meest complexe gewricht in je hele lichaam. Als één van de weinige gewrichten in je lichaam heeft de schouder het vermogen heeft om in meerdere richtingen te bewegen. Deze beweeglijkheid kan zorgen voor een grote mate van instabiliteit in je schouder. Zorg dat je alle componenten van de schouder goed traint en voorkom kans op beschadiging of kwetsuren.

Schouders voor dummies

Als men denkt aan de spieren van de schouder, is dit vaak de rotator cuff. Deze spiergordel bestaat uit 4 delen: supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. En dat is nog niet alles.

Technisch gezien, bestaat de schouder uit drie botten; het schouderblad, het sleutelbeen en het bovenarmbeen. Samen bewegen deze botten door een samenwerking van spieren, kraakbeen en banden (ligamenten) die alle bewegende delen verbinden en stabiliseren.

Vanwege het aantal spieren dat aan het schouderblad hecht (17!), moet je ervoor zorgen dat je voor de training al die spieren opwarmt. Niet alleen de grote spieren. Als één van die 17 spieren zwak is, kan dit leiden tot scapulaire dyskinesie of scapulothoracaal ritme. Dat zijn twee moeilijke woorden voor: het gewricht gevoelig maken voor blessures, vooral wanneer je boven je hoofd gaat tillen. Hoe zwaarder de gewichten, hoe stabieler je schouders moeten zijn – dus geef ze extra aandacht.

Dé warming-up voor schouders

Probeer deze vijf oefeningen om ervoor te zorgen dat jouw schouders sterk en klaar zijn voor je bovenlichaam-gymsessie. Wees verstandig om lichte gewichten te gebruiken van 1 tot 3 kilo. Als 2 tot 3 setjes van 15 herhalingen makkelijk wordt, kan je het gewicht verhogen.

Prone T’s

Deze oefening richt zich op het middelste gedeelte van de musculus trapezius, de ruitvormige spier boven op de rug. De middle traps zijn medeverantwoordelijk voor de scapulaire retractie – het terugbrengen en helpen roteren van het schouderblad tijdens beweging van de bovenarm.

pixel
pixel

Hoe doe je dit: Ga op je buik liggen met je armen naar buiten uitgestrekt, zodat je de letter ‘T’ vormt. Beweeg je armen recht omhoog door je schouderbladen op te tillen, zonder je schouders te bewegen.

Prone Y’s

Het lagere gedeelte van de musculus trapezius is heel erg belangrijk voor stabiliteit en de beweging van gewichten boven je hoofd tillen. In heel veel gevallen zijn deze ‘lower traps’ vaak schokkend zwak. Deze spieren helpen de schouderbladen naar achteren en beneden te brengen om een voorwaartse, afgeronde schouderhouding te voorkomen. Zwakke lower traps kunnen leiden tot wrijving en pijn in de schouders wanneer je een overheadoefening uitvoert. Voorkom dit probleem door de volgende keer in de gym deze oefening op te pakken!

pixel
pixel

Hoe doe je dit: Neem dezelfde positie in zoals bij de “Prone T’s”, maar strek je armen boven je hoofd om de ‘Y’ te vormen. Compenseer tijdens het optillen niet vanuit ergens anders in je lichaam en houd je schouderbladen even vast nadat je ze omhoog strekt.

Side Lying External Rotation          

De oefening richt zich op een deel van de rotator cuff-spieren. Vanwege de vorm van de botten en het schoudergewricht mechanisme, is de externe rotatie een belangrijke oefening om op de goede manier een overhead exercise uit te oefenen.

pixel
pixel

Hoe doe je dit: Ga op je zij liggen met een kussen of yoga-blok onder je hoofd en een klein handdoekje opgerold tussen je elleboog en ribben. Houd je arm in een hoek van 90 graden en buig je hand rustig richting het plafond. Je schouderbladen blijven tijdens de oefening in een neer- en achterwaartse positie. 

Side Lying Abduction

Als jij deze oefening uitvoert in de gym, train je voornamelijk de supraspinatus en deltoideus spier. Dit zijn belangrijke spieren voor bewegingen wanneer je je schouders moet optrekken.

pixel
pixel

Hoe doe je dit: Ga nogmaals op je zij liggen, zoals bij de voorgaande oefening. In dit geval leg je je arm plat op je zij. Til langzaam je arm omhoog naar een verticale positie, om zo een 90 graden hoek te creëren met je torso en arm. Zorg dat je tijdens de op- en neerwaartse beweging van je arm, volledig in controle blijft.

Planks with Protraction

Planken heeft effect op vele spieren in je lichaam. Deze variant focust zich op de serratus anterior, wat één van de grootste schouderspieren is. Het helpt bij het stabiliseren van het schouderblad op de ribben en is cruciaal voor een pijnvrije opwaartse armrotatie.

pixel
pixel

Hoe doe je dit: Neem een plank-positie aan, met je gezicht richting de vloer met je handen en tenen op de grond. Zorg dat je rug altijd recht is tijdens deze oefening. Beweeg je schouderbladen uit elkaar door te ‘proberen’ om de vloer weg te drukken. Houd die positie voor 30 tot 90 seconden vast.

Als het nodig is, kan je natuurlijk je plank aanpassen. In geval van pijn aan je polsen kan je (zoals in de video) op je onderarmen leunen. Of doe de oefening in een 45 graden hoek door een bankje te gebruiken.


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Gebruik deze 5 warming-up oefeningen om je schouders gezond en sterk te houden.
Wijze woorden van Arnold Schwarzenegger, The Rock, Cristiano Ronaldo en andere iconen. Laat je motiveren door deze fitte mannen, om alles uit je workout te halen.
Zo ging hij in korte tijd van spierbonk naar zwaargewicht en weer terug.
Dit kan je doen om weer vet te verliezen