Toen (bijna) 20 jaar geleden Fight Club in de bioscopen verscheen, waren we allemaal verbaasd. Geschokt, bijna. En niet alleen omdat de film een apocalyptische gedachte meedroeg over de altijd consumerende maatschappij. Nee, alle ogen gingen één kant op tijdens de film.
Vind wat je wil vinden van het filmverhaal, de cinematografie, de acteurs, het boek, wat dan ook... het lichaam van Tyler Durden wilde jij ook hebben. Zelfs 20 jaar na dato heeft de iconische 'sixpack van' een voorbeeldrol.
Wat was het geheim van Pitt? Het bloed van een maagd? Een cocaïneverslaving? Eerlijk gezegd was er geen geheim voor het creëren zijn bijna goddelijke sixpack. Het was voor Pitt hard werken, een strikt dieet en doorzettingsvermogen. Op bodybuildingwebsites en forums worden er nog meer dan genoeg workout-plannen en diëten gedeeld om er net zo ripped uit te zien als Brad Pitt. Wij hebben het voor je samengevat.
Voor de rol van Tyler Durden had Pitt zijn lichaamsvetpercentage naar zo'n 5 a 6% laten zakken. Dat is bijzonder weinig. Hij heeft dat bereikt door met niet al te zware gewichten veel herhalingen te doen en een strikt dieet te volgen. Hij was niet gefocust om in een beer te veranderen —er waren geen Joel Beukers-aspiraties.
Pitt moest shredded worden. En dat doe je door niet al te zware gewichten vaak op te tillen.
Pitt trainde één spiergroep per dag. Maandag was weggelegd voor het trainen van zijn borst, dinsdag stond in het teken van zijn rug, woensdag trainde hij zijn schouders en op donderdag waren zijn armen (biceps/triceps) aan de beurt. De rest van de week deed hij cardio of rustte hij.
Zijn wekelijkse workout-routine:
Maandag - Borst
- Push-ups — Drie setjes van 25 reps
- Bench press — 25, 15 en 8 reps met 165, 195, 225 lbs
- Nautilus press — 15 reps met 80, 100, 130 lbs
- Incline press — 15 reps met 80, 100, 130 lbs
- Pec deck — 15 reps met 60, 70, 80 lbs
Dinsdag - Rug
- 25 pull-ups — Drie setjes tot je niet meer kan
- Seated rows — Drie setjes van 75, 80, 85 lbs
- Lat pull downs — Drie setjes van 135, 150, 165 lbs
- T-bar rows — Drie setjes van 80, 95, 110 lbs
Woensdag - Schouders
- Arnold press — Drie setjes van 55 lbs
- Laterals — Drie setjes van 30 lbs
- Front raises — Drie setjes van 25 lbs
Donderdag – Biceps & Triceps
- Preacher curls — Drie setjes van 60, 80, 95 lbs
- EZ curls cable — Drie setjes van 50, 65, 80 lbs
- Hammer curls — Drie setjes van 30, 45, 55 lbs
- Push downs — Drie setjes van 70, 85, 100 lbs
Zaterdag en zondag – Hardlopen (op de hardloopband)
- één uur op 80-80 procent van de maximale hartslag
Het gene wat Pitt echt tot zijn lage vetpercentage heeft gekregen is cardio en een goed dieet — niet het pompen van gewichten. Om zijn dieet zo steady mogelijk te houden, had hij een strak eetschema. Pitt at extreem clean, met voedsel zoals kip en witvis, bruine rijst en pasta, groene groentes en havermout.
Zijn dagelijkse eetschema:
Voor zijn ontbijt: 6 eiwitten, 7 eierdooiers en 75g havermout met rozijnen. Soms deed Pitt de eieren vervangen door een proteïne shake als hij geen tijd had.
Als 10-uurtje: Een blik tonijn in meergranen pitabroodjes.
Lunch: Twee kipfilets, 75-100g bruine rijst of pasta en groene groentes.
Post-workout: Whey proteïne shake en een banaan.
Avondeten: Gegrilde vis of kip, bruine rijst of pasta met groentes en een salade.
Snack: Casein proteïne shake of vetarme cottage cheese.
Dat komt neer op zo'n 2.000 calorieën per dag, alhoewel het verschilt per hoeveelheid kip/rijst etc. Dit moet je voor jezelf beslissen.
Het uitvoeren van dit schema vergt wat doorzettingsvermogen. Maar, het is het nieuwe jaar, je hebt vast en zeker wat mooie voornemens gemaakt: hierbij een plan. Voer het uit!
