Krachttraining met je eigen lichaamsgewicht

Droogschaatsen

Verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Buig voorover, zak een beetje door je knie en vooral door je heup. Til nu je linkervoet van de vloer en breng het achter je rechterbeen.

1 Duw jezelf met je rechterbeen omhoog, zet je linkervoet op de vloer, en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zak door je linkerknie en –heup en breng je rechtervoet achter je linkerbeen.

2 Dit is één herhaling. Blijf tussen deze twee posities heen en weer bewegen.

Herhalingen: 24 in week 1, 30 in week 2 en 3, 36 in week 4

Neem een opdrukpositie aan. Buig je knieën zodat ze een hoek van 90 graden maken, maar laat ze hangen boven de vloer.

1 Til je gestrekte rechterarm en linkerbeen omhoog zodat ze op één lijn zijn met je lichaam.

2 Keer terug naar je uitgangspositie en herhaal de procedure met je andere arm en been. Dit is één herhaling.

Herhalingen: 16 in week 1, 20 in week 2 en 3, 24 in week 4

Je voeten staan ruim een schouderbreedte uit elkaar. De neuzen van je schoenen wijzen naar voren, je armen zijn gestrekt en wijzen naar het plafond.

1 Buig je heupen, onderrug en knieën en laat tegelijkertijd je armen zakken langs je zij. Laat je lichaam zakken totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer.

2 Pauzeer 4-6 seconden en neem daarna zo explosief mogelijk je beginpose weer aan. Dit is één herhaling.

Herhalingen: 6 in week 1, 7 in week 2 en 3, 8 in week 4

Je ligt op je rug op de vloer. Je gestrekte armen liggen naast je, je handpalmen rusten op de vloer. Hef je benen omhoog en maak met je knieën een hoek van 90 graden.

1 Span je corespieren aan en til je bekken van de vloer. Je voeten blijven elkaar raken terwijl je je knieën in de richting van je borst beweegt.

2 Pauzeer, strek je benen en laat ze langzaam zakken totdat je hielen bijna de vloer raken. Dit is één herhaling.

Herhalingen: 10 in week 1, 12 in week 2 en 3, 15 in week 4

Je staat rechtop en tilt je linkervoet van de vloer. Steek tegelijkertijd je linkerhand omhoog.

1 Laat vervolgens je bovenlichaam gecontroleerd zakken totdat je met je linkerhand de tenen van je rechtervoet kunt aanraken. Je rechterbeen blijft recht.

2 Keer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde maar dan met je andere been en arm. Dit is één herhaling.

Herhalingen: 16 in week 1, 20 in week 2 en 3, 24 in week 4

Neem een opdruk-positie aan, met je armen gestrekt en je handen ruim een schouderbreedte uit elkaar.

1 Laat je bovenlichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt.

2 Pauzeer een ogenblik en duw daarna je bekken naar achteren totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Dit is één herhaling.

Herhalingen: zoveel als je kunt zonder te smokkelen.

Droogsprinten

Je sprint zonder dat je van je plaats komt en brengt daarbij je knieën tot borsthoogte.

1 Houd je rug recht en stabiliseer je lichaam door je rechterarm omhoog te brengen.

2 Terwijl je ze laat zakken, breng je je linkerarm en rechterknie omhoog. Dit is één herhaling.

Herhaling: 15 in week 1, 20 in de andere weken

Neem een opdrukhouding aan en plaats je handen vlak naast elkaar.

1 Maak je herhalingen en zet vervolgens je handen een schouderbreedte uit elkaar.

2 Maak weer je herhalingen en zet daarna je handen anderhalve schouderbreedte uit elkaar.

3 Maak je herhalingen.

Herhalingen: in week 1 doe je A 5 keer, B 10 keer en C 10 keer. In de andere weken doe je A 8 keer, B 12 keer en C 12 keer.

Je staat voorover gebogen alsof je elk moment kunt wegsprinten. Onder je voorste voet ligt een handdoek, en in elke hand heb je een uiteinde vast. Houd je rug recht, span de spieren in je core aan en trek zo hard mogelijk de uiteinden van de handdoek richting je ribbenkast. Probeer zoveel mogelijk kracht te halen uit de spieren van je bovenrug en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Houd die pose aan.

Herhalingen: 20 seconden in week 1, 25 seconden in week 2 en 3, 30 seconden in week 4

Je staat rechtop. Je armen zijn gestrekt, en boven je hoofd raken je handen elkaar.

1 Stap uit naar rechts, laat je bovenlichaam zakken en breng je armen met de wijzers van de klok naar je rechterknie zonder dat je handen elkaar loslaten.

2 Keer terug naar je beginpositie en stap uit naar links.

3 Breng je armen naar je linkerknie. Je beweegt tegen de wijzers van de klok in. Dit zijn twee herhalingen.

Herhalingen: 12 in week 1, 16 in de andere weken

Je ligt op je rug op de vloer, met je rechtervoet plat op de vloer. Til je gestrekte linkerbeen omhoog zodat je linkerbovenbeen evenwijdig is aan de rechter.

1 Duw je heupen omhoog. Je linkerbeen blijft gestrekt en in de lucht.

2 Pauzeer even en keer terug naar je uitgangspositie. Herhaal de procedure in spiegelbeeld. Je linkervoet staat dus plat op de vloer en je brengt je rechterbeen omhoog. Dit is één herhaling.

Herhalingen: 12 in week 1, 16 in de andere weken

Je staat rechtop, met je voeten een heupwijdte uiteen.

1 Stap met je rechtervoet naar achter en laat je lichaam zakken totdat je rechterknie bijna de vloer raakt.

2 Kom overeind en schop je rechterbeen vervolgens zo hoog als je kunt. Probeer met je tenen de vingers van je linkerhand te raken.

3 Herhaal de beweging in spiegelbeeld en stap met je andere been naar achter. Dit is één herhaling.

Herhalingen: 12 in week 1, 16 in de andere weken.