Je borst trainen omdat je grotere borstspieren wil? Snappen we. En de professoren van het Instituut van Neurowetenschappen aan de Universiteit van Newcastle ook. Zij leerden in 2012 namelijk dat het ideale mannenlichaam volgens zowel mannen als een vrouwen een gespierde, brede borst heeft die zorgt voor een overall V-vormige torso. Om die borst goed te trainen, hebben we de beste borstspieroefeningen voor je op een rij gezet.

De borstspieren

borstspieren anatomisch man
Hank Grebe//Getty Images

Wil je die grote borstspieren, dan is het wel handig om te weten wat je precies traint nietwaar? De borst is opgebouwd uit drie spieren. Allereerst de pectoralis major; deze maakt het grootste deel van je borstspier en is opgedeeld in de claviculaire kop (bij je sleutelbeen) en de sternocostale kop (de voor en onderkant van je borstspier). Daaronder zit de pectoralis minor waarmee je jouw schouders naar voren en omhoog kan bewegen. Als laatste de serratus anterior die je voelt als je gewichten over je hoofd tilt.

Hoeveel borst oefeningen moet je doen?

Een succesvolle borsttraining moet je bekijken vanuit setjes, niet vanuit oefeningen. Ben jij nog een beginner, dan zijn per trainingssessie +/- 5 zware setjes dichtbij falen genoeg om je borst te laten groeien. Herhaal dit twee of drie keer per week om zo tot minimaal 10 zware setjes borstoefeningen per week te komen. Het maximale aantal setjes zal voor een goed getrainde sporter ongeveer 10 sets per training of 20 sets per week zijn. Alles wat je meer dan dat doet levert je geen of nauwelijks extra spiergroei op. Wel zorgt het voor extra spierschade en vermoeidheid, waardoor het moeilijker wordt om te herstellen en later in de week opnieuw een spiergroeiprikkel toe te dienen. Dat is ook de reden dat je liever niet elke dag borst wil trainen, overtraining kan precies één van de redenen zijn dat jouw borst niet groeit.

Incline barbell bench press

Met incline-fitnessoefeningen pak je de claviculaire kop van je borstspieren en de voorste deltoids of schouderskop mee. Wil je dus de bovenkant van je borst trainen, doe dan onder meer de incline barbell bench press.

Lig op een bankje in een hoek van 30 tot 45 graden en til de barbell op schouderhoogte op met je handpalmen van je af. Druk je schouderbladen in het bankje en houd je lijf op spanning terwijl je het gewicht naar je borst beweegt. Anders dan met een gewone bench press hoeft het gewicht je borst niet per se aan te raken. Sommige mannen beschikken namelijk niet over de gewenste mobiliteit om dit voor elkaar te krijgen zonder de schouders in een onveilige positie te brengen. Voel je dat de barbell niet meer verder kan zakken, houd die positie even vast en druk het gewicht weer omhoog. Dat is 1 rep.

preview for incline bench press

Incline dumbbell press

De incline bench press mag dan een klassieker zijn, de incline dumbbell press is minstens net zo'n goede toevoeging aan je schema. Door twee losse gewichten te gebruiken heb je een grotere range of motion en activeer je ook je stabiliserende spieren.

De techniek van de incline dumbbell press is nagenoeg hetzelfde als die bij de barbell variant. Het grootste verschil zit 'm erin dat je handen niet in rechte lijn staan met je schouders — zoals bij de rechte barbell wel moet. Daarentegen draai je de dumbbel een klein beetje naar binnen toe zodat je handen op ongeveer 45 graden staan. Hierdoor zal je merken dat die mobiliteitsproblemen waar jij misschien ook last van hebt een stuk minder worden en je het gewicht verder kunt laten zakken voor een diepere stretch.

preview for Incline Bench Press | Form Check

Close-grip barbell bench press

Met deze fitnessoefening voor je borstspieren leg je minder druk op je schouders en verschuift dit naar je borst en triceps. Voor de close-grip barbell bench press houd je je handen iets dichterbij dan schouderbreedte. Let op: je triceps vermoeien vaak sneller dan je borst, zorg dus dat je eerst een borst specifieke oefening doet, voordat je de close-grip barbell bench press probeert.

Lig op een platte bank met de barbell in een smalle, bovenhandse greep. Adem in, houd spanning en laat de barbell zakken tot-ie bijna je borst raakt. Duw de stang explosief omhoog en adem uit. Herhaal.

close grip bench press borstspieroefeningen
Men's Health

Pijnlijke borstspier? Dit kunnen de oorzaken zijn

Decline push-up

Thuis je borst trainen? De decline push-up helpt je om mooier gevormde en meer gedefinieerde borstspieren te krijgen. De decline variant van de push-up is een stuk zwaarder dan de standaard variant, pakt de bovenkant van je borst aan en neemt tegelijk de voorkant van je schouders mee.

Plaats je voeten op een bankje en je handen op de grond ter hoogte van je borst. Span je buik- en bilspieren aan, en laat je lichaam zakken. Door je buik en billen aan te spannen bljift je lichaam recht en zak je daadwerkelijk vanuit je borst naar beneden, in plaats van uit je kruis. Wanneer je de grond bijna raakt met je borst — vaak zit je gezicht net in de weg — span je je borst explosief aan en duw je jezelf omhoog. Houd even vast, adem in en uit, houd de spanning vast en laat weer zakken.

decline push up borstspieroefeningen
Men's Health

Cable fly

Wissel de duwoefeningen af met de cable fly om je borstspieren vanuit de stretch positie te trainen. Deze oefening traint je hele borst, maar door de pulleys lager of hoger te zetten kan je het zwaartepunt van de oefening naar de bovenkant of onderkant van je borst brengen. Zet je 'm lager dan is het zwaarder voor de bovenkant van je borst en vice versa.

Zet de kabels op de gewenste hoogste en pak de hengsels met uitgestrekte armen met een lichte buiging vast. Zet een stap naar voren, span je core aan en trek de kabels naar voren alsof je in je handen klapt. Houd even vast en breng de kabels gecontroleerd terug. Let op dat je bij deze oefening je ellebooghoek probeert zo gelijk mogelijk te houden en dat je probeert je schouders naar achter te trekken. Ook wanneer het zwaar wordt!

preview for Cable Fly | Form Check

Decline barbell bench press

Nog een decline-oefening voor je borstspieren: de decline barbell bench press. Grote verschil met een decline push-up is dat deze oefening juist het onderste deel van je borst aanpakt.

Lig op een bankje in decline-stand en houd de barbell op schouderbreedte boven je hoofd met je handpalmen van je af. Begin met uitgestrekte armen, adem in en span je core en billen aan terwijl je je schouders hard in het bankje drukt. Laat de stang langzaam zakken tot-ie bijna je borst raakt en duw explosief omhoog.

preview for decline bench press

Chest dips

Vet verbranden en je borstspieren trainen? De chest dips worden je nieuwe favoriete oefening. Met de chest dips gebruik je je hele bovenlichaam en pak je ook je armen aan. De meeste nadruk ligt op de triceps en de onderkant van de borst.

Pak de handvaten van het dipstation met je handpalmen naar elkaar toe en je armen recht. Laat langzaam je lichaam zakken en houd je ellebogen recht naar achteren. Duw jezelf weer gecontroleerd omhoog en herhaal.

chest dips borstspieroefeningen
Men's Health

Niet naar de sportschool, maar thuis je borstspieren trainen? Hier vind je de beste borstspier oefeningen die je thuis kunt doen.

preview for Clap Press-up

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?