Weinig tijd, veel verwachtingen. Het lijkt wel alsof we altijd haast hebben. Niet best natuurlijk, maar soms heb je gewoonweg nauwelijks tijd om te sporten (want een beetje tijd maken, dat kan altijd!). Herken je jezelf hierin? Lees dan snel verder, scroll naar onder, en pak een van de 4 effectieve tabata workouts.
Tabata, hoe werkt dat?
Gebruik een stopwatch (Kijk op tabatatimer.com voor een handig hulpmiddel, ook verkrijgbaar als mobiele app.) en bepaal welke oefeningen je gaat doen. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden, neem 10 seconden rust en herhaal deze cyclus nog zeven keer. That’s it! Begeleiding en een goede warming-up zijn hierbij een pre.
Tabata maakt je sterker, verbetert je conditie en versnelt je stofwisseling waardoor je gemakkelijk vet verbrandt. Omdat een workout maar 4 minuten duurt kost het je relatief weinig tijd. Bovendien kun je – afhankelijk van welke oefeningen je kiest – altijd en overal aan de slag en hoef je dus niet naar de sportschool.
Ben ik geschikt voor tabata?
De intensieve trainingsvariant is geschikt voor zowel vechtsporters en gewichtheffers als voetballers, fietsers en schaatsers.
‘In principe is de Tabata methode voor iedereen geschikt,’ zegt kracht- en conditietrainer Patric Verhoeven. ‘Het is echter wel belangrijk dat je oefeningen doet die je al beheerst. Door de korte duur van een Tabata workout is er weinig ruimte over voor het aanleren van nieuwe oefeningen. Wil je aan de slag met oefeningen die je nog niet beheerst, train daar dan eerst op.’
Hoe bepaal ik het juiste gewicht?
Verhoeven: ‘Bij Tabata draait het om de hoge intensiteit, dus het is belangrijk om oefeningen te doen waarbij je grote groepen spieren aanspreekt – zoals de front squat of squat thruster – en gebruik maakt van losse materialen als een halter, kettlebell of dumbbell.’ Ga niet voor de zwaarste gewichten.
Een goede richtlijn is om een gewicht te kiezen waarmee je maximaal 10 goede herhalingen kunt maken. Bij sommige oefeningen – zoals push-ups en pull-ups – is je eigen lichaamsgewicht al voldoende. (Doe je liever cardiotraining, klim dan bijvoorbeeld op een spinningfiets en houd je aan het schema van 20 seconden oefening gevolgd door 10 seconden rust.)
Wat is een goede opbouw?
‘Tabata is een zware methode en niet iedereen zal direct een complete Tabata training kunnen volbrengen,’ waarschuwt Verhoeven. ‘Zorg voor een goede opbouw, zodat je na enkele weken wel een complete training kunt volbrengen. Als je het niet volhoudt, herhaal je het schema voor die week nog eens in de week erna.’ Een goede opbouw is:
Week 1 – 10s. oefening / 20s. rust x 6
Week 2 – 15s. oefening / 15s. rust x 4
Week 3 – 10s. oefening / 20s. rust x 8
Week 4 – 15s. oefening / 15s. rust x 6
Week 5 – 20s. oefening / 10s. rust x 4
Week 6 – 15s. oefening / 15s. rust x 8
Week 7 – 20s. oefening / 10s. rust x 6
Tabata #1 – Medicine ball (Verhoeven’s favoriet)
- 20 seconden medicine ball slams
- 10 seconden rust
- 20 seconden front squat
- 10 seconden rust
Tabata #2 – Squat thrusters & burpees
- 20 seconden squat thrusters
- 10 seconden rust
- 20 seconden burpees
- 10 seconden rust
Tabata #3 – Home workout
- 20 seconden vertical jumps
- 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
- 20 seconden bodyweight squats
- 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
Tabata #4 – Complex
- 20 seconden squat thrusters
- 10 seconden rust
- 20 seconden push-ups
- 10 seconden rust
- 20 seconden kettlebell swing
- 10 seconden rust
- 20 seconden Romanian deadlift
- 10 seconden rust
