Wil je een mooie V-vorm creëren en tegelijkertijd zwaarder kunnen liften met de spieren in je bovenlichaam? Dan zeggen wij: train je schouders. Want die zijn bijna iedere keer dat jij een gewicht aanraakt van de partij. Als je bezig bent een fit lichaam te bouwen, betekenen grote, sterke schouders daarnaast nét dat felbegeerde puntje op de i. Ze dragen bovendien bij aan een goede houding en betere sportprestaties.
Een spoedcursus anatomie: je schouders bestaan uit drie verschillende spieren. Train ze allemaal. Zowel de voor- en bovenkant als de achterkant dus. En dat zeggen we niet zomaar. De meeste mannen vergeten die achterkant namelijk nogal eens. Niet slim, want daardoor zie je er lang niet zo goed uit in een t-shirt en creëer je een disbalans, waardoor je een groter risico loopt op blessures.
Gelukkig hebben wij een training voor je die je schouders traint als de driekoppige monsters die het zijn. Doe ‘m twee keer per week voor een Popeye-waardig bovenlichaam. De rest van je tijd spendeer je uiteraard aan je onderlichaam, voor ook dát Popeye-waardig wordt.
Wat je moet doen
Doe iedere superset 5 keer. Rusten (1 minuut) doe je pas als je er een superset op hebt zitten, niet tussen de oefeningen door. Het aantal herhalingen is opgezet als een pyramide, zodat je met iedere set meer gewicht kunt pakken. De laatste set bouw je het aantal reps weer op.
Het aantal reps
Set 1: 15 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps
Set 5: 12 reps
Superset 1:
Seated military press
Ga op de rand van een bankje zitten, met de rugleuning (haast) verticaal, en laat een halterstang op de voorkant van je schouders rusten. Strek je armen om het gewicht boven je hoofd te liften, zonder je ellebogen te overstrekken op het hoogste punt. Laat langzaam weer zakken, terug naar je startpositie.
Incline reverse fly
Ga met je gezicht naar de vloer op een licht verhoogd bankje (45 graden) liggen. Pak met iedere hand een dumbbell, je handpalmen wijzen naar binnen. Houd een lichte buiging in je ellebogen en lift de dumbbells tot schouderhoogte. Houd 1 seconde vast en laat weer zakken. Zorg dat je je rug de gehele oefening recht houdt.
Superset 2:
Pike push-ups
Neem een push-uphouding aan, met je handen op schouderbreedte. Loop je voeten naar voren, totdat die ongeveer een meter van je handen verwijderd zijn en je heupen in de lucht steken. Houd je benen recht, buig je ellebogen en doe een push-up. Voel je de spanning in je schouders?
Dumbbell front raises
Plaats je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in iedere hand. Lift het gewicht recht vooruit en stop op schouderhoogte. Zak in 2 seconden terug naar je startpositie.
Superset 3:
Lateral raises
Plaats je voeten wederom op schouderbreedte en houd een dumbbell langs iedere zij. Je ellebogen zijn licht gebogen en je handpalmen wijzen naar binnen. Lift de gewichten zijdelings omhoog. Doe alsof je 2 flessen beter vasthebt, zodat je je polsen niet naar voren kantelt. Eenmaal op schouderhoogte houd je je positie even vast en laat je de gewichten vervolgens langzaam weer zakken.
Medicine ball-up throws
Ga staan en houd een medicijnbal tegen je borst. Zowel je ellebogen als je knieën zijn licht gebogen. Strek je armen explosief uit en gooi de bal zo hoog mogelijk in de lucht. Vang ‘m op en vang de klap op door licht door je knieën te zakken.
Nog niet uitgetraind? Hier vind je schouder oefeningen voor thuis: simpel en effectief en geweldige schouder oefeningen met elastiek: ideaal voor thuis.
