Hoe diep moet je squatten?

Fitness

Personal Trainer Christian Finn legt uit hoe je de juiste squat bij jouw lichaam doet.

Er zijn maar een paar onderwerpen die zoveel debatten teweegbrengen als de correcte diepte voor je squat. Eén stroming vindt dat je niet verder moet gaan dan tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan – squat dieper en je hebt kans dat je knieën exploderen. Een andere stroming vindt een squat alleen juist wanneer je hamstrings tegen je kuiten aankomen.

De waarheid: geen van beide stromingen heeft gelijk. Vergeet diepte. Je rug is het enige wat ertoe doet. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.

Wanneer je ruggegraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang in je nek hebt, wordt een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst. Na verloop van tijd kan dit leiden tot weefselschade en rugpijn. Herhaaldelijk uit je neutrale ruggengraathouding geraken is niet meteen een garantie op een blessure, maar elke keer dat je het doet neemt het risico op een ernstige blessure en/of een bochel wel toe.

Dus, hoe diep moet je squatten?
Sommige mensen krijgen het niet voor elkaar om een neutrale houding aan te nemen en lager dan parallel te gaan – het punt waarop je heupen op gelijke hoogte staan als je knieën. Fysiologisch gezien kan niet iedereen de grond raken zonder de onderrug te ontspannen, terwijl anderen een gebrek hebben aan voldoende kracht of flexibiliteit in de heupen, knieën en enkels om de diepe squat veilig uit te voeren.

Mannen met relatief lange benen in vergelijking met hun lichaam zullen hun gewicht bijvoorbeeld naar achteren moeten verplaatsen en naar voren leunen wanneer ze squatten. Dit maakt het extreem moeilijk om onder parallel te komen zonder hun rug plat te maken. En dan zijn er ook nog heupgewrichten. Iemand met hele oppervlakkige heupaanhechtingen zal het relatief makkelijk vinden om diep te squatten zonder zijn techniek te verminderen. Maar degenen met een dieperliggende heupaanhechting, de zogenaamde Keltische Heup, zijn niet gemaakt voor diepe squats. Wat ons bij de volgende logische vraag brengt:

Maakt het uit hoe diep je squat?
Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University bekeek meer dan 70 onderzoeken over het onderwerp ‘knie-biomechanica tijdens de squat’. Hij ontdekte dat je knieën in een hoek van 90 graden buigen voldoende is om zeer hoge levels spieractiviteit in je quadriceps te bereiken. Met andere woorden: squatten tot parallel is genoeg om je benen groter en sterker te maken. 


Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?
Voor je eerstvolgende setje squats geef je eerst je zenuwstelsel een optater.
Eindig ijzersterk voor een slank gestel.
Een bootcamp-trainer legt uit wat je aan je trainingsschema moet toevoegen.
“Hardlopen is pijn lijden, blijkbaar is dat wat me goed doet.”
Omdat een zomerlichaam niet compleet is zonder felbegeerde V-vorm.
Gooi er halverwege je workout een paar lelijke woorden uit om je spieren op scherp te zetten.