Het vetverbrandende schema van Waldemar Torensta

Fitness

Voor het tweede gedeelte van z’n training moest Waldemar Torenstra flink aan de bak om zoveel mogelijk gewicht vet kwijt te raken. Hieronder vind je het gehele vetverbrandende trainingsschema dat de acteur volgde voor z’n rol in de serie Vechtershart.

Voordat Waldemar aan dit schema begon, heeft hij z’n structurele balans verbeterd om sterker te worden. Hoe hij dat heeft gedaan, lees je hier. Hieronder check je de volgende weken van z’n trainingsschema, waarin het doel voornamelijk vetverbranding was. Benieuwd naar de voor en na foto van Waldemar? Scroll dan naar beneden!

Benieuwd wat Waldemar at tijdens deze training? Dat lees je in de nieuwste editie van Men's Health. 

Dag 1 & 3

1. Barbell back squat
Sets: 3, herhalingen: 8-12, rust 45-60sec
Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte en leg een halterstang op je bovenrug. Duw de stang in je trapeziums om je bovenrugspieren bij de oefening te betrekken. Zak langzaam in een squat, houd je hoofd omhoog en rug recht. Laat jezelf zakken tot je bovenbenen evenwijdig zijn met de vloer. Dieper squatten is nog efficienter, maar doe dit niet voordat je de perfecte squat onder de knie hebt. Duw vanuit je hielen omhoog en sta weer rechtop. Dat is één.
2. Low Cable Pull Ins
Sets: 3, herhalingen: 8-12, rust: 45-60-sec
Lig op je rug bij een kabelstation en doe de hendel om je voeten heen. Benen gestrekt. Houd je vast aan de andere kant van het kabelstation en til je benen op richting je borst. Je buigt je knieën en je bil komt iets van de vloer op de hoogte positie van je benen. Laat langzaam zakken en herhaal.
3. GHR Round Back        
Sets:  3, herhalingen: 6-10, rust: 30-45 sec
Ga op een Glute Ham Raise-machine zitten. Klem je voeten tussen de pads en hang voorover. Til je bovenlichaam dan omhoog, totdat je torso bijna verticaal is. Houd je heup, knie en nek op één lijn als je naar boven komt.

4. Incline barbell bench press
Sets: 3 herhalingen: 8-12, rust: 30sec
Lig op een schuine bank en lift een halterstang tot schouderhoogte, handpalmen van je af. Adem uit terwijl je de stand met beide armen opdrukt. Lock je armen en span je borst aan voor je langzaam naar de startpositie teruggaat. Aan de bovenkant van de oefening duw je je borstspieren samen. Elke herhaling zou 5 of meer seconden moeten duren.

5. Reverse Hyper
Sets: 3 herhalingen: 8-12, rust: 30sec
Lig met je bovenlichaam op een bankje of verhoging, benen ‘bungelen’ over de rand. Grijp de bank stevig vast en strek nu je benen totdat je lichaam één rechte lijn vormt. Laat je benen weer zakken. Dat is één herhaling. Je kunt er ook voor kiezen om de beweging langere tijd vast te houden in gestrekte positie.

6. Standing Triceps Rope Extensions      
Sets: 3, herhalingen: 8-12, rust: 30sec   
Maak een touwhandvat vast aan de hoge katrol van het kabelstation. Pak het handvat en draai je van de machine af met je handen op schouderhoogte. Strek je armen volledig naar voren, voor je hoofd en ga dan onder controle terug naar de startpositie.                     

7. Calf raises on Leg press
Sets: 3 herhalingen: 10-20 Rust: 30sec
Sta met je voeten dicht tegen elkaar, houd twee dumbbells in je handen naast je heupen. Til jezelf op je tenen en zak weer neer. Concentreer je op je kuitspieren.

Dag 2 & 4

1. Deadlift         
Sets: 3 herhalingen: 8-12 Rust: 30-45sec
Laad gewichten op een halterstang en rol deze (zachtjes!) tegen je schenen. Buig in je heupen en knieën en pak de stang met bovenhandse greep op net iets meer dan schouderbreedte. Trek je romp rechtop zonder dat je je rug rondmaakt, stoot je heupen naar voren en knijp je billen samen terwijl je de stang optilt tot je rechtop staat. Laat de stang weer zakken tot op de grond en houd deze zo dicht mogelijk bij je lichaam.

2. Chin –Up
Sets: 3 herhalingen: 8-10 Rust: 30-45sec
Grijp een bar met beide handen op schouderbreedte vast, handpalmen naar jou gericht. Trek jezelf op tot je borst bij de stok is. Houd deze positie 3 seconden vast, neem dan 5 tot 6 seconden de tijd om je weer te laten zakken.

3. Lying Leg Curl              
Sets: 3 herhalingen: 4-8, Rust: 30sec
Lig met je gezicht naar beneden op een leg curl machine. Je hielen raken het onderste kussen, het bovenste kussen je bovenbenen. Buig je knieën en trek het kussen naar je toe, zo ver als je kunt. Keer dan terug in beginpositie.

4. Oblique’s on 45 back Extension
Sets: 3 herhalingen: 8-12 Rust: 30s
Lig op de back extension-machine, maar dan met de zijkant van je lichaam op het zachte gedeelte. Klem je voeten onder de onderste pad en buig je bovenlichaam, houd je rug recht. Het enige wat je beweegt is je bovenlichaam. Buig totdat je lichaam ongeveer een hoek van 30 graden maakt, en til jezelf dan weer op totdat je een rechte lijn vormt.

5. Leg press       
Sets: 3 herhalingen: 10-20 Rust: 30s
Zit op de leg press-machine en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw jezelf weg totdat je benen bijna gestrekt zijn, maar let op: houd je knieën te allen tijde een beetje gebogen. Zak dan weer totdat je knieën 90 graden gebogen zijn, en duw jezelf vanuit je hielen weer terug.

6. Standing Calf raises
Sets: 3 herhalingen: 10-20 Rust: 30-45sec
Sta met je voeten dicht tegen elkaar, houd twee dumbbells in je handen naast je heupen. Til jezelf op je tenen en zak weer neer. Concentreer je op je kuitspieren.

7. Ez bar Scott Curls
Sets: 3, herhalingen: 6-12, Rust: 30sec
Zit op het Scott Curl-bakje, en houd de stang onderhands vast. Strek je armen en laat je ellebogen op het kussen rusten. Adem in en buig je armen, stang trek je richting je borst. Laat de stang dan weer zakken en adem uit. 

Of het schema gewerkt heeft? Hell yeah:

waldemarvoorenna
Rennen en fietsen zijn prima bijgerechten, maar hieronder lees je waarom ze nooit je hoofdgerecht moeten worden.
De 42-jarige Ramses Jedeloo siert binnenkort onze cover. Als CEO van The Bootcamp Club was hij al goed op weg, maar toch realiseerde hij zich dat hij nog flink even een tandje moest bijzetten. Zo ging het ‘m af.
Download deze gratis hulpjes voor extra resultaat en goed inzicht in je voortgang.
Hardloopcoach Klaas Boomsma geeft toe dat het niet altijd gemakkelijk is om te trainen voor een marathon - zeker niet wanneer je de nodige verplichtingen hebt.