Het ultieme eet- en sportschema voor meer droge massa in 10 weken

Fitness

Je hebt niets te verliezen. Behalve vet. 

Get Ripped
Verbrand je meer calorieën dan je binnenkrijgt, dan gebruikt je lichaam je vet als brandstof. Je valt dus af – heel simpel. Het nadeel hiervan is dat je niet alleen vet verliest, maar ook spieren. Daarom is het goed om niet direct heel veel calorieën minder te gaan eten, maar dit in stapjes te doen. Wanneer je lichaam plotseling een stuk minder calorieën binnenkrijgt, denkt het dat je aan het verhongeren bent. Hierdoor heeft het juist de neiging om vet op te slaan en langzamer te verbranden. Met dit plan heb je daar geen last van, aangezien je afwisselt tussen twee verschillende maaltijdplannen. Tijdens deze periode eet je je koolhydraten vlak voordat je gaat trainen, en vroeg in de ochtend. Op je rustdagen eet je volgens het ‘spierenplan’, zodat je genoeg energie binnenkrijgt om te herstellen. 

Get Ripped maaltijdplan
Dit maaltijdplan houd je aan tijdens de ‘Get Ripped’-fase van het programma. 

Ontbijt
4 eiwitten (gebakken)
Volkorenbrood (2 sneetjes)
Havermout (50g)
Melk

Snack
Hummus op haverbrood en 2 appels

Lunch
Kalkoen 150g, Hüttenkase en sla op volkorenbrood

Snack
Eiwitshake, 2 stuks citrusfruit, zwarte koffie

Training

Avondeten 
Gebakken kipfilet (150g) en broccoli (300g) met rijst (120g)

Snack
Volle kwark (200ml), caseïne-ewit (30g)

Spieren maaltijdplan
Om spieren te kweken heb je extra calorieën nodig in je systeem. Koolhydraten eet je vooral rondom je training  om de energie te krijgen die je nodig hebt om te sporten, en om de energie die je verloren bent tijdens het sporten weer aan te vullen. Tijdens deze fase eet je op je rustdagen volgens het Get Ripped-maaltijdplan, zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt, maar wel genoeg voedingsstoffen richting je spieren kan sturen om spieren te laten groeien. 

Probeer dit simpele maaltijdplan tijdens de ‘spieropbouw’-fase van het programma.

Ontbijt
3 hele eieren
2 eiwitten
Gebakken spek
1 tomaat
2 bagels
Vruchtensap

Snack
Hüttenkase op 6 roggecrackers, 1 banaan

Lunch
Gepofte aardappel, tonijn, Griekse Yoghurt en een eiwitshake

Snack
1 volkoren bagel
Gerookte zalm (80g)
Hüttenkase
Eiwitshake
Training

Avondeten
1 eiwitshake, fajitas met kip of rundvlees

Snack
Volle kwark, caseïne-eiwit

Hieronder vind je het tien-weken-plan, plus de trainingsschema's.

Voor je eerstvolgende setje squats geef je eerst je zenuwstelsel een optater.
Eindig ijzersterk voor een slank gestel.
Een bootcamp-trainer legt uit wat je aan je trainingsschema moet toevoegen.
“Hardlopen is pijn lijden, blijkbaar is dat wat me goed doet.”
Omdat een zomerlichaam niet compleet is zonder felbegeerde V-vorm.
Gooi er halverwege je workout een paar lelijke woorden uit om je spieren op scherp te zetten.