Je knieën zijn complexe onderdelen van je lijf – ze bestaan uit vier grote bindweefselbanden, drie botten, twee soorten kraakbeen en een heleboel pezen. “Het is bijzonder dat ze kunnen buigen en strekken terwijl er een enorme druk op staat”, zegt fysiotherapeut Mark Thomas. Juist die druk kan het probleem zijn, volgens The Journal of Sports Medicine. Het tijdschrift schrijft dat ongeveer een derde van alle sportblessures iets te maken heeft met de knieën.
Klim je elke ochtend met moeite uit bed, omdat je knieën vastzitten, of had je de laatste keer tijdens het squashen een zeurende pijn? Dan kan je de volgende drie stappen volgen en testen hoe het ervoor staat met je knieën (en wat je er aan kunt doen als de uitslag niet best is).
Test 1: Vanaf de grond
Zere knieën na het rennen? Dat kan aan je voeten liggen. Wanneer je vaak pijn hebt tijdens het rennen, kan het aan je schoenen liggen. Koop nieuwe en voorkom serieuze problemen in de toekomst
Doe dit
Wanneer je de volgende keer onder de douche vandaan stapt, kijk je naar je natte voetafdrukken op de vloer. De vorm zegt veel over de manier waarop je je voeten plant.
De klassieke voetafdruk
Zijn de voorvoet en hiel verbonden met een duidelijke, brede lijn, dan heb je normale voeten. Ondanks dit moet je niet zomaar een schoen uitkiezen: kies een neutrale schoen die je niet corrigeert.
De platte voetafdruk
Ziet je voetafdruk eruit als een hele voet, dan betekent dat meestal dat je je voeten te veel naar binnen rolt bij het hardlopen. Dit trekt je knie in een blessuregevoelige positie. Kies voor een schoen die je corrigeert en iets meer demping heeft.
De hoge voetafdruk
Als de band tussen je voorvoet en hiel klein of niet aanwezig is in je voetafdruk, dan betekent het dat je waarschijnlijk naar buiten rolt bij elke stap die je zet tijdens het rennen. Dit legt enorm veel druk op je kniegewricht. Je wilt een schoen met demping en flexibiliteit. Ga verder naar test twee.
Test 2: balans
De volgende test draait om het testen van de pezen en spieren rondom je knieën.
Doe dit
Balanceer op één voet (zonder schoenen). Zwaai je met je armen? Kun je je enkel niet stilhouden? Als dat zo is, dan reageren de spieren rondom je gewricht niet snel genoeg om je knie te ondersteunen. Hierdoor heb je extra veel kans op blessures wanneer je plots stopt als je bijvoorbeeld sprint. Ga niet door naar de volgende test totdat je de oefeningen hieronder hebt doorgenomen en uitgevoerd. Deze oefeningen kunnen je knieën redden.
One-leg hold
Sta op één been en probeer je lichaam recht te houden. Houd de achterkant van een stoel vast om jezelf te corrigeren wanneer je balans verliest. Elke keer als je dreigt je balans te verliezen, ga je op je andere been staan. Wanneer je tenminste 30 sec kunt blijven staan zonder te wiebelen of de stoel vast te houden – pak je een kussen en doe je de volgende oefening.
Staan met verminderde stabiliteit
Nu je zonder al te veel moeite kunt balanceren op één voet, kun je de volgende oefening doen. De extra instabiliteit legt meer druk op de gewrichten voor meer kracht in je pezen. Sta op één been met je voet op een kussen. Wanneer je dit 3-sec per been vol kunt houden, vouw je het kussen dubbel voor nog meer instabiliteit.
En met je ogen dicht
Deze keer sta je op het kussen, maar doe je je ogen dicht. Een groot gedeelte van je balans is visueel: als je ziet dat je een kant op valt kun je jezelf direct corrigeren. Door deze test te doen met je ogen dicht, dwing je de zenuwuiteinden in je gewrichten om de reactiesnelheid te verbeteren. Sta naast een muur deze keer, zodat je jezelf op kunt vangen op het moment dat je omvalt. Probeer jezelf 30 sec staande te houden. Lukt dit? Dan mag je door naar de laatste fase van de doe-het-zelf-fysiotherapie.
Test 3: stabiele gains
De manier waarop je knieën buigen is belangrijk voor je stabiliteit. Doe de test en fix je disbalans met deze drie drills.
Doe dit
Sta op één been voor een spiegel en buig je knie. Deze moet naar voren buigen. Buigt ‘ie naar binnen of buiten, dan loop je een groter risico op beschadiging van je kniegewricht.
Stilstaand springen
Balanceer weer op een been, spring ongeveer 1cm van de vloer. Probeer in balans te blijven tijdens je landing en spring direct nog een keer. Doe 3-5 sets van 10 herhalingen per been.
Vierkant springen
Nu verander je de richting van je sprong. Spring rond met de klok mee in een onzichtbare vierkant van ongeveer 5 bij 5 centimeter. Doe vijf rondjes met de klok mee, vijf rondjes tegen de klok in. Voelt dit te makkelijk? Maak het vierkant dan groter.
Achtkant springen
Begin aan de linker onderkant van je vierkant. Spring naar de rechterbovenkant, dan naar de linkerbovenkant, schuin terug naar de rechteronderkant en terug naar het begin. Maak drie rondjes en rust dan. Herhaal drie keer.
