Er is een reden dat ongeveer elke personal trainer zweert bij HIIT. De rondes intense anaerobische uitputting, gevolgd door langzamere herstelperiodes verbranden niet alleen vet, maar zorgen ook voor spieropbouw. Zo haal je er het meeste uit.

Je kunt natuurlijk geestdodende lang op verschillende cardio-apparaten gaan staan (zonder resultaat), óf je kunt minder lang en intensiever trainen (en wél resultaat boeken). Makkelijke keuze, toch? HIIT betekent écht meer spieren en minder vet in minder tijd. Onderzoekers van de McMaster University in Canada ontdekte dat intensieve training dezelfde fysieke voordelen heeft als langdurige training op één niveau.

HIIT verbrandt vet

HIIT zorgt ervoor dat je stofwisseling als een gek tekeer gaat, nog lang nadat je de sportschool hebt verlaten. De intense training vergt veel energie van je, waardoor je vet als sneeuw voor de zon verdwijnt.

HIIT zorgt voor spieren

Het menselijke lichaam heeft twee belangrijke spiergroepen: fast twitch en slow twitch. De kleine slow twitch spieren zijn goed voor uithoudingsvermogen, maar gaan niet voor T-shirt vullende spieren zorgen. De fast twitch spieren daarentegen zijn groter en leveren kracht.

Kun je slow twitch spieren veranderen in fast twitch varianten? Yep! Volgens onderzoekers van de Department of Clinical Physiology in Stockholm is HIIT een effectieve manier om van slow fast te maken.

HIIT voor je hart

Je Vo2-max (de graadmeter voor snelheid, kracht en uithoudingsvermogen) zal na een paar weken intensieve workouts met 6% meer kunnen toenemen dan bij standaard cardiotrainingen. Dat blijkt uit een onderzoek van de American Journal of Physiology. Dat betekent dat een korte, intensieve training beter voor je is dan een langere trainingssessie. Maar echt. Dit komt omdat je tijdens HIIT meer spierweefsel aanspreekt – rond de 80% in vergelijking met 20-40% tijdens joggen of fietsen. Het is een simpele som: meer spiergebruik = een beter cardiovasculair uithoudingsvermogen.

Je buikspieren houden van HIIT

Intensiteittraining is een snelle weg naar een indrukwekkend sixpack. Waarom? Je buikspieren verstoppen zich onder een laagje vet, en HIIT laat die laatste verdwijnen. Tegelijkertijd traint het je buikspieren.

Spiermassa? Ga voor de fiets

Een korte warm-up, intensief fietsen, afkoelen. Dat is het enige wat je hoeft te doen voor serieuze spieren. Het leuke: je hoeft het niet langer dan 20 minuten te duren. Onderzoekers van de McMaster University in Canada ontdekten dat 10 keer één minuut sprinten op een stationaire fiets net zo effectief is als een uur lang fietsen op lage intensiteit.

Vet verbranden? Ga voor de roeimachine

Warm op. Roei alsof er geen morgen is. Herstel. Herhaal. Zo makkelijk kan het zijn om vet te verbranden. Mark Coles, afvalspecialist bij M10 fitness, raadt je aan om power intervals op de roeimachine te doen. Geef 30 seconden lang alles wat je hebt, roei dan 2 minuten langzaam. Herhaal dit 4 keer, 2-3 keer per week. “Dit stimuleert groeihormonen en versnelt vetverbranding,” zegt hij. Onderzoekers van de Noorse University of Science and Technology ontdekten daarnaast dat atleten die drie keer per week een HIIT-training deden 11% meer uithoudingsvermogen kregen dan degenen die elke dag sportten. Kortom: HIIT betekent minder training en meer resultaat.

Eet goed voor betere resultaten

HIIT zorgt ervoor dat je een beest wordt, en ook beesten moeten eten. Uit onderzoek van The Journal of Nutrition blijkt dat 20gr eiwit voor een HIIT-sessie je calorieverbranding tot 24 uur na je training verhoogt. Een halfuur voor je training aminozuren nemen vermeerdert je spiergroei met 42%, in vergelijking met degenen die de voedingsstoffen na de training binnenkregen. Koolhydraten zijn bovendien je vriend: de oxidatieve stress van HIIT kan ervoor zorgen dat je lichaam spieren gaat gebruiken voor energie. Een paar sneetjes volkorenbrood of een bordje pasta gaan je goed doen.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?