Leuk hoor, die brede schouders, gespierde rug, kogels voor armen en een massieve borst, maar het valt dan toch wel een beetje tegen als men naar beneden kijkt en een paar sprieten van benen ziet. Goede beenoefeningen zijn essentieel voor een compleet fysiek, en niet alleen vanwege de uiterlijke voordelen. Men's Health legt je uit waarom, en deelt gelijk de beste oefeningen als je je benen trainen wil.
Waarom benen trainen?
Je benen bevatten een paar van de grootste spieren in je lijf, waarvan je billen de grootste zijn. Het drietal bestaande uit de gluteus maximus, -medius en -minimus zijn de fundering waarop je fitte lijf is gebouwd. En is van enorm belang bij het uitvoeren van veel verschillende bewegingspatronen. Daarnaast zorgt het trainen van de grote spiergroepen in je benen voor meer stabiliteit, vindt er tijdens een legday meestal meer calorieverbranding plaats en — al zij het een minimaal effect — verhoogt een zware benentraining je testosterongehalte. En wat dat aangaat is elk klein beetje lekker meegenomen, toch?
Daarbij gebruik je bij het uitvoeren van single leg-oefeningen -zoals de Bulgarian split squat, pistol squat en single leg curl- ook je buikspieren en ontwikkel je een betere balans. Diezelfde oefeningen voor je benen zijn ook goed voor mannen die herstellen van blessures. Overtuigd? Mooi, dan kunnen we doorgaan naar de beste oefeningen om je benen eens goed te trainen. Geen tijd om naar de sportschool te gaan? Dit zijn de beste beenoefeningen voor thuis.
De beste beenoefeningen op een rij:
Barbell squat
De vader van alle beenspieroefening, de squat. Deze kan écht niet ontbreken in dit lijstje en je zult verschillende squat-varianten in deze lijst vinden. Moeten we nog uitleggen hoe deze werkt? Goed dan. Ga onder de barbell staan en trek je schouderbladen naar achteren. Hierdoor komt er een mooi richeltje net boven je schouders waar je de barbell op kunt laten rusten. Let op dat je 'm dus bovenop je schouderbladen legt en niet in je nek. Til het gewicht uit de liggers, zet één of twee stappen naar achter en zet je voeten zo neer dat ze net iets breder dan schouderbreedte staan met je tenen iets naar buiten toe — zet jij je benen liever nog breder? Misschien is de sumo-squat iets voor jou. Adem diep in, zodat je buik zich vult met lucht en houd die lucht vast. Span daaroverheen je core en billen aan en zak rustig naar beneden door eerst je heupen naar achter te bewegen en daarna je knieën te buigen. Je knieën beweeg je naar voren en naar buiten, over je voeten en tenen heen. Probeer minimaal tot 90 graden te komen, maar dieper is nog beter, als je over die mobiliteit beschikt en dat voor jou ook prettig voelt. Houd je lichaam op spanning en duw jezelf explosief naar de startpositie terug. Adem hier uit, zet je lichaam weer van binnenuit op spanning met een nieuwe teug lucht en voer de volgende herhaling uit.
Bulgarian split squat
Bovenbenen trainen? Met de Bulgarian split squat train je je benen en balans per been, perfect om verschillen tussen beide benen weg te werken. Hier vind je andere oefeningen voor flinke bovenbenen. Pak het eventuele gewicht vast, of leg het in je nek. Leg één voet voor stabiliteit op een bankje en zet je andere been een grote stap naar voren. Je kunt het zwaartepunt van de oefening veranderen door te spelen met de afstand van je voorste voet tot het bankje. Verder naar voren betekent zwaarder voor je billen en hamstrings, dichterbij maakt het zwaarder voor je quads. Sta je in positie? Buig je voorste knie tot minstens 45 graden en duw jezelf met je voorste voet weer omhoog. Duw hierbij je knie actief naar buiten om blessures te voorkomen en probeer je achterste been alleen te gebruiken om je balans te houden.
Single leg curl
De single leg curl is een fitnessoefening voor je benen die zich focust op je hamstrings en je knieën versterkt. Ga met je buik op de leg curl machine liggen met je hielen tegen het rolkussen en het bankje tegen de dijen. Breng het paneel met één been omhoog door je knieën te buigen, laat langzaam zakken en herhaal voor de andere been. Dat is een herhaling. Sommige mannen krijgen bij deze oefening last van de binnenkant van hun knieën. Is dit bij jou het geval, stel het rolkussen op een hoogte in waarop je knieën niet overstrekken, of ga opzoek naar een seated single leg curl.
Romanian deadlift
Een geweldige beenoefening die vooral je hamstrings traint. De Romanian deadlift helpt daarnaast bij het stabiliseren van je heupen en doet een beroep op je bilspieren. Ga achter een barbell staan, buig je knieën lichtjes om de stang bovenhands op te tillen. Houd je buikspieren aangespannen, en rug en heupen recht. Duw nu je heupen naar achter terwijl je de barbell laat zakken, je mag je knieën licht buigen, maar dat hoeft niet. Zolang je je hamstrings maar op rek brengt doe je het goed. Kun je niet verder naar beneden zonder je rug te ronden? Breng het gewicht explosief omhoog door hard je billen samen te knijpen. Op zoek naar een nog een deadliftvariant die minder zwaar is voor je onderrug?
Goblet squat
De goblet squat is een goede allround beenoefening voor beginners, die nog niet graag met zware barbells aan de haal gaan. Houd een dumbbell, kettlebell of ander zwaar object voor je borst vast. Duw je heupen naar achteren, knieën naar buiten, houd je buik aangespannen en rug recht, en squat tot je dijbenen minimaal paralel staan aan de grond of lager. Houd vast en duw jezelf omhoog naar de startpositie.
Lateral lunge
Met de lateral lunge staat zijwaarts uitstappen centraal. Met die beweging spreek je niet alleen je bovenbenen, maar ook de heupadductoren goed aan. Pak een dumbbell of kettlebell en sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Neem een grote stap naar rechts met je linkerbeen, duw je heupen naar achter en buig je rechterknie. Laat je lichaam zakken tot je rechterknie bijna 90 graden gebogen is. Ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de oefening om en om met beide benen.
Hip thrusts
Sterke bilspieren zijn belangrijk voor stabiliteit en om je hamstrings en onderrug gezond te houden. Daarom kunnen een allround booty builders zoals hip thrusts niet ontbreken. Ga op de grond zitten met een barbell over je benen boven je liezen. Zet je voeten zo neer dat ze in de bovenpositie net iets verder naar voren staan dan je knieën en steun met je bovenrug en schouders op een bankje. Span je core aan en breng het gewicht omhoog door je billen aan te spannen. Laat het gewicht zakken door je heupen te kantelen maar let op! Je houdt je buikspieren aangespannen. Wanneer je niet lager kunt zonder je buikspierspanning te verliezen houd je het gewicht even stil en knijp je explosief in je billen om het gewicht weer naar boven te brengen. Ga zwaar met deze oefening voor het beste resultaat.
Single leg deadlift
De single leg deadlift is een unilaterale beenoefening waarbij je gedwongen bent om verschillende spiergroepen aan te spannen om in balans te blijven. Een mix tussen een core- en beenoefening. Houd twee dumbbells (of één, als je het nog uitdagender wil maken) in je handen naast je dijbenen met je handpalmen naar jij toe gericht. Til een been langzaam achter je omhoog terwijl je je bovenlichaam met de dumbells voorover laat zakken. Stel je een denkbeeldige lijn voor tussen de kruin van je hoofd en de voet van je gelifte been. Behoud bij deze oefening een spanning in je hele lijf, van je rugspieren tot en met je hamstrings en probeer je heupen recht te houden. Waarschijnlijk betekent dit dat je een lichter gewicht moet nemen dan je van tevoren denkt. Houd de beweging vast op het punt waar je niet verder kunt buigen en keer met het aanspannen van je hamstrings en billen terug naar de startpositie.
Leg extension
De leg extension is de oefening bij uitstek om je bovenbeenspieren te trainen. Voor elke man wil die grote, opgezwollen traanvormige spier op je bovenbeen zichtbaar hebben moet dit even lezen. Ga op een leg extension machine zitten met de enkels tegen het rolkussen. Je rugleuning moet zo staan dat je rechtop zit, of zelfs een beetje naar voren leunt. Gebruik je quadriceps (bovenbeenspieren) om je benen te strekken en houdt de beweging bovenin een tel vast. Zak daarna rustig terug tot de beginpositie.
Calf raises
Als je je benen trainen wil, mag de calf raise zeker niet ontbreken. Bij een workout voor je benen denk je vooral aan het trainen van de bovenbenen, maar je wilt ook zeker je kuiten niet vergeten. Voordat je de calf raise uitvoert, lees even dit om erachter te komen hoe je die gespierde kuiten nog sneller krijgt. Zet de bal van je voeten op een verhoging en pak eventueel een gewicht vast. Je kunt ook een squat- of Smith machine gebruiken om extra gewicht in je nek te leggen. Begin in een uitgestrekte positie, waar je hakken lager dan je tenen zijn en beweeg explosief omhoog. Wanneer je volledig op je tenen staat houd je vast en laat daarna weer langzaam zakken naar startpositie.
Box jumps
Benen trainen draait niet alleen om pure kracht, maar ook om explosiviteit. Vooral als je een sport doet waarbij je veel moet springen en/of versnellen. Denk aan voetbal, hardlopen, volleybal of basketbal. Daarnaast kan je met een plyometrische oefening je hartslag aardig opschroeven om extra calorieën te verbranden. Met box jumps doe je beide. Ga achter een box staan met je voeten op schouderbreedte. Zak in een kleine squat, zwaai je armen naar achteren en omhoog en spring op de box. Spring of stap van de box af en zak weer in een squat. Deze oefening doe je meestal op tijd: zoveel mogelijk herhalingen in een bepaald tijdframe. Maar je kunt natuurlijk ook steeds hoger proberen te springen, of gewicht toevoegen door een gewichtsvest te dragen of dumbbells in je handen te houden.
Barbell front squat
Een keer een squatoefening waarbij je de focus nog wat meer op je quads legt? Probeer de barbell front squat om je beenspieren te trainen. Goede uitdaging voor je quads én core kracht, omdat je lichaam moet voorkomen dat het voorover klapt. Daarnaast kunnen mannen met beperkte mobiliteit tijdens een front squat vaak een grotere range of motion bereiken.
Sta met je voeten op schouderbreedte en leg de stang op de voorkant van je schouderkop, net boven je borst bij je sleutelbeen. Wanneer je je de punt van je ellebogen vooruit richt creëer je daar een prachtig plekje voor. Je kunt de barbell vasthouden met je vingers of je armen kruislinks over de barbell leggen. De echte pro's kunnen ook voor een zombie front squat kiezen: hierbij strek je je armen recht vooruit en vertrouw je op je corestabiliteit om de bar op je schouders te balanceren. Zorg dat je tijdens de beweging je rug niet buigt, duw je heupen naar achteren en zak door je knieën in een squat, minstens tot je dijen paralel zijn aan de grond. Duw vanuit je hele voet explosief omhoog tot je weer in de startpositie staat.
Good mornings
De good morning oefening is een fijne oefening om je benen op te warmen en de bilspieren en hamstrings te trainen. Houd een barbell zonder gewichten op je schouders, zorg dat je schouderbladen naar achteren geduwd zijn. Span je core aan en houd een rechte rug, buig vervolgens je heupen om je romp in rechte lijn naar beneden kunt laten zakken. Wanneer je voelt dat je hamstrings op spanning staan doe je het goed. Wanneer je voelt dat je niet verder kunt zonder je rug te buigen houd je even vast en knijp je in je billen om jezelf weer vanuit je heupen omhoog te trekken. Dat is één herhaling. Deze oefening leent zich beter voor lichte gewichten, aangezien de beweging bij een verkeerde uitvoering pijnlijke rugblessures kunt oplopen. Techniek over gewicht!
Pistol squat
De pistol squat is een beenoefening voor gevorderden, en tegelijk een vette party trick. Doe je 'm goed, dan train je jouw benen unilateraal en verbeter je je stabiliteit, maar je hebt er een behoorlijke heup- en enkelmobiliteit voor nodig. Een goede balans is key. Zet je voeten dichtbij elkaar en til een been iets van de grond. Terwijl je met het standbeen naar beneden squat zwaait je andere been naar voren en houd je die in de lucht. Duw vanuit je standbeen de aarde weg en kom weer omhoog. Voila, dat was de pistol squat!
