Homepage > Fitness > Lezersvragen

Ik ben nogal tenger gebouwd en wil er wat forser uitzien. Veel meer eten lijkt me geen goede optie, want overgewicht wil ik niet. Wat kan ik het beste doen?

Forser en breder worden zonder vet op te slaan en een hangbuik te krijgen, doe je door spiermassa op te bouwen. Er zijn allerlei vormen van krachttraining waarmee je behoorlijk snel meer spieren kunt kweken. De makkelijkste manier is een single set-systeem (zie de vraag: ‘Hoe kweek ik snel spieren?’). Volg je dat programma twee keer per week, en neem je tussen twee workouts minimaal een dag rust, dan heb je na een week of tien, twaalf al een goed zichtbaar resultaat. Train de volgende spiergroepen:
Been- en bilspieren: Leg Press, hurken of uitstappen met een barbell of een dumbbell.
Borstspieren: Pec Deck, Chest Press of bankdrukken met een barbell of dumbells.
Rugspieren: Cable Row met bovengreep
Lage buikspieren: Back Extension
Buikspieren: Abdominal Crunch of crunchen, eventueel met een gewichtenschijf voor je borst, en de Rotary Torso (voor de schuine buikspieren)
Biceps: De Biceps Curl of armbuigen met een barbell
Triceps: De Triceps Extension of je armen naar boven uitstrekken met een dumbbell achter je hoofd.

Heb je meer tijd of wil je meer resultaat, overweeg dan het basisschema op te delen. Dan train je op bijvoorbeeld maandag je rug, schouders, kuiten en buik, op woensdag je benen en op vrijdag je borst, armen, kuiten en buik.

Ik ben aangekomen tijdens de zomer en nu heb ik nog steeds een dikke pens. Wat is de snelste manier om slank te worden?

Je kunt natuurlijk een crashdieet (een tijd heel erg weinig calorieën innemen) volgen. Daarmee kun je in een maand wel zo’n vijf kilo kwijtraken. Meer niet. Een hongerstaker, om een extreem voorbeeld van crashdiëten te nemen, verliest gemiddeld tien kilogram in een maand. Maar opeens veel minder eten heeft geen blijvend effect. Dat heeft te maken met het geheugen van je vetcellen, het zogenoemde ‘setpoint’. Dat onthoudt hoeveel vet de vetcel bevatte voor je begon met minder eten en zal er naar streven dat niveau weer te halen zodra je ‘normaal’ gaat eten. Het verschijnsel staat bekend als het jojo-effect. In 2001 vielen Nederlanders samen 34,5 miljoen kilo af. In datzelfde jaar kwamen ze ook 34,5 miljoen kilo aan. Netto-effect van crashdiëten; 0,06 kg gewichtverlies per jojo-ende Nederlander. Dat zet dus niet echt zoden aan de dijk. De mantra mag duidelijk zijn: niet meer voeding innemen dan je verbruikt, meer bewegen om het al aanwezige overtollige lichaamsvet kwijt te raken en spiermassa opbouwen om je ‘rustmetabolisme’ te verhogen. En in afwachting van het resultaat je buik inhouden als er een vrouw naar je kijkt.

Ik doe al twee maanden krachttraining en crunch bijna iedere dag. Helaas heb ik nog steeds geen wasbordje. Doe ik iets fout?

Menig man is op zoek naar zijn wasbordje en hoopt dat Men�s Health een supersnelle, bij voorkeur niet al te inspannende, methode heeft. Het goede nieuws? Iedere man heeft een wasbordje, maar het is niet bij iedere man te zien. Het slechte nieuws? Het duurt een tijdje en het kost wat moeite om dat wasbordje zichtbaar te maken. Een zichtbaar wasbordje kweken vergt twee dingen. Je moet eerst het overtollige buikvet kwijt zien te raken. Dat kan alleen door je totale hoeveelheid lichaamsvet te verminderen. Het is namelijk onmogelijk om alleen plaatselijk rondom je buik af te vallen. Een elektronische buikspiertrainer gebruiken heeft dus geen enkele zin. Doe je buikspieroefeningen zonder je vetmassa aan te pakken, dan duwen je buikspieren dat buikvet alleen maar naar voren. Zo lijkt je buik alleen maar dikker! Dus eerst vet dumpen. Daarnaast zul je je buikspieren moeten trainen om ze groter en zichtbaarder te maken. Crunches, waarbij je je bovenrug een centimeter of veertig omhoog beweegt, zijn daarvoor een goede methode. Als je geen extra gewichten gebruikt, kun je iedere dag crunchen. Train je je buikspieren op een krachttrainingstoestel als de Abdominal Crunch of de Rotary Torso, dan moet je na iedere workout een dag rust inbouwen. Heb je geen overtollig buikvet, eet je verantwoord en train je twee, drie keer per week op meer spiermassa, dan zie je na een week of acht de eerste contouren al duidelijk. Train ook altijd je lage rugspieren (bijvoorbeerld op de Back Extension) om de spiergroei in balans te houden. Sterkere, beter zichtbare buikspieren hebben overigens niet alleen een cosmetisch doel. Sterkere buik- en rugspieren zorgen er ook voor dat je minder snel lage rugklachten krijgt.

Jullie schrijven regelmatig over High Intensity Training als de makkelijkste manier voor mannen met weinig tijd om snel spiermassa op te bouwen. Maar vooral veel ervaren bodybuilders zeggen dat H.I.T. niet werkt.

Dat het werkt, hebben we als redactie zelf laten zien in onze juni-uitgave in het artikel ‘Wasbordje in zicht!’ En vorig jaar hebben 25 Men’s Health-lezers meegedaan aan een test waarbij zij gedurende tien weken tweemaal per week twintig minuten volgens de H.I.T-methode trainden. Resultaat: een gemiddelde toename van twee kilo vetvrije spiermassa en een afname van twee kilo vetmassa.
Deze uitslag komt overeen met de uitkomsten van de vele serieuze wetenschappelijke studies naar de effecten van High Intensity Training: twee kilo spieren erbij en twee kilo vet eraf na een week of tien. Dus: dat H.I.T. werkt is wetenschappelijk bewezen.
Bij H.I.T. doe je twee keer per week voor iedere grote spiergroep één setje van acht tot twaalf herhalingen. Je bent daarmee in een half uurtje met je workout klaar. De crux van H.I.T. is dat je de bewegingen langzaam uitvoert. De opgaande beweging doe je in twee seconden en de neergaande beweging in vier seconden. Langzamer mag ook. Daardoor betrek je iedere spiervezel optimaal bij de beweging.
Critici van deze zogenaamde ‘single set-methode’ zeggen dat je met H.I.T. niet echt groot kunt worden en dat je na een maand of acht, negen aan je plafond zit. Dat is misschien zo. Hoef je niet zo nodig supergroot te worden - en heb je weinig tijd voor je krachttraining - dan is H.I.T. dus een prima methode om snel zichtbare spiermassa op te bouwen en dat op een makkelijke manier te onderhouden.
Het is overigens raadzaam om binnen de HIT-methode te blijven variëren, omdat afwisseling een extra groei-impuls aan je spieren geeft. Bekende H.I.T.-varianten zijn slow positive (vier seconden voor de opgaande en tien seconden voor de neergaande beweging) en slow negative (precies andersom). Varieer ook de oefeningen: blijf bijvoorbeeld niet eeuwig je biceps op de Biceps Curl geselen, maar train ze ook eens met dumbbells of een barbell.

Ik wil fors afvallen. Hoe kan ik het beste mijn vet verbranden?

Alles waarbij je meer calorieën gebruikt dan je inneemt, is een goede manier om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. De term ‘vet verbranden’ is wat misleidend. Iedere man heeft een aangeboren hoeveelheid lichaamsvet in de vorm van vetcellen. Dat is erg functioneel. Het vormt ondermeer een isolatielaag, vitamines worden er in opgeslagen en het is een bron van energie. Je krijgt op twee manieren meer lichaamsvet. Vet is, naast koolhydraten en eiwitten, onderdeel van je voeding. Als je eet krijg je dus ook vet binnen. Daarnaast slaat het lichaam het totaal aan voeding dat je te veel eet op als lichaamsvet. Een man heeft ongeveer 2.600 kilocalorieën per dag nodig. Eet je er drieduizend dan worden er vierhonderd opgeslagen als lichaamsvet. Dat kun je voorkomen door meer te gaan bewegen en voor die extra beweging die vierhonderd calorieën als energiebron te gebruiken.
De koolhydraten uit je voeding worden altijd het snelst verwerkt. Je lichaam zet die om in glucose en slaat dat op als glycogeen in je spieren en lever. Dat is directe brandstof. Je spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Je kunt op die voorraad zo’n anderhalf uur recreatief sporten en een minuut of vijftig intensief sporten. Vul je de voorraad niet aan en ga je langer door met sporten, dan zal je lichaam ook andere energiebronnen als vet aanspreken. Daar komt de term vet verbranden vandaan, hoewel het dus in wezen gaat om het totale caloriegebruik in verhouding tot de calorie-inname.
Hoe intensiever je beweegt zoals bij sprinten, hoe sneller je die calorieën gebruikt. Daarnaast is krachttraining een uitstekende methode om meer calorieën te verstoken. Dat gebeurt niet alleen tijdens het trainen, maar ook blijvend na de training. Want het lichaam gebruikt energie om spieren op te bouwen en te onderhouden, ook als je niet beweegt - zelfs als je slaapt! Door extra spiermassa te kweken, gebruikt je lichaam gemiddeld na een maand of twee permanent ruim vierhonderd calorieën extra.

Iedereen in mijn fitnesscentrum heeft het over creatine. Wat doet creatine met je en heeft het schadelijke bijwerkingen?

Creatine is op dit moment de hype onder sporters. Begrijpelijk. Het staat niet op de dopinglijst, er zijn geen schadelijke bijwerkingen bekend, behalve soms wat vocht vasthouden, en het werkt ook nog. Toch heeft niet iedere sportende man er wat aan. Creatine wordt door je eigen lichaam opgebouwd en zit ook in met name vis en vlees. Je hebt gemiddeld zo’n 120 gram creatine in je lichaam zitten, waarvan het merendeel in je spieren is opgeslagen. Je gebruikt per dag zo’n twee gram. Door de eigen aanmaak en door je voeding vul je dat op een vanzelfsprekende wijze weer aan.
Creatine zorgt direct voor de energie die je nodig hebt bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of springen. Als afstandsfietser of marathonloper heb je er niet veel aan. Bij krachttraining, ook korte, explosieve bewegingen, bevordert het de opbouw van spiermassa omdat je (iets) meer en zwaardere herhalingen kunt maken.
Bij twintig tot dertig procent van de sporters heeft het innemen van extra creatine geen zin. Zij hebben van nature al voldoende creatine in hun lichaam. Hoe minder creatine je zelf hebt, hoe beter de aanvulling werkt. Vier tot vijf gram, vijf keer per dag in de eerste vijf dagen en dan een onderhoudsdosis van twee tot drie gram per dag gedurende zes weken is ruim voldoende. Daarna dien je minstens zo lang geen creatine-supplement te gebruiken, om te voorkomen dat je lichaam ‘verleert’ zelf creatine aan te maken. Cafeïne (in koffie, thee of energydrinks) verstoort de opname van creatine. Dus eerst een cafeïne-houdend sportdrankje achterover slaan en vervolgens je creatine innemen, is weinig zinvol.

Ik maak me zorgen over mijn overgewicht, maar regelmatig meer bewegen lijkt me niets voor mij. Kan ik niet gewoon afslankpillen nemen?

Net als bij crashdiëten kunnen afslankmiddelen leiden tot tijdelijk gewichtsverlies. Je hebt stofwisselingsversnellers, vetblokkers en eetlustremmers. De meeste hebben, vaak tijdelijke, bijwerkingen als versnelde hartslag, verhoogde bloeddruk, diarree, hoofdpijn, duizeligheid, etc. Bij een aantal afslankmiddelen is de schade blijvender. Het is niet voor niets dat de overheid met enige regelmaat afslankmiddelen verbiedt.
Op dit moment zijn CEA-stacks sterk in opmars. Een CEA-stack is een mengsel van cafeïne, efedrine en aspirine. Het is, als de onderlinge verhouding en de aard van de bestanddelen kloppen, wettelijk toegestaan. Niets aan de hand, denk je dan, want de overheid vindt het goed. Zo eenvoudig ligt het toch niet met deze afslanker. Een CEA-stack zet je lichaam in de versnelling. De combinatie cafeïne-efedrine verhoogt je lichaamstemperatuur. Daardoor versnelt je stofwisseling met als gevolg dat je meer calorieën gaat verbranden. Door de combinatie van cafeïne en efedrine verlies je geen spiermassa, wat normaal gesproken wel gebeurt bij afvallen. Dat maakt het middeltje zeer populair bij krachtsporters. De aspirine is toegevoegd, omdat je lichaam snel went aan cafeïne en efedrine. Bij gewenning gaat het effect verloren en de aspirine voorkomt dat je lichaam snel ongevoelig wordt voor cafeïne en efedrine.
Toch heeft ook een CEA-stack bijwerkingen die je gezondheid kunnen aantasten, ook bij een dosis die fabrikanten verantwoord achten (maximaal 90 mg efedrine, 450 mg cafeïne en 1200-1500 mg aspirine per dag). Zo kan cafeïne de opname van ijzer in je lichaam remmen. Grote hoeveelheden cafeïne kunnen leiden tot slapeloosheid. Dit geldt ook voor efedrine. Aspirine kan je testosteronspiegel verlagen. Dagelijks gebruik van CEA-stacks kunnen je bloeddruk permanent verhogen en je hartkloppingen bezorgen. In Amerika zijn de eerste doden als gevolg van efedrinegebruik al gevallen.

In de bar van mijn fitnesscentrum zie ik veel mannen een eiwitshake bestellen. Neemt je spiermassa daardoor sneller toe?

Spierweefsel is grotendeels opgebouwd uit eiwitten, dus zou je denken dat een eiwitshake de bouwstoffen aanlevert voor extra spiermassa. Zo simpel ligt het echter niet. Onderzoek heeft uitgewezen dat je spieren na de krachttraining juist behoefte hebben aan brandstoffen. Koolhydraten zijn zo’n brandstof. Een sportdrank vol snelle koolhydraten na het trainen is dus zinvoller dan een eiwitshake. Maar de koolhydraten worden sneller door je spieren opgenomen in combinatie met een geringe hoeveelheid eiwitten. Dus een shake die naast eiwitten ook koolhydraten bevat, is prima. Je kunt ook naast je sportdrank een proteïnereep eten of gewoon een schepje eiwitpoeder door je sportdrank mengen. Het is hoe dan ook voor het herstel van je spieren belangrijk dat je in de eerste twee uur na je krachttraining koolhydraten binnenkrijgt. Neem dan koolhydraten die je lichaam snel opneemt. Koolhydraten met zo’n hoge glycemische waarde zitten bijvoorbeeld in aardappelpuree, bruine rijst, volkorenbrood, bananen en sinaasappelsap. Op de dagen na het trainen kun je de nadruk wat meer op eiwitten leggen.

Volgens mijn fitness-instructor moet ik drie setjes van twintig herhalingen maken met een niet al te zwaar gewicht. Ik zie nog geen effect. Kan ik beter een andere methode volgen?

Welke krachttrainingsmethode je volgt, hangt af van je doel. Als je meer spiermassa wilt: doe acht tot twaalf herhalingen met een gewicht dat je, wanneer je het aankunt, telkens verhoogt. Als je meer spierkracht wilt: doe drie tot zes herhalingen met een gewicht dat je niet al te vaak verhoogt. Als je meer spieruithoudingsvermogen wilt: doe vijftien of meer herhalingen met een relatief laag gewicht.
Hoeveel setjes je doet, hangt een beetje af van de tijd die je hebt, de moeite die je er in wilt steken en de theorie die je het meest overtuigt. Mike Mentzer, een legendarische body builder, was een fervent voorstander van één setje van acht, langzaam uitgevoerde herhalingen (zie ook de vraag over H.I.T.). Arnold Schwarzenegger, ook geen kleintje in de body builderswereld, geloofde heilig in vier setjes van acht herhalingen per spiergroep. Zo zijn er nog meer verschillende en vaak tegenstrijdig lijkende opvattingen. Is je doel gewoon een strak lichaam, kijk dan welke methode je het prettigst vindt. Dat is de beste basis om het vol te houden.

Er zijn tientallen verschillende pillen en poeders in de handel die allemaal beloven dat je er sneller spieren mee opbouwt. Klopt dat?

Van de meeste supplementen als l-tyrosine, taurine, l-lysine, chroompicolinaat, HMB, DHEA, Tribulus, etc. die je vrij kunt kopen is niet keihard aangetoond dat ze doen wat de fabrikanten beloven. Fabrikanten baseren hun claims vaak op onderzoeken die omstreden zijn en geen onomstotelijk wetenschappelijk bewijs leveren. Sommige stoffen hebben wel een effect, maar dat is vaak zo klein dat het alleen zinvol is voor topsporters die een honderdste van een seconde sneller willen dan voorheen. Van een aantal producten kun je stellen dat ze mogelijk een gezondheidsrisico vormen, hoewel ze niet verboden zijn. Kortom, in de meeste gevallen is het verstandig op je eigen lichaam en je eigen kracht te vertrouwen.