Sprint – 2 min
Sprint twee volle minuten zo hard als je kan. Je zet je cardiovasculaire systeem en longen aan het werk, terwijl je je fast-twitch spieren (belangrijk voor kracht) opwarmt. Hierna jog je twee minuten op een rustiger tempo. Heb je niet veel ruimte tot je beschikking? Jog dan twee minuten op de plek, en trek je knieën hierbij hoog op. Doe dit met alle kracht die je in je hebt. Vervolgens jog je twee minuten rustig op dezelfde plek. Deze keer blijven je knieën laag.
Push-up – 2 min
Deze oefening mag natuurlijk niet ontbreken bij een militaire workout. Probeer het uiterste uit jezelf te halen en door te gaan, zelfs als je het idee hebt dat je niet meer kan. Zo bouw je uithoudingsvermogen op in de spiervezels van je borst en armen.
Man-down drill – 2 min
Je maat redden uit een gevaarlijk oorlogsgebied is een goede oefening voor je hele lichaam. Ga naast hem staan, en laat hem zijn rechterbeen buigen. Ga op zijn rechtervoet staan en pak zijn linkerpols. Til ‘m op door hem op je schouders te hijsen, en zet jezelf af op je hielen. Probeer een minuut te joggen zonder ten gronde te gaan, en wissel dan.
Leg raise – 2 min
Deze simpele oefening is een korte adempauze, terwijl je je core aanpakt. Lig op je rug, benen gestrekt, een paar centimeter van de vloer. Span je buikspieren aan, en til je benen op tot een hoek van 90 graden. Adem uit en laat ze gecontroleerd weer naar de vloer zakken. Probeer dit 2 minuten vol te houden.
Kruiwagen run – 2 min
Dit is een intensieve workout voor beide partners. Jullie werken je core en benen, en pakken daarnaast de schouders flink aan. Laat je partner je enkels pakken, terwijl jij op je handen loopt. Doe dit 1 minuut, en houd je core aangespannen. Daarna wisselen jullie.
Press-up fight – 2 min
De laatste loodjes. Ga tegenover je partner staan in push-up positie. Kijk elkaar aan en pak elkaars arm, terwijl je probeert de ander omver te trekken. Je zou het niet denken, maar het is een core workout waar je u tegen zegt.
