Een filmlijf in 4 weken

Fitness

Jason Momoa, Khal Drogo uit Game of Thrones, neemt het binnenkort op tegen zwaargewicht Sylvester Stallone in Bullet to the Head. Met deze workout van 110 herhalingen wint hij 10 kilo spiermassa en is hij in no time in vorm voor een film.

Jason Momoa kreeg niet zo’n lijf door eindeloos ijzer te pompen in een hoekje in de sportschool, integendeel. Meer dan een half uur per dag had ‘ie niet nodig. Dat waren wel 30 intensieve minuten, met extreem veel herhalingen. ‘Je groeit heel snel en je verbrandt veel vet,’ vertelt Momoa. Als je jezelf echt op de proef wilt stellen, dan voer je dagelijks het gewicht iets op. ‘Pak een zwaar gewicht en je wordt én droog én je bouwt veel spieren.’ Vet weg, groeiplateau verslagen, jij blij.

Zo doe je het
Trek voor iedere workout 30 minuten uit. Kies drie van onderstaande vijf oefeningen en neem tussen iedere sessie een dag rust. Probeer een gewicht te gebruiken dat tweederde weegt van het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling kunt maken.

Squats
Shoulder presses
Incline Bench Presses
Cable crosses
Optrekken

Sets, herhalingen en rust
Bij je eerste oefening maak je 7 herhalingen. Neem 7 seconden rust. Vervolgens maak je weer 7 herhalingen. Weer 7 seconden rust. Herhaal dit totdat je 7 sets van 7 herhalingen hebt gemaakt. Rust 30 seconden. Daarna maak je een 6 sets van 6 herhalingen met 6 seconden rust tussen de sets. Eindig met een circuit van 5 herhalingen waarmee je het totaal voor die oefening op 110 (49+36+25) herhalingen brengt. Kom op adem. En doe dezelfde circuits met twee andere oefeningen uit het rijtje.

Bullet to the Head draait vanaf 7 maart in de bioscoop. Trailer

De leg extension machine is één manier om grotere, sterkere quads op te bouwen. De machine isoleert de quadriceps, door de andere spieren in je bovenbenen min of meer ‘uit te schakelen’.
Rustig aan, Flintstone. Zware objecten boven je hoofd slingeren voelt primitief gezien misschien heel bevredigend, maar het is de perfecte manier om je schouders en onderrug te blesseren.
Diep ademhalen. Tot 10 tellen. Voorstellen hoe ze per ongeluk voor een bus terechtkomen en een arm breken. Wat je kalmeringsmethode ook is: er zijn altijd sporters die je op de zenuwen werken. Vrees niet, we weten hoe het is. Sterker nog: we hebben de ergste vijf op een rij gezet.
Zittend werk maakt niet alleen jezelf, maar ook je spieren lui. Je heupbuigers worden strakker, je core minder sterk en je bilspieren inactief wanneer je veel zit. Bovendien wordt je houding er in het dagelijks leven én in de gym er niet beter op.
Op 5 maart is de MGM Grand Garden Arena in Las Vegas weer tot de nok toe gevuld voor UFC 196. 
Geen idee waar je naar moet luisteren tijdens het hardlopen? Zoek niet verder.