Lenigheidstraining
Waarom? Omdat het je sneller maakt en je spel scherper. Het snel wisselen van richting zorgt voor een plotselinge krachtsverandering en dat geeft weer een boost aan je reactiesnelheid maar ook aan je stabiliteit.
De meeste leningheidstrainingen pakken je lichaam aan in uiteenlopende richtingen, waardoor je ook veel calorieën verbrandt. Een onderzoek gepubliceerd in het vaktijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise meldt dat een achterwaartse beweging veel meer calorieën verbrandt dan een voorwaartse beweging, terwijl een beweging in beide richtingen zelfs tweemaal zoveel verbrandt. ‘Je verbruikt meer energie omdat je spieren gebruikt die anders nauwelijks worden aangesproken, en dus ‘ondertraind’ zijn,’ verklaart Henry Williford, de auteur van de publicatie.
Was jouw score…
… meer dan 10 seconden over de pendelloop: doe 2 x per week 5 minuten een lenigheidstraining.
… 10 seconden of minder: ga voor twee keer per week 10 minuten.
De oefeningen
Stop lenigheidsoefeningen in je warming up en verhoog je hartritme. Daarnaast train je veel ongebruikte spieren die zorgen voor extra stabiliteit. Je kunt desnoods een paar van deze oefeningen integreren in je cardiosessie om je intensiteit op te schroeven. Mix zoveel je maar wilt.
- Slalom
Plaats 6 tot 8 gewichten, dumbbells of andere kleine objecten in een rechte lijn op ongeveer een meter van elkaar. Sprint zo snel mogelijk in een slalom tussen de hindernissen door. Draai je om en doe hetzelfde naar de uitgangspositie. - Samba step
Ga met je benen licht gebogen staan, je armen gestrekt opzij. Zet je linkervoet voor je rechter, stap met rechts uit naar rechts en zet je linkervoet nu achter de rechter. (Beweeg je heupen mee, maar blijf recht vooruitkijken.) Ga 5-15 meter door met zo snel mogelijk cross-steppen. Doe nu hetzelfde vanuit je andere been. - Ladder run
Als jij geen ladder hebt, leg dan wat stokken of plak een aantal tape-strips op de vloer, ongeveer 30 cm uit elkaar. Stap nu zo snel mogelijk zijdelings tussen de sporten/strips, telkens één voet in een hokje plaatsend. Herhaal in beide richtingen. Varieer door bijvoorbeeld je knieën te heffen of de oefening diep of extra snel uit te voeren.
Noot: je kunt dit natuurlijk ook zonder ladder, beeld je simpelweg een ladder in en maak dezelfde stapbewegingen. - Achterwaarts sprinten
Sprint naar achteren, terwijl je naar voren blijft kijken en je je knieën en heupen licht gebogen houdt. Maak kleine, snelle pasjes. Wissel de achterwaartse sprint af met vooruit sprinten: sprint 5-15 meter naar voren en ren achterwaarts terug naar het startpunt. - Zijwaartse shuffle
Zet jezelf met je linkervoet af om naar rechts te springen. Als je rechtervoet landt trek dan snel je linkervoet bij. Herhaal de beweging tot je tussen de 5 en 15 meter hebt afgelegd. Draai de beweging om en shuffle terug naar de startpositie. - Vijfhoekige sprong
Deze oefening werkt zowel voor de lenigheid als explosieve kracht. Leg zes stokken (of plak zes strips) in een vijfhoek op de vloer en ga in het midden staan. Spring zo snel mogelijk zijdelings over iedere hoek en weer terug naar het midden. Als je in het midden bent draai je telkens een slag naar links. Zo draai je tegen de klok in drie rondjes, en herhaal je de oefening de andere kant op. - Voor de diehards
Doe twee oefeningen extra of voeg ingewikkelde manoeuvres toe (probeer bijvoorbeeld na de vijfhoekige sprong nog een paar voorwaartse en achterwaartse sprongen te maken). Je kunt de oefeningen ook met elkaar combineren om ze zwaarder te maken of jezelf pushen verder te sprinten.
