Cardiovasculaire training
Waarom? Reguliere cardio-training helpt je hart om per samentrekking meer bloed door je lichaam rond te pompen, zodat je meer conditie en uithoudingsvermogen krijgt.
Het verbeteren van je hartritme helpt je ook om calorieën te verbranden, en dit houdt direct verband met minder vet en dus beter zichtbare spieren. En wees niet bang dat je door al dat calorieverbranden ook spiermassa moet inleveren, je lichaam moet zich eerst door 2.000 gram glycogeen wurmen, voordat het toegang krijgt tot jouw eiwitvoorraad. En dit staat gelijk aan 30 kilometer hardlopen.
Let op: om de volgende oefeningen tot een goed einde te brengen, moet je eerst je maximale hartslag (MH) bepalen. Dit doe je door je leeftijd van 220 af te trekken.
Was jouw score…
… lager dan 60 in de drie-minuten-step-test, doe dan viermaal per week een 30 tot 60 minuten durende training op lage intensiteit. (Een workout op lage intensiteit betekent trainen op 65% van je MH.) Je kunt gaan wandelen, joggen, skaten, fietsen of zwemmen, alles mag als het maar één constante inspanning is. Verhoog langzaam maar zeker de intensiteit naar 70-75% van je MH in de vier tot zes weken die volgen en integreer enkele van de interval workouts zoals hieronder beschreven.
… 60 of hoger: train vier keer per week op variërende intensiteit gedurende 30-60 minuten.
Ga gedurende de week van een lage intensiteit (65% van je MH) naar 70%, om uit te komen op een hoge intensiteit (minstens 85% van je MH). Je kunt de drie zwaarte-niveaus ook in één sessie afwisselen, dit worden interval-workouts genoemd.
De Workouts
Deze intervalworkouts zijn de persoonlijke favorieten van de Britse fysioloog en triatleet Tom Holland. Je zult dus niet vreemd opkijken dat ze zwaar zijn. Een goede warming-up (5-10 minuten inlopen) is daarom onontbeerlijk. Doe 2 of 3 intervals per week in plaats van je gewone looptraining, en wissel ze lekker vaak af.
- Willekeurige intervals 1, alias bumperkleven
Loop, fiets of skate in een rustig, gemakkelijk tempo. Totdat een auto passeert. Dan sprint je hem achterna en kijk je hoe lang je hem bij kunt houden. Holland jaagt achter het verkeer aan om zo zijn saaie looptraining te verlevendigen. Houd dit 30-60 minuten vol, afhankelijk van je tempo. Tip: niet geschikt in de buurt van een snelweg. - Willekeurige intervals 2, alias loopvitaminen
Compileer een muziekmix met verschillende ritmes op je mp3-speler. Als het ritme snel is, pas je je looptempo daarop aan. Dit geldt ook voor een langzamer ritme. Als jouw favoriete songs vooral ‘uptempo’ zijn, houd de sessie dan kort. Als jij gek bent op ballads kun je het lang volhouden. - Heuvelop intervals
Sprint een heuvel op, dribbel terug en meet dan je polshartslag. Herhaal dit 15 minuten. Naarmate je conditie vooruitgaat, wordt je hartslag bij iedere training lager. - Versnelling
Loop of fiets 15 minuten lang in een bescheiden tempo, verhoog dan je tempo en intensiteit voor nog eens 15 minuten. Als je buiten loopt of fietst, kun je ook 800 meter in een bescheiden tempo afleggen, dan omkeren en dezelfde afstand sprintend afleggen. Naarmate je conditie verbetert de afstand vergroten. - Intervals
Ga 10 minuten rustig joggen om op te warmen. Sprint nu 2 minuten op je allerhardst. Rust wandelend 1 minuut uit en sprint nog eens 2 minuten. Herhaal deze volgorde 3 keer, ga dan weer 10 minuten joggen om bij te komen. Als je wat variatie wilt, probeer deze sessie dan eens op de fiets of in het zwembad te doen. - Voor de diehards
Verhoog je intensiteit geleidelijk door steeds iets langer of verder te sprinten. Maar voor de verandering, en om serieus vet te verliezen, is het ook goed om keihard twee cardiosessies achter elkaar te doen. Na een half uur begin je er de lol pas echt van in te zien. Je begint te ontstressen en komt langzaam in de hallucinerende staat die ook wel runners high genoemd wordt. Pas op: dit gevoel is verslavend!
