Krachttraining

Was jouw score….

… minder dan 40 in twee of drie van de onderwerpen van de krachttest, train dan 3 x per week 30 minuten. Begin met lichte gewichten en doe drie sets van 12 herhalingen voor elke oefening. Neem steeds anderhalve minuut rustpauze tussen de sets.

… 40 of meer in twee of drie van de onderwerpen van de krachttest, train dan ook 3 x per week 30 minuten, maar neem dan een uitdagender gewicht (zo zwaar dat je de oefening alleen met uiterste inspanning kunt voltooien).

De Oefeningen

Naast functionele krachtoefeningen voor meerdere spiergroepen tegelijk, hebben we ook een bescheiden crunch-, push-up- en dumbbell roei-oefening geïntegreerd. Zo kun je ook specifieke spiergroepen apart aanpakken. Mix zoveel je wilt, maar wees er zeker van dat iedere spiergroep minstens één keer per week aan bod is gekomen.

• Diagonaal hakken
  Houd een 2,5 tot 3 kg zware medicine-ball (of gewichten-schijf) voor je borst, je benen op schouderbreedte. Draai om je rechtervoet 90 graden naar rechts, terwijl je de bal naar rechtsboven heft. Laat je linkerknie gelijnd staan met je voet, zorg ervoor dat hij niet meedraait. Vervolgens draai je terug naar links en breng je de bal naar je linkervoet. Dit is één herhaling. Maak er 10, en doe vervolgens de oefening omgekeerd.
  
  
• Verticaal hakken
  Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hef diezelfde medicine-ball (of barbell-schijf) recht boven je hoofd. Buig nu naar beneden, breng de bal tot tussen je benen, maar voorkom dat hij de grond raakt. Houd je heupen, knieën en voeten in één lijn, net als een squat. Doe 10 tot 12 herhalingen.
  
• Reikend buigen
  Houd, terwijl je staat, een medicine-bal met gestrekte armen boven je hoofd. Buig voorover en breng, terwijl je je linkerbeen langzaam naar achteren duwt, de bal naar je rechtervoet. Pauzeer als je linkerknie nog maar een klein stukje boven de grond zweeft, kom dan terug naar je startpositie. Doe een set van 10 herhalingen, en wissel dan van been.
  
  
• Draaiende crunch liggend
  Ga met gebogen benen op je rug liggen. Pak met beide handen een dumbbell (of medicine-ball), die je net boven je rechterschouder houdt. Richt je bovenlichaam op en draai tegelijkertijd je rechterschouder naar links, terwijl je de dumbbell links naast je linkerheup brengt. Doe 10 herhalingen, en doe de oefening vervolgens van links naar rechts.
  
  
• Opdrukken op oefenbal
  Neem de standaard opdrukhouding aan, maar nu met bijna gestrekte armen op een oefenbal. Let erop dat je armen zich direct onder je schouders bevinden. Buig nu je armen totdat je borst op de bal rust. Pauzeer even en druk jezelf op tot de starthouding. Doe 10 herhalingen.
  
  
• Dumbbell roeien in ongelijke stand
  Pak een paar dumbbells en zet je rechtervoet een stukje naar voren. Buig licht voorover vanuit je heupen, totdat je bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt. Houd je rug recht. Trek de dumbbells richting je borst, pauzeer en breng ze langzaam terug. Doe 10 herhalingen en daarna een set met je linkervoet naar voren. Wil je meer uitdaging? Til dan je achterste been op en balanceer op je voorste been. Buig je bovenlichaam tot 90 graden naar beneden en doe de oefening.
  
  
• Voor de diehards
  Verhoog je trainingsintensiteit door het gewicht te verhogen. Of probeer eens iedere tweede workout van wat balanswerk te voorzien. Je kunt bijvoorbeeld je tweebenige oefeningen (zoals squatten) veranderen in éénbenige versies. Ook kun je deze oefeningen doen op een onstabiel oppervlak, zoals een schuimrubber mat of een balans-schijf.