Flexibiliteitstraining

Was jouw score…

… minder dan 5 cm in de zit-en-reik-test, doe dan 3 x per week 10 minuten lang onderstaande stretchoefeningen. Probeer je workout zodanig in te richten dat er ruimte is voor een pre-workout dynamische stretch-sessie om je spieren op te warmen, en een post-workout statische stretch-sessie om ze na afloop af te laten koelen.

… meer dan 5 cm? Idem dito, maar doe de statische stretches alleen bij de spieren die je in die workout hebt getraind.

De stretches

‘Deze stretches richten zich op je kuiten, heupspieren, de abductor en de latissimus, allemaal spieren die vaak geneigd zijn tot stijfheid’, verklaart Clark. Doe kalm aan met je hamstrings. ‘Deze zijn weliswaar vaak pijnlijk na een pittige training, maar dat wil nog niet zeggen dat ze ook stijf zijn.’

Statische stretches
(Houd iedere stretch 30 seconden vast)

• Kuit stretch
  Ga met je gezicht naar een muur staan. Zet de tenen van je rechtervoet tegen de muur, en plaats je linkervoet ongeveer een voet naar achteren. Plaats je handen tegen de muur met licht gestrekte armen. Leun met een strak lichaam langzaam naar voren tot je het voelt trekken in je linkerkuit. Nadat je dit met beide kuiten hebt gedaan, herhaal dan de stretch, maar dit keer met je knieën licht gebogen. Nu stretch je de soleus, oftewel scholspier, verantwoordelijk voor het strekken van de voet.
  
  
• Abductor (afvoerder) stretch
  De iliotibiale band is spierweefsel dat loopt aan de zijkant van je dijbeen tot over je knie. Een veelvoorkomende blessure is de zogenaamde lopersknie, en die is vaak te voorkomen met de juiste stretchoefening. Neem een oefenrol (o.a. verkrijgbaar bij yoga- of krachtsportleveranciers) en ga hierop liggen met je linkerheup. Ondersteun jezelf met je linkerelleboog. Buig je rechterknie ongeveer 90 graden en plaats je rechtervoet op de vloer. Duw nu jezelf over de rol naar boven, tot de rol zich ter hoogte van je linkerknie bevindt. Duw jezelf dan weer terug. Houd 30 seconden vast bij elke stijve plek, en draai je dan op je andere zij.
  
  
• Heup-flexor stretch
  Ga met je rechtervoet een halve meter voor je linkervoet staan. Draai je linkervoet naar binnen, zodat je tenen naar rechts wijzen. Houd je torso recht terwijl je je linkerheup naar voren duwt. Als het goed is voel je het nu trekken in je rug. Stretch gedurende 30 seconden, en doe het nu met je andere heup.
  
  
• Knielende lat stretch
  Ga op je knieën voor een stoel zitten en pak de zitting met één hand. Maak je onderrug hol en strek je bovenlichaam en je hoofd zover naar achteren tot je het voelt trekken in de latissimus dorsi oftewel grote rugspier. Houd 30 seconden vast, switch dan van hand.
  

• Uitstap met draai
  Ga staan met je armen gevouwen voor je borst. Stap met je rechtervoet uit terwijl je tegelijkertijd je hoofd en schouders naar rechts draait. Kom terug naar de uitgangspositie en stap uit met links terwijl je hoofd en schouders naar links draaien. Maak 10 bewegingen met elk been.
  
  
• Kuitstrekken vanuit hurkpositie
  Ga met je voeten op schouderbreedte staan en je armen gestrekt omhoog. Hurk langzaam naar beneden tot je dijen parallel aan de vloer lopen, duw jezelf nu omhoog en strek door tot je op je tenen staat. Doe 10 herhalingen.
  
  
• Torso-rotatie met bal
  Ga met je benen op schouderbreedte staan en houd een medicine-ball tegen je borst. Houd je rechtervoet gefixeerd en draai met je linkervoet en roteer je bovenlichaam 90 graden naar rechts, alsof je de bal achter je doorgeeft. Draai nu met je rechtervoet en roteer je bovenlichaam 180 graden naar links. Doe 10 herhalingen in elke richting.
  
  
• Voor de diehards
  Volbreng een selectie extra oefeningen uit het statische stretch-programma na elke workout.