Artikelen Dossiers Doe de test Lezersvragen Abdellah Dami Alle filmworkouts FitWatch


Home > Fitness > Dossiers > Dossier halve-marathontips > Explosiviteitstraining

Explosiviteitstraining

Waarom? Om je tegenstanders al bij de start op achterstand te zetten. Of om die voorzet van de vleugelspeler te halen. Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch trainen al snel zorgt voor een 6% hogere sprongkracht. Ook blijkt het je workout een boost te kunnen geven.

Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden. ‘Plyometrie prikkelt de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren,’ verklaart onderzoeksleider Avery Faigenbaum.

Was jouw score…

… minder dan 50 cm bij de verticale jump: doe 2 x per week 5 minuten lang plyometrische oefeningen. Neem twee of drie van de volgende oefeningen en doe twee sets van de voorgestelde herhalingen.

… 50 cm of meer: ga voor twee plyometrische trainingen per week van 10 minuten. Gebruik 3 of 4 van de onderstaande oefeningen, doe 2 of 3 sets van de voorgestelde herhalingen.

Oefeningen

Betrek plyometrische oefeningen in je warming-up en je prestaties gaan gegarandeerd omhoog. Doe je bewegingen snel, pittig en explosief om zo, zoals Faigenbaum het zegt: ‘je zenuwen die naar je spieren gaan aan te zetten.’ Beginners doen er goed aan voorzichtig te beginnen; houd je bewegingen dicht bij de grond en wil niet meteen teveel. De landing van een hoge of verre sprong kan al teveel zijn als je zwakke knieën of enkels hebt.

  • Droogschaatsen
    Balanceer op je linkervoet en spring zo ver als je kunt naar rechts. Land op je rechtervoet, blijf een seconde staan terwijl je een beetje door je rechterknie zakt. Spring nu voluit naar links. Doe 10 herhalingen.

  • Sprong met knieheffen
    Zet je voeten op schouderbreedte, je knieën licht gebogen. Spring recht omhoog en breng tegelijkertijd je knieën naar je borst. Land op de bal van je voeten met je knieën licht gebogen. Maak 5 sprongen zonder pauze.

  • Box-sprong
    Ga voor een verhoging staan (laag krukje, kistje, opstapje) Spring er met beide voeten op, en spring er voorwaarts weer vanaf. Draai je om en herhaal 5 keer. Doe nu hetzelfde maar dan met 5 zijwaartse sprongen. Draai weer om en herhaal 5 keer. Houd je sprongen snel en constant. Vergroot (indien mogelijk) je verhoging tot een maximum van 30 cm.

  • Laddersprong
    Plaats 5 stokken of tape-strips op de vloer in één lijn, ongeveer een meter achter elkaar (afhankelijk van je sprongkracht). Spring met beide benen zo hoog en ver mogelijk over elke markering. Herhaal 5 keer.

  • Squat-jump worp
    Zet je voeten op schouderbreedte en houd een medicine-ball voor je borst. Zak ongeveer 15 cm door je knieën en spring nu zo hoog mogelijk terwijl je de bal boven je hoofd heft. Hoewel de naam anders doet vermoeden, gooi je de bal dus niet echt, Je houdt hem vast om zo de oefening snel te kunnen herhalen. Completeer een set van 5 herhalingen.

  • Plyometrisch opdrukken
    Neem de gebruikelijke push-up houding aan op een turnmat. Laat je bovenlijf zakken tot de laagste positie. Druk jezelf nu zo explosief op dat je handen van de vloer komen. Vang jezelf op met je ellebogen licht gebogen, en laat jezelf gecontroleerd zakken. Doe 10 herhalingen.

  • Voor de diehard
    s Doe een extra plyometrische oefening of verhoog het aantal herhalingen. Voeg balansverhogende technieken toe, door de tweebenige sprongen (zoals de laddersprong) te doen met één been.