De test

1. Kracht

Opdrukken Kijk hoeveel push-ups je kunt doen voordat je ter aarde stort. Let goed op je houding en de correcte uitvoering. Met vals spelen houd je alleen jezelf voor de gek.
Score De jongens van het Korps Mariniers halen 70 push-ups in 2 minuten. Jouw bovenlichaam is goedgekeurd als je er in dezelfde tijd 40 tot 50 uit kunt persen.

Crunchen
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, je knieën in 90 graden en je handen rustend op je dijen. Beweeg je bovenlichaam richting je knieën, terwijl je handen over je benen naar beneden glijden en kom terug naar de vloer. Doe zoveel mogelijk crunches in één minuut, met je voeten constant op de grond.

Score
40 herhalingen per minuut is een uitstekende basis. Voor de meeste mannen ligt het gemiddelde rond de 35.

Kniebuigingen Zorg ervoor dat je recht naar beneden squat, dat wil zeggen: je knieën blijven achter je tenen en je bovenlichaam zo stijf als een plank. Zak door je knieën totdat je dijbenen parallel aan de grond lopen. Kom langzaam omhoog en herhaal. Ga door tot je niet meer kunt of de beweging niet meer goed kunt uitvoeren.

Score
Als je er 31 tot 34 kunt doen heb je het gemiddelde te pakken. Doe er 45 en je benen zijn in uitstekende conditie.

2. Cardio fitness

Drie-minuten-step-test
Zoek een verhoging van ongeveer 30 centimeter. Stap op een neer in een vierkwartsmaat ritme gedurende 3 minuten. Rust 1 minuut uit en meet dan -30 seconden lang- je polshartslag. Vermenigvuldig het aantal hartslagen met 5.6. Deel het getal 18.000 (de duur van de oefening, 180 seconden x 100) door de uitkomst van de som. Dit is jouw step-test-score.

Score
Hoe hoger je step-test-score, hoe efficiënter je lichaam je bloed rondpompt. Alles tussen de 60 en 100 betekent dat je fit bent.

3. Flexibiliteit

Zit en reik
Leg een liniaal van circa 30 centimeter bovenop een doos, met de helft van de liniaal uitstekend over de rand. Ga op de grond zitten, benen gestrekt met de (blote) voeten plat tegen de zijkant van de doos en het uiteinde van de liniaal tussen je voeten. Buig zover je kunt naar voren met je armen gestrekt naar voren. Houd de stretch vast en noteer de afstand tussen je tenen en je vingertoppen. (negatieve nummers als je voor je tenen stopt, positief als je er voorbij kunt reiken.)

Score
Als jij 5-15 cm voorbij je voeten kunt stretchen, ben je flexibel. Meer dan 15 cm en je bent gewoonweg elastisch.

4. Lenigheid

Pendelloop
Plak twee strips tape op de grond met een tussen-afstand van ongeveer 3 meter. Leg twee lichte boeken achter de verste strip, die we vanaf nu strip 2 noemen. Ga staan op strip 1 en neem de tijd van de volgende beweging op;

• Sprint naar strip 2, pak een boek.
  
• Sprint terug naar strip 1 en leg het boek achter de strip.
  
• Sprint terug naar strip 2, pak het tweede boek en leg dit bovenop het andere boek achter strip 1. Druk de stopwatch in als je de streep passeert.
  

5. Explosieve kracht (plyometrische vaardigheid)

Verticale sprong
Maak de vingertoppen van je rechterhand nat en ga met je rechterzijde langs een muur staan. Rek je zover mogelijk uit en markeer met je natte vinger je hoogste punt op de muur. Maak je vingertoppen weer nat, spring met beide benen omhoog, en markeer je hoogste sprong. Maak 3 sprongen. Het verschil tussen de markering uit stand en je hoogste sprongmarkering is je score.

Score
Over de 65 centimeter is uitstekend. Over de 75: al eens gedacht aan een carrière als basketballer?