Foto: Getty

Dit zijn de 5 zwaarste buikspieroefeningen ooit

Fitness

Een sixpack is hard werken. Met deze buikspieroefeningen heb je het klusje zo geklaard.

Zwaarder dan deze vijf buikspieroefeningen wordt het hoogstwaarschijnlijk niet. Alleen écht fitte mannen zijn tegen onderstaande workout opgewassen. Heb je al onze andere buikspierkwartiertjes moeiteloos doorstaan en ben je toe aan een nieuwe uitdaging? Dan zit je op deze pagina goed. Lees verder voor het meest uitdagende circuit aan buikspieroefeningen dat je ooit zult doen. Succes!

 

>> Iets te hoog gegrepen?  Begin met buikspieroefeningen voor beginners <<

 

Human Flag
Deze oefening zul je niet zomaar iemand zien doen en het is ook geen beweging die je in een paar weekjes onder de knie hebt. Alleen de állerfitste sporters zullen er uiteindelijk in slagen. “Dit is de meester van alle buikspieroefeningen, omdat je sterk genoeg moet zijn om je eigen gewicht te dragen”, zegt trainer Sam Stauffer. “Je armen, schouders, rug en abs doen allemaal mee.” Om hem met succes uit te voeren heb je bovendien veel spiermassa nodig en moeten je bovenlichaam, corestabiliteit en spiercontrole krachtig genoeg zijn.

Proberen? Ga op zoek naar een verticale paal die stevig, maar ook dun genoeg is, zodat die jouw lichaamsgewicht kan dragen en jij je er goed aan vast kunt houden. Pak hem met je niet-dominante hand aan de onderkant vast, met je handpalm naar je gezicht toe. Vervolgens plaats je je andere hand een stuk daarboven. Je handpalm wijst nu naar voren. Zet je onderste elleboog op slot en duw met de hand van diezelfde arm hard tegen tegen de paal, terwijl je daar met je bovenste arm juist aan trekt. Til je benen op met gebogen knieën, span je core aan en strek één been totdat je lichaam haaks op de paal staat. Doel: houd tien seconden vast.

Toes To Bar
Voor buikspieroefeningen als deze heb je enorm veel heupflexibiliteit en lichaamsbeheersing nodig. Volgens Craig Ballantyne, auteur van Turbulence Training, zijn de meeste mannen niet eens in staat om de beweging één keer uit te voeren. “Hier krijg je namelijk geen hulp van de zwaartekracht, die werkt je juist tegen”, zegt hij. Om de beweging en snelheid onder controle te houden, ben je volledig op je buikspieren aangewezen.
Proberen? Pak een stang met een bovenhandse greep vast. Ontspan je schouders en creeer spanning in je armen en je core door de stang zo hard mogelijk naar beneden te drukken. Span je bilspieren aan en til je tenen naar de stang. Een licht gebogen knie is prima, maar over het algemeen zouden je benen gestrekt moeten blijven. Hebben je tenen de stang aangetikt? Laat je benen dan langzaam zakken en blijf twee seconden in je startpositie hangen. Doe zoveel herhalingen als je kunt.

 

>> Misschien iets minder zwaar, maar evenmin goed voor keiharde abs: deze buikspieroefeningen <<

 

Single-Side Bird Dog
Bij het zien van onderstaande beweging zul je misschien denken dat deze helemaal geen plekje verdient in een lijstje van de zwaarste buikspieroefeningen ooit, maar vergis je niet! Volgens Stauffer slaagt 90% van de mensen er niet in om hem correct uit te voeren. Je buikspieren draaien namelijk overuren om te zorgen dat je niet omkukelt als je aan dezelfde kant een arm én een been optilt.

Proberen? Ga op handen en knieen zitten en til je rechtearm en –been op. Breng je elleboog naar je knie en strek je arm en been dan volledig uit, totdat ze één lijn vormen met de rest van je lichaam. Houd even vast en trek beide ledematen weer in, dat is één herhaling. Doe er acht á twaalf en wissel van kant.

Medicine Ball Hollow Body Hold
Dit is niet alleen één van de zwáárste buikspieroefeningen ooit, maar tevens één van de pijnlijkste. Je houd namelijk constant zowel je boven– als je onderlichaam een paar centimeter boven de vloer en daarbij span je iedere spier in je lichaam van top tot teen aan. Bovendien houd je ook nog eens een bal van 1,5 tot 3kg tussen je voeten. “Is deze oefening nieuw voor je? Dan zul je de bal hoogstens 15 seconden vast kunnen houden voordat je buikspieren in brand staan en je lichaam begint te trillen”, belooft Stauffer.

Proberen? Pak een bal en klem die tussen je enkels. Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt en je armen langs je zij. Til je hoofd, schouders en benen zo’n 30cm van de vloer en strek je armen richting je benen. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast.

 

>> Heb je deze buikspieroefeningen voor een jaloersmakend wasbordje al geprobeerd? <<

 

Valslide Push-Up
Push-ups vallen niet per se onder buikspieroefeningen en tóch zul je die bij deze variant flink gaan voelen. Waarom? Omdat je je hand op een Valslide (een gladde schijf) plaatst – en doordat je die naar voren laat glijden – is het haast alsof je een push-up doet op één arm. Dit oefent weer extra druk uit op je andere arm, waardoor het moeilijker is om in balans te blijven.

Proberen? Begin in een plankpositie, met je rechterhand op een Valslide (of stukje karton, als het maar glijdt). Terwijl je je borst naar de grond laat zakken, schuif je je rechteram naar voren. Je ruggengraat moet constant in een neutrale houding blijven. Doe vijf tot acht herhalingen per kant en maak zo drie sets vol. 

Onderzoekers ontdekten waarom je je week moet beginnen met bankdrukken. 
Een vloer is alles wat je nodig hebt. 
Je hebt heus geen gewichten of een sportschoolabonnement nodig om je broekspijpen te vullen.
En waarom je deze oefening in je workout moet integreren.
Je hebt je namelijk vast wel eens afgevraagd waarom je iedere keer weer zo’n spetterende show weggeeft tussen de lakens. Het heeft niets dus echt niets met je woest aantrekkelijke uiterlijk te maken en ook niet met je satijnen Playboy-dekbed.