We weten dat niet iedereen tijd te over heeft om zich in het zweet te werken in de sportschool. Maar dat zou niet tussen jou en je fitnessdoelen in moeten staan. We bedoelen heus niet te zeggen dat je – net als The Rock – om 04.00 uur ’s ochtends ijzer moet gaan vreten. Mag wel, maar is niet nodig. Want slechts een kwartiertje is al voldoende om af te rekenen met hardnekkig lichaamsvet (en die eeuwige luiheid). Dat kun je wel missen toch?
Maak kennis met trainer Mathew Lewis-Carter, die het perfecte schema voor de drukbezette man ontwierp (jij dus). Alles wat je nodig hebt, is een halterstang met gewicht, een kettlebell en natuurlijk de bereidheid om kei- en keihard te werken.
Je begint met tien herhalingen van iedere oefening, zonder rust. Iedere daaropvolgende ronde doe je één rep minder, net zo lang tot je er nog maar één overhebt. Het doel is om gedurende je training zo min mogelijk rust te nemen. “Het ziet er misschien simpel uit, maar de hoge intensiteit zorgt ervoor dat je spieren constant hard moeten werken. Dit betekent maximale spiergroei,” zegt Lewis Carter.
En de vruchten pluk je nog lang nadat de workout voorbij is. “Het stimuleert de opname van extra zuurstof en de verbranding van calorieën. Vanwege de grote inspanning die je hebt geleverd, is je lichaam namelijk de rest van de dag nog bezig om het gecreëerde zuurstoftekort aan te vullen.”
De eerstvolgende keer dat je om tijd verlegen zit en toch het beste uit je training wilt halen, raadpleeg je dus onderstaand schema. Succes!
1. Barbell Deadlift
Pak, met je handen op schouderbreedte, een halterstang beet. Terwijl je de stang optilt, is je borst opgeheven, duw je je schouders naar achteren en kijk je recht vooruit. Verplaats het gewicht naar je hielen en houd de stang te allen tijde zo dicht mogelijk bij je lichaam. Lift de halter tot je bovenbenen, houd even vast en laat gecontroleerd weer zakken.
2. Kettlebell Swings
Leg een kettlebell op de vloer. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte en zak door je knieën om de handgreep met beide handen vast te pakken. Houd je rug recht en span ‘m aan om het gewicht op te tillen. Duw vervolgens je heupen naar voren en trek de kettlebell met uitgestrekte armen explosief omhoog tot schouderhoogte. Keer terug in de startpositie en herhaal zonder rust.
3. Burpee
Squat vanuit een staande positie, tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Plaats vervolgens je handen op de vloer. Van daaruit schop je je benen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je je armen uitstrekt. Zodra je voeten de vloer raken, spring je weer terug naar je handen en vervolgens de lucht in. Land en ga direct door met je volgende rep.
4. Diamond Press-ups
Neem een push-uphouding aan, maar plaats je handen tegen elkaar, zodat je wijsvingers en duimen een diamantvorm maken. Houd je rug recht terwijl je met je borst naar de vloer zakt en duw vervolgens weer omhoog, terug naar de startpositie.
5. Barbell Bent Over Row
Pak met een bovenhandse greep een halterstang beet, met je handen iets wijder dan schouderbreedte. Je benen zijn licht gebogen en je rug is kaarsrecht. Buig voorover tot je bovenlichaam haast loodrecht op de vloer staat. Roei nu het gewicht naar de onderkant van je borst en keer langzaam wer terug naar de startpositie.
