Sommige trainers zweren dat het belangrijkste gedeelte van elk trainingsprogramma consistentie is. Wanneer je niet geregeld naar de gym gaat, zul je nooit resultaten zien. 'Maar consistentie werkt van twee kanten,,' aldus Men's Health trainer BJ Gaddour. 'Je moet ontdekken welke gewoontes je gains tegenhouden – hoe je herstelt, en welke spieren je wel en niet traint.' En daarbij doet het er niet toe of je allang bekeerd was tot het gewichtheffen, of slechts seizoensgebonden het ijzer ter hand neemt; de kans bestaat altijd dat je bepaalde misstappen begaat waardoor je geen progressie maakt. Hoe meer slechte gewoontes je uit de weg gaat, hoe sneller je zal groeien. Succes!
Vijf veelgemaakte fouten bij krachttraining
1. Je luistert niet naar je hart voor je training
Je hartslag bijhouden tijdens je training is een slimme manier om je inzet te peilen en je rust te optimaliseren. Maar het meten van je hartslagvariabiliteit (HRV) tussen trainingen door kan een nog effectievere leidraad in je training zijn. HRV is de fluctuatie in tijd tussen de hartslagen, en het laat je mate van herstel zien,' zegt expert Bill Hartman. Een lage variabiliteit betekent dat je herstellende bent. Een hoge variabiliteit betekent dat je klaar ben voor actie. 'Met die kennis kun je het gebruiken waar je wilt om je workout te finetunen.'
2. Je eet niet genoeg
'Mannen die veel met fitness bezig zijn eten vaak expres niet genoeg, denkende dat het ze gaat helpen om hun buikspieren bloot te leggen,' zegt MH voedingsadviseur Mike Roussel. 'Maar niet genoeg eten vertraagt je metabolisme en zorgt er eerder voor dat je overtraint raakt omdat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om je snel te laten herstellen.'
3. Je verwaarloost je bilspieren
Sterke bilspieren zijn bruikbaar voor meer dan alleen het opvullen van je broek; ze zijn de sterkte link in de zogenoemde ‘posterior chain’ van je lichaam – de band met spieren die van je boven- tot onderrug loopt en ervoor zorgt dat je kunt accelereren en explosieve kracht hebt. Vergeet daarom squats en deadlifts niet. Zo verbrand je meer calorieën en heb je meer totale lichaamskracht. En dat zal zich weer uiten in meer kracht en een betere performance binnen én buiten de sportschool.
4. Je slaat cardio over
Wanneer je lang genoeg rondom het powerrack hangt, vang je snel genoeg iets op over het “interference effect” – een bro-science term die verwijst naar de negatieve effecten van cardio op spiergroei. Negeer deze gasten; de mening van wetenschappelijk bewijs weegt een stuk zwaarder. Wist je namelijk dat een beetje cardio vóór krachttraining helpt je spieren te laten groeien?
5. Je improviseert
Mannen die fitnessschema’s volgen, of ze nou van een trainer of uit een blad komen, rommelen vaak met de voorschriften. 'Mannen zijn nogal koppig,' zegt sportschrijver Dan John. 'Ze voegen wat meer sets aan oefeningen toe, springen over op een nieuw programma wanneer ze niet binnen twee weken resultaten zijn of doen extra trainingen op de dagen dat ze zouden moeten rusten. Het improviseren van trainingen of extra sets doen kan je te moe maken om het programma succesvol af te ronden. Dit is een van de belangrijkste redenen dat veel mannen geen progressie zien.'
