Foto: Getty

De ultieme benenworkout voor op je cheatday

Fitness

Doe je ‘m goed, dan heb je die kapsalon dubbel en dwars verdiend

Het is een weinig verleidelijk vooruitzicht, maar het resultaat van deze zeven oefeningen tellende benentraining is het meer dan waard. Even doorbijten, dus. Dit is je plan (ontworpen door ex-rugbyer en personal trainer Ben Gotting):

Je doet in totaal zeven oefeningen – achter elkaar door, vier rondes lang. Per set mik je op acht tot tien herhalingen; optimaal voor spieropbouw en tevens zwaar genoeg om ook nog eens sterker te worden. Heb je het gevoel dat je tegen het einde van je workout geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren (van wat dan ook)? Gefeliciteerd, dat is precies de bedoeling. Dit is namelijk het moment waarop je spieren gestimuleerd zullen worden om te groeien.

“Hoewel je moet proberen steeds tien reps aan te tikken, zul je – mits je de juiste gewichten hebt uitgekozen – merken dat je bij de derde of vierde ronde al bij zes tot acht herhalingen faalt,” zegt Gotting. “Door je benen tot het uiterste te pushen, maximaliseer je spierschade, waardoor ze groter en sterker terug zullen groeien.” Gotting kan je vast één ding beloven: dat je benen aan het einde van de rit “zullen shaken als die van Beyoncé in één van haar muziekvideo’s”. Zakt de moed je al volledig in de schoenen? Niet nodig! Na dit slopende avontuur mag je jezelf namelijk belonen met een flinke post-workout cheatmeal, om je glycogeenreserves aan te vullen.

En nu aan het werk…

01 Barbell Squat

Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Leg een stang op je bovenrug en houd die met een bovenhandse greep vast. Leg ‘m niet in je nek, maar laat ‘m op je rugspieren rusten om ook die te activeren. Zak langzaam in een squat, met opgeheven hoofd, een rechte rug en je billen naar achteren. Blijf zakken tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer en je benen een hoek van 90 graden vormen. Een diepere squat is uiteraard effectiever, maar daarvoor heb je eerst kracht en flexibiliteit nodig. Duw vanuit je hielen explosief omhoog. Zorg te allen tijde voor een goede houding, net zo lang tot je weer rechtop staat. Dat is één.

02 Lying Leg Curl

Ga met je gezicht naar de vloer op een leg curl-machine liggen, met je hielen tegen het onderste kussen en je bovenbenen op het bovenste. Buig je knieën om het kussen zo ver mogelijk omhoog te duwen en keer terug naar de startpositie.

03 Step Up with Barbell

Leg een halterstang in je nek (bij wijze van spreken) en plaats je rechtervoet op een verhoogd platform. Duw jezelf vanuit je hiel omhoog en zet je linkervoet ernaast. Stap af met je rechtervoet. Doe het voorgeschreven aantal reps en wissel van been.

04 Walking Lunge

Zet een zo groot mogelijke stap vooruit met je rechterbeen en buig de knie van je andere, zodat dat been haast de vloer raakt. Duw jezelf vanuit je rechterhiel omhoog, op naar de volgende lunge – dit keer met je linkervoet voor.

05 Dumbbell Goblet Squat

Plaats je voeten wederom iets wijder dan schouderbreedte en houd met twee handen een dumbbell voor je borst. Zak in een squat, duw omhoog en herhaal.

06 Good Morning

Leg een halterstang in je nek en duw je schouderbladen naar achteren, zo voelt de halterstang minder zwaar aan. Span je core aan en buig langzaam voorover. Houd onderin even vast en keer terug naar de startpositie.

07 Leg Press

Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform van de leg press-machine en duw jezelf weg totdat je benen volledig uitgestrekt (maar zonder dat je je knieën op slot zet). Laat je langzaam richting het platform zakken, tot je benen een hoek van 90 graden maken. Duw weer weg via je hielen.

 

Gerelateerd: Leg day? Zo doe je 'm thuis

Veel gewicht, veel reps. No pain, no gain. Zo traint Dwayne 'The Rock' Johnson z'n benen. 
Bobby Maximus vertelt waarom de juiste muziek zo belangrijk is tijdens je training.
Kleine stappen, groots resultaat. 
Hardloopcoach Klaas Boomsma geeft tekst en uitleg. 
De bedenker van de Insanity-workout deelt twee oefeningen die je leven gaan veranderen.