De training die je enorme schouders gaat geven

Fitness

Zie het als de meest intense front-raise die je ooit hebt gedaan.

Men’s Health fitnessinstructeur B.J. Gaddour grapt dat deze oefening een 'full frontal'-oefening is. Wanneer je 'm eenmaal aan het doen bent, zal het lachen je echter snel vergaan. 
De grote beweging zorgt dat je het gewicht twee keer zo ver verplaatst dan tijdens een normale raise. Maar de oefening is ook goed voor de lenigheid in je armen, traint al je schouderspieren en werkt zelfs aan je trapezius, boven- en onderrug, zegt Gaddour.

Er zijn drie manieren waarop je de oefening kunt doen – met een paar dumbbells, een halterstang zonder gewichten of een gewichtsplaat. Bekijk de video om te zien welke versie de beste is voor jou en je schouders.

Werkt de video niet? Klik dan hier!

01 Full-Frontal Shoulder Raise met Dumbbells
Sets: 2 / Herhalingen: 5-10  / Rust: 10 sec
Sta rechtop. Houd twee dumbbells langs je zij, handpalmen naar je toe, voeten dichter bij elkaar dan heupbreedte. Strek je armen boven je hoofd. Breng je armen in 3 – 5 seconden naar beneden, armen gestrekt en ellebogen lichtjes gebogen (dus niet gelockt). Ga terug naar de startpositie. Je kunt deze oefening ook zijwaarts doen of variëren tussen de twee opties.

02 Full-Frontal Shoulder Raise met een Halterstang      
Sets: 5 / Herhalingen: 5 – 10 / Rust: 1 minuut, of om-en-om met je workout-buddy
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Pak de halterstang vast met een bovenhandse greep, wijder dan schouderbreedte. Til de stang op, zodat je armen boven je hoofd staan. Laat de stang zo rustig mogelijk zakken, je lichaam kan iets naar achteren hellen, maar blijf dit corrigeren. Houd je armen gestrekt, ellebogen lichtjes gebogen (dus niet gelockt).

03 Full-Frontal Shoulder Raise met de Gewichtsplaat
Sets: 3 (zwaar-medium-licht) / Herhalingen: zoveel mogelijk / Rust: 10 – 20 sec. (maximaal)
Dit is de meest toegankelijke oefening. Begin zwaar-medium-licht qua gewicht. Sta met je voeten op heupbreedte. Houd een gewichtsplaats in beide handen voor je uit. Armen gestrekt, ellebogen iets gebogen. Strek je armen boven je hoofd en laat de plaat zakken. Als je armen beneden zijn, ga je terug naar de startpositie; dit is één herhaling.

Deze training is voor jou, omdat het te koud is om naar de sportschool te gaan maar je wel met zichtbare biceps het nieuwe jaar in wil luiden.
Wanneer je altijd maar dezelfde oefeningen doet, zal je er ook hetzelfde uit blijven zien. Pull-ups, bijvoorbeeld, zijn perfect om je rug mee te trainen, maar wanneer je lichaam aan de oefening is gewend, blijft het verrassingselement voor je spieren uit.
Wees de halterstang de baas met deze oefeningen.
Bonus: je hebt er, afgezien van een ijzeren discipline, niets voor nodig.
Wijze woorden van Hollywoods sympathiekste zwaargewicht Dwayne Johnson.