Spieren groeien dankzij de acties van ongeveer 70 verschillende genen en een berg hormonen waar je het bestaan pas van weet zodra je endocrinologie gestudeerd hebt. Wat je moet weten: na he trainen versnelt je lichaam het groeiproces en blokkeert het tegelijkertijd factoren die aan je spieren ‘vreten’. Hierdoor is je lichaam 24 tot 48 uur na je training nog eiwitten richting je spieren aan het sturen.

Dit proces is niet alleen complex: het duurt (bij de meeste mannen) ook behoorlijk lang. Het vergt behoorlijk wat werk, en soms is het proces zo langzaam dat het bijna niet te zien is. De oplossing ligt misschien in deze simpele rekensom: wat je nu doet + een beetje meer = meer resultaat.

“Er bestaat een dosering vs. resultaat-relatie tussen je spiervolume en hypertrofie”, zegt fitnessexpert Brad Schoenfeld. Voor de beginnende sporter (of sporter die er een tijd uit heeft gelegen) is deze dosering-resultaat-relatie verrassend lineair: twee sets per oefening is beter dan één, drie is beter dan twee. Doe je tegenwoordig drie sets? Dan kan een vierde set toevoegen misschien wel het verschil maken in je spiergroei.

Hetzelfde geldt voor frequentie: twee total-body trainingen per week is beter dan één, en drie is beter dan twee.

Zodra je de beginnersfase bent gepasseerd, is er geen eenduidig antwoord meer op het spiergroeiverhaal. Volgens de American College of Sports Medicine is het twee keer per week doen van zes sets per oefening het meest effectief. Veel? Klopt, maar hoe meer je traint, hoe dichter je bij het ‘genetische plafond’ komt dat bepaalt hoe veel je spieren en kracht maximaal kunnen groeien. Om die reden zal je meer moeten trainen.

Negen tot twaalf sets per (belangrijke) oefening per week, verdeeld over drie total-body trainingen, is een redelijk te behalen doel voor de meeste mannen.

Wat zijn de belangrijke oefeningen dan? Het is gemakkelijker om die onder te verdelen in vier categorieën:
- Duwoefeningen voor het bovenlijf (borst- en schouderpresses)
- Trekoefeningen voor het bovenlijf (rows, pulldowns, pullups, chinups)
- Heup-dominante lifts (deadlifts, glute bridges, hip thrust)
- Knie-dominante lifts (squats, lunges, stepups)

Doe drie tot vier sets van één oefening uit elke categorie per training, wissel daarbij af tussen de bovenlichaam push en pulls. In een training kun je bench presses en rows doen, om vervolgens shoulder presses en chinups te doen.

Doe core-oefeningen als warm-up en je traint al je grote spiergroepen in één training.

Niet alle sets zijn hetzelfde

Wanneer je al een poosje sport, weet je dat er verschillende manieren zijn om deze aanbevelingen op te volgen. Vier sets van 12 herhalingen hebben een ander effect van vier sets van zes.

Probeer altijd ongeveer 70-80 procent van je one-rep max te gebruiken. Je hoeft niet van elke oefening precies te weten wat je max is: wanneer je bij 8 tot 10 herhalingen het gevoel hebt dat je niet meer kunt, dan weet je dat je goed zit.

Wat wel geinig is om te weten: niet alle spieren groeien even snel. Onderzoekers ontdekten dat de quadriceps 0.13 procent per dag groeien wanneer sporters 40 tot 60 herhalingen per trianing deden (of vier tot zes sets van 10 herhalingen). Biceps groeiden twee keer zo snel (0.26 procent) met 42 tot 66 herhalingen.

Mochten 40 herhalingen je uitgangspunt zijn, dan kun je die naar hartenwens verdelen over een aantal sets. Je kunt bijvoorbeeld 12, 10 en 8 en vervolgens 10-12 doen, waarbij je begint met het zwaarste gewicht en het langzaam afbouwt. Bij de afsluiter pak je net zo veel gewicht als bij de tweede set.

Je kunt ook drie hele zware sets van vijf herhalingen doen, en vervolgens afsluiten met een set van 25 herhalingen met een heel licht gewicht. Onderzoek van the Journal of Strength & Conditioning Research laat zien dat het afwisselen tussen zwaardere en lichtere sets effectiever was dan alleen maar zware sets.

De beste benadering, zegt Schoenfeld, is om langzaam maar zeker meer herhalingen te gaan doen. Het doel is ‘functionele overbelasting’, wat volgens Schoenfeld je spieren aanmoedigt om te compenseren dankzij versnelde spiergroei, zonder dat je daarbij overtraint raakt.

De truc is om uit te vinden waar je grenzen liggen: voor elke sporter zijn die anders. Gaan je trainingen deze week een stuk minder goed dan de week ervoor? Dan is het waarschijnlijk tijd om een stap terug te doen en je lichaam wat tijd te gunnen om weer te herstellen.

Voor de meeste van ons is de vraag uiteindelijk: hoe haal ik meer resultaat uit m’n trainingen? Als we Schoenfeld mogen geloven, doen we dat door net even die extra reps eruit te knallen.